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Maratona di Firenze 2014

ID_12112665

Volevo solo pubblicare una foto dove è palese lo sforzo e la fatica durante una maratona “tirata”.

Ogno individuo tira la gara in base al proprio passo e  al proprio allenamento quello che è certo che la fatica a tutti i livelli è sempre fatica!!!.

La soddisfazione di tagliare il traguardo di una gara come la Maratona apre nuovi orizzonti sportivi e di vita, infatti una maratona ha sempre una valenza ulteriore al solo risultato sportivo.

Il 2 novembre ho corso la Maratona di Ney York in 2:55:03, ed in 28 giorno non ho praticamente fatto nessun lungo e solo un paio di lavoretti corti e semplici ( non avevo recupero lo sforzo di una gara dura per il percorso e per il fortissimo vento)

30 Novembre 2014 PB 02:51:15

 

 

 

Preparare una Maratona

Queste 5 settimane sono la continuazione delle prime 8 settimane culminate con una gara Test la mezza maratona di Foligno corsa in 1:20:47.

vedi l’allenamento delle prime otto settimane : http://blog.tapisroulantstore.it/2014/10/02/come-preparare-una-mezza-maratona-in-8-settimane/

Nella 9°-10°-11° settimana svolgeremo i lavori fondamentale per poter correre un ottima Maratona.  Nel mio caso la Maratona di New York.

9° SETTIMANA

-50

-1:00

- 30 km a 4:50 di media 2:28

- risc + 3 km a 4:30 + 12 km a 4.10

- risc + 5 km a 4:10 + 2 km 4:00 + 2 km a 4:10 +1 km a 4:00  Tot 10 km

- riposo

-3 km riscaldamento + 3 km 4:30 + 10  km 4:20+ 15 km 4:10 + 5 km 4:00  TOT 36 km  2:36 utimi km a 3:50 e ultimo 1000 a 3:35!!!!! Ottimo lavoro!!!!

10° SETTIMANA

-50

- RIS+ 3 X 5000 A 3:55 1 km di recupero a 4:20 (5.000 a 19:35) venuto 3:57 di media sui 17 km + 4 di risc

-1:20

- ris+ 12 x 1000 a 3:50 + 425 mt in 2 minuti (cioè a 4:42) dopo l’8 tanta fatica

-1.27

-riposo

-4 km di riscaldamento + 10.000 a 4:20+10.000 a 4:10 + 11.000 sotto 4 (totale dei 31 km 4:06) BENE

11° SETTIMANA

-50 min

-1:10

-ris+ 3 x 7000 a 3:55/4:00 1 km a 4:20 il recupero

-1:20

-ris+ 2 x 8 (500 in 1:50 e 525 in 2:10) 1 km a 5:00

-riposo

-2:20 33 km

12° SETTIMANA

-50 min

-ris +  6 x 2000 a 3:58 al km + 1 km a 4:20 di recupero

-50

-1.20 ultimi 20 min a 4:10

-40

-risposo

-21.097 km mezza di Perugia a 4:00/3:55

13° settimana

-50 o riposo

-ris + 6 x 1500 a 4:00 al km 1 minuto di recupero da fermo (1500 in 6 minuti)

- 1:30

- riposo  in viaggio…..

- 50 ultimi 10 a 4:20 allenamento a Central Park

-riposo

- Maratona di NEW YORK  02:55:03 classificato 414°, 76 di categoria su 50.564 arrivati

 

 

Come Preparare una Mezza Maratona in 8 settimane

Sotto troverete il mio allenamento ufficialmente partito il 1° agosto 2014, per  molti può essere motivo di spunto per preparare i propri allenamenti o semplicemente capire la metodica d’allenamento.

Queste 8 settimane culmineranno con una mezza maratona quindi 21.097 metri da correre intorno ad 1:20, per poi proseguire l’allenamento con altre 5 settimane in vista della Maratona di NY.

1° SETTIMANA 6 allenamenti

- Riscaldamento 20 minuti, 10 x 100 in salita in progressione, 30 minuti da 4:30 a 4.00 al km  (ho fatto 4:10 di media)   Massaggio

- corsa 1:15  (circuito potenziamento per addominali e braccia)

- corsa 1:10 con 6 x 1.000 a 3:45/50 al km con recupero a piacere

- riscaldamento +6 giri piccoli del percorso verde (sotto alberi) la salita veloce la discesa in recupero + 5 di defaticamento

- 1:20 corsa facile

- riposo (circuito potenziamento addominali e braccia)

- 1:45 corsa facile (ho fatto gli ultimi 5 km a 3:56)

2° SETTIMANA 7 allenamenti

- 2 serie da 8 x 100 in salita e 20 minuti da 4:30 a 4.00 al km (ho fatto sotto 4 di media)  Massaggio

- corsa facile 1:15

- 40 corsa facile + circuito

- circuito potenziamento + 20 riscaldamento + 8 km a 3:50 + 1 km a 4:15 + 1 km a 3:40 (fatto a 3:27)+ 10 defaticamento (10.000 fatti a 3:51)

- 1:20 corsa lenta

-1:20 corsa lenta con ultimo 20 minuti a 4 al KM

-1:45 corsa lenta ( 21 stramarzolina/collinare 4:18 di media 1:30)

3° SETTIMANA 6 allenamenti

- 20 riscaldamento + 10 x 200  in salita recupero di passo- 4 minuti di pausa + 6 km in progressione partendo da 4:15   Massaggio

- 1:20 con gli ultimi 20′ in progressione (circuito potenziamento addominali e braccia)

- riscaldamento + 12 km a 3:52  + defaticamento (fatti a 3:56 faticando, gambe pesanti) (il 12000 andrebbe fatto al passo del 10.000 variato della settimana prima) sensazioni :allenamento tosto con   gambe pesanti

- 1:20 corsa lenta (fatto 1:45  mezza maratona)

- riscaldamento + 1x 2000 (3:40) 4 minuti di recupero + 2×1000 (3:30) 3 minuti di recupero + 4 x 500 (1:40-42) 2 minuti di recupero

- 50 corsa lenta + 6/8 allunghi da 100 mt  oppure RIPOSO

- 1:40 corsa lenta con gli ultimi 30 minuti a 4:10   OPPURE 19 KM a 4:06 di media in progressione

4° SETTIMANA di scarico 6 allenamenti

-1:00

-1:10

-riscaldamento + 6 x 1000 (3:45) 2′ recupero sempre + 3×500 (1:45) defaticamento  (fatti a 3:41- e 1:37)

-1:20

- 50 corsa lenta

-riposo

-Gara 14 km collinare sterrato

5° SETTIMANA 6 allenamenti

-1:05 corsa lenta (circuito di potenziamento)

-1:05 corsa lenta (circuito di potenziamento)

- ris + 8 x500 in 1.50 (cioè 3:40 al km) e 525 metri in 2:10 (cioè 4:08 al km) + 1 km in 4:15 + 2 km in 7:20 (cioè 3:40 al km) TOT 11.km

- 1:10 ho fatto 1:20

- risc + cronoscalata apparo 2km200 metri

- riposo

- 1:40 ultimi 40 da 4:30 a 4:00

6° SETTIMANA 6 allenamenti

-1:00

-risc + 4km a 3.45 + 1 km a 4.15 + 3 km a 3:40 + 1 km a 4:15 + 2 km a 3:38+ 1km a 4:10 TOT 12 km  (Fatti tutti a 3:45) lavoro molto duro

-40 minuti facili + 1 minuto forte 1 minuto piano x10 volte

-risc 1×2000 a 3:45 2:30 di riposo da fermo + 4×1000 in 3:35 sempre con 2:30 di recupero da fermo

-1:20  17,500 km

-2 ore (1:20 sotto 4:50 e 40 minuti a 4.20)  27 km a 4:30

-riposo

7° SETTIMANA 7 allenamenti in 6 giorni

-1:00 progressione finale

-risc + 7×1000 a 3:40 con 1 minuto di recupero (fatti bene 3:36 e l’ultimo a 3:26 ottime sensazioni)  pomeriggio 40 minuti piano (doppio allenamento)

-1:00 progressione finale

-1:00 nel corso del quale per 6/8 volte bisogna accellerare in progressione per 1 minuto con recupero a piacere

-50 minuti

-riposo

-Gara 10.000 MEDIA 3:49 38:13 tanta afa male

8° SETTIMANA

-1:00

- 4 x 2000 a 3:48 con 1 km di recuper a 4:10-15 totale 11 km  fatto bene

-1:10

-1:00

-40 minuti

-riposo

- Gara Mezza Maratona di Foligno  1:20:51   3:50 di media ottime sensazioni

Il riposo del Runner

Una ultra a livello fisiologico è una gara molto impegnativa indipendentemente dalla distanza e dal dislivello nel caso delle ultratrail. Lo sforzo, la fatica che derivano da una gara di ultradistanza

Impatto della corsa

Impatto della corsa

dipendono dal livello di allenamento organico e biomeccanico. Se gli allenamenti sono stati condotto in maniera adeguata e la tattica di gara è stata bilanciata, gli strascichi negativi di un ultra saranno limitati. Limitati e non esclusi in quanto non sono prevedibili i traumi diretti, e inoltre sono perfettamente noti i traumi indiretti dovuti alle sollicitazioni derivanti da ore di impatti, di disidratazione, di carenza di apporto nutrizionale.

Gli sforzi prolungati instaurano delle sindromi infiammatorie organiche che appaiono evidenti nell’alterazione degli esami ematochimici, come ad esempio, la Ves, la Pcr (proteina C reattiva) e l’aumento del numero dei globuli bianchi, marcatori che evidenziano un’aggressione a cui l’organismo dovrà fare fronte. Questi sintomi infiammatori permangono generalmente per un periodo variabile tra le 48 e le 72 ore, poi tendono a risolversi spontaneamente.  Le articolazioni, le cartilagini, i tessuti tendinei hanno tempi di adattamento, recupero e riparazione generalmente più lunghi rispetto a quelli muscolari e anche nel momento in cui le dolenze muscolari si fossero risolte, non è detto che analoga ripresa possa essersi verificata anche a loro carico. In un soggetto non adeguatamente allenato si potrebbe verificare un dolore muscolare a insorgenza tardiva detto DOMS, il dolore muscolare può durare fino a 8-15 giorni, si manifesta con dolenza al tatto e ai normali movimenti con diminuzione della forza massima., questo problema è legato sopratutto agli sforzi eccentrici, tipici della discesa e lo si avverte sopratutto nei quadricipiti.

Dopo un ultra “bisognerebbe” prendersi una pausa…., non c’è miglior strumento di recupero che il riposo. Non esiste l’allenamento defaticante, esiste un allenamneto leggero. E’ fondamentale curare l’alimentazione e il sonno.

Il massaggio è in grado di dare un valido aiuto al corpo provato dalle fatiche ed anche la sauna è in grado doi portare un rilassamento delle tensioni muscolari e un drenaggio profondo dei cataboliti attenzione però ai valori della pressione ed a integrare molto bene i liquidi.  Assolutamente da evitare sono gli antinfiammatori che possono comportare effetti negativi sul recupero andando ad inibire i fisiologici processi di autoriparzione organici nei confronti dei processi di infiammazione.

 

Parola d’ordine: Rigenerazione

arrivo 1/2 maratona Stramarzolina 01:21:26

arrivo 1/2 maratona Stramarzolina 01:21:26

15 GIORNI SONO SUFFICENTI PER RICARICARSI

 

Con allenamenti intensi ed estenuanti un top runner arriva all’apice della forma un paio di volte all’anno. Sul picco della piramide del massimo si rimane però per poco tmpo,circa 4 settimane, al massimo 6, e poi inizia inevitabilmente la discesa. Persa la forma si deve per forza recuperare. Sottovalutare la rigenerazione può essere un rischio sia per l’integrità biologica dei tessuti del corpo, sia per la programmazione successiva.

 

Per l’amatore principiante la forma dura invece più a lungo anche mesi…..!!!! si tratta di un paradosso, il podista AMATORE resta molto in forma perchè non raggiunge mai la massima condizione di forma. Sentire le gambe girare e il respiro fluire è una gran bella sensazione. Raggiungerla richiede sforzi elevati ed intensi.

 

Due sarebbero i periodi dell’anno ottimali per ridurre il carico di allenamenti: giugno e dicembre. Bastano due settimane di alleggerimento dell’attività podistica pr ricaricare le batterie.

Stretching

Lo stretching  non si dovrebbe mai effettuarlo con i muscoli a freddo. Il consiglio abituale è di riscaldarsi prima con circa 15 minuti di attività aerobica leggera, corsa lenta (quel tanto per stretching_beforeaumentare la temperatura corporea alzare il battito cardiaco e indurre una lieve sudorazione).

Lo stretching va fatto alla fine della seduta di allenamento della corsa per strada o sul tapis roulant o nel caso di alcune sessioni di allenamenti veloci potete svolgere dopo il riscaldamento alcuni esercizio di stretching dinamico.

  Per quanto riguarda le sessioni di pesi consiglio uno stretching leggero tra una serie e l’altra può servire ad aumentare l’afflusso di sangue, aumentando in tal modo il pompaggio muscolare. Sollevare un peso, ossia la fase concentrica della contrazione, porta ad un accorciamento delle fibre muscolari e lo stretching tra una serie e l’altra può aiutare a riallineare le fibre muscolari, cosa che aumenta l’efficienza delle proteine muscolari contrattili. Come risultato riuscite ad eseguire una serie più intensa. Alcune persone suggeriscono anche che lo stretching tra le serie può ridurre l’indolenzimento muscolare, anche se altri studi mettono in discussione quell’affermazione.

      Se non si fa alcun tipo di esercizio per la flessibilità, si diventa più rigidi e meno flessibili con il passare degli anni. Gli studi mostrano che la flessibilità diminuisce del 20-30% tra i 30 e i 70 anni. Con l’invecchiamento,una proteina strutturale del tessuto connettivo chiamata collagene cambia. Le proteine del collagene, passando gli anni, sviluppano un numero maggiore di legami trasversali rendendo il tessuto connettivo meno flessibile. L’arco di movimento di varie articolazioni di tutto il corpo si riduce, riducendo con ciò la mobilità. La buona notizia è che l’esercizio serve a diminuire una tale fibrosi dei tessuti e può prevenirla in ottima misura.

     Gli studi eseguiti con persone più anziane mostrano che chi è dedito ad una regolare attività fisica, compreso l’allenamento con i pesi e lo stretching, presenta gradi di flessibilità confrontabili a quelli di persone molto più giovani.

     Lo stretching statico consiste nell’assumere una posizione di allungamento, quindi mantenerla dai 30 ai 60 secondi. La maggioranza degli esperti di stretching suggerisce solitamente di mantenere l’allungamento per 20-30 secondi, poi ripeterlo dalle quattro alle cinque volte. Lo stretching statico, o lento, promuove il riflesso di allungamento contrario indotto dagli organi tendinei del Golgi, il quale porta al rilassamento muscolare e ad uno stiramento migliore. Si dovrebbe eseguire lo stretching solo fino al punto di leggera tensione muscolare. Superare quel punto, o tentare di sovrastirare il muscolo, porta all’attivazione dei fusi muscolari, i quali, a loro volta, determinano un accorciamento e un irrigidimento muscolare. È possibile avere un effetto di sovraccarico mantenendo ogni allungamento per tempi gradualmente maggiori.

         Al confronto dell’allenamento con i pesi o perfino dell’aerobica, lo stretching è rilassante, riduce la tensione e può aumentare molto bene sia la mobilità sia la longevità atletica. Un altro punto da sottolineare: gli uomini non dovrebbero cercare di competere con le donne in questo settore.


Tapis roulant ed ellittica: l’allenamento per la settimana bianca

Nello sci vengono utilizzati principalmente i quadricipiti che arrivano a sostenere forze con picchi fino a 4/500 kg e il gruppo dei glutei in particolare il grande gluteo che tiene bloccato il bacino per ultimo ma non per la minor importanza gli addominali davanti e quelli paravetrebrali cioè quelli dietro che sostengono la parte lombare della colonna.

I muscoli più utilizzati nello sci di fondo sono: il gran dorsale e il tricipite che è il muscolo impegnato nella “frustata” col bastoncino, gli addominali e i quadricipiti vengono usati di meno rispetto a chi pratica lo sci alpino, i polpacci sono coinvolti quando si “pattina” e i quadricipiti nelle discese.

Nello sci di fondo si impiegano i muscoli per dare la spinta e non per frenare come nello sci alpino.

I fan della tavola utilizzano gli stessi muscoli di chi pratica sci alpino, in particolare sono molto sollecitati gli addominali e dorsali.

Detto quanto sopra, possiamo consigliarvi di effettuare una buona preparazione atletica alla settimana bianca utilizzando il tapis roulant principalmente in salita o simulando un percorso collinare( al 5-6% di pendenza per almeno 30 minuti ) e sicuramente l’ellittica è l’attrezzo che vi permetterà di arrivare a questo appuntamento nel massimo della condizione andando a lavorare su glutei e quadricipiti, addominali e tricipiti.

 

Ellittica che cos’è?

L’ellittica è uno degli attrezzi più completi che si possono trovare nel mondo del fitness.

Il particolare movimento dell’ellittica è un mix tra tapis roulant, cyclette e stepper, permette di allenare diversi muscoli del nostro corpo, quadricipiti, glutei, addome e dorsali.

I pedali svolgono un movimento circolatorio ellittico, con spinta dal basso verso l’alto, facendo cosi lavorare la parte inferiore del nostro corpo. Al moto dei pedali posso, se voglio, abbinare il movimento delle braccia grazie alle due impugnature che, muovendosi insieme ai pedali, permettono una distensione alternata della parte superiore del corpo permettendo un allenamento più completo.

Nel mercato si possono trovare diversi tipi di ellittica e, normalmente, ogni modello ha delle regolazioni che ne permettono l’utilizzo a utenti di tutte le altezze. Nella scelta di un ellittico, infatti, è bene tenere presente la propria altezza: più una persona è alta, più il passo dell’ellittica deve essere ampio cosi da poter svolgere un movimento completo durante l’allenamento. Scegliere un modello troppo “piccolo” per noi non porterebbe i risultati desiderati e potrebbe anche essere pericoloso per le articolazioni.

Un altro fattore da tenere in considerazione nella scelta è il volano. Il volano è il disco interno che da vita al movimento dell’attrezzo. I due pedali, infatti, sono collegati a questo disco che ruotando, fa si che i pedali svolgano il tragitto ellittico durante l’esercizio.

Un volano pesante determina una maggiore fluidità e omogeneità del movimento. Normalmente si possono trovare ellittiche con un volano che va dai 4/5 kg fino ad arrivare ai 22/24 kg.

Va fatta però un’eccezione: esistono anche ellittiche con il volano anteriore e pedali che scorrono su dei binari (se ne vedono molte soprattutto in palestra). In questo caso la meccanica è differente rispetto alle classiche ellittiche con volano posteriore che non necessitano di volani molto pesanti in quanto la rotazione dello stesso è agevolata dai binari, sopra i quali scorrono appunto i pedali, cosi da garantire uno scorrimento fluido e ottimale.

Nella scelta, oltre a questi due punti, va esaminata anche la qualità di un attrezzo. Si possono trovare ellittiche con volani molto pesanti ma con meccaniche non molto efficaci che ne riducono di molto la fluidità. Se si prova uno di questi attrezzi in un negozio, salendo, devo sentirmi a mio agio, devo riuscire a distendere completamente braccia e gambe nell’utilizzo e devo percepire un movimento privo di intoppi, fluido e armonioso. In questo caso sarò sicuro che l’ellittica che mi da questa sensazione sarà quella più adatta a me!

Corsa sospesa con il TRX

corsa sospesa con il TRX

Vi consiglio l’esercizio della corsa sospesa, veramente molto interessante, utilizzando i TRX che oggi potete trovare in commercio a prezzi accessibili. i TRX vanno agganciati ad una qualsiasi porta della vostra casa.

A cosa serve? a far lavorare in modo incredibile la muscolatura profonda stabilizzatrice del bacino ed è un esercizio fortemente correlato all’azione di corsa.

Parti dalla classica posizione dei piegamenti sulle braccia, con le mani appoggiate a terra direttamente sotto le spalle e con la stessa ampiezza delle spalle. Da questa posizione blocca i piedi all’interno delle cinghie del TRX in modo che i cavi rimangano sospesi in verticale. Mantieni il corpo perfettamente allineato, con il bacino alla stessa altezza delle spalle. Senza muovere il busto, porta un ginocchio verso il petto,flettendo la gamba a livello dell’anca, proprio come se stessi correndo. Ritorna con la gamba in posizione di partenza e contemporaneamente muovi l’arto opposto portando l’altro ginocchio verso il petto.

Fai 10 ripetizioni per lato ed attenzione a non abbassare il bacino o ad inarcare la schiena.

 

 

Running indoor: corri sul tapis roulant

Il tapis roulant è un ottimo strumento per allenarsi quando il termometro precipita, è buio o diluvia. Però quando si sale sul tapis roulant è importante avere un piano d’azione, così non solo il tempo ti passerà più in fretta, ma migliorerai il tuo stato di forma più che se corressi sempre lo stesso tipo di allenamento. Ecco 4 esempi di lavori da eseguire sul tapis roulant nei giorni in cui non ti va proprio di mettere il naso fuori dalla porta.

Allenamento 1

I 15 VELOCI

Questo allenamento è ideale per quando hai poco tempo. Corri piano per 3 minuti, quindi aumenta gradualmente la velocità fino a raggiungere un ritmo veloce e mantienilo per 2 minuti (va bene se hai il fiatone nel finale). Cammina per 30 secondi. Ripeti la sequenza “veloce-cammino”. Ripeti un’altra volta la sequenza ma allunga il tratto veloce a 3 minuti. Cammina per 30 secondi. Ripeti. Cammina un po’ per defaticare.

Allenamento  2

I 30 ALTERNATI

Riscaldati per 6 minuti alternando 30 secondi di corsa e 30 di camminata. Poi aumenta di un po’ il ritmo e corri per 30 secondi. Cammina per 30 secondi. Continua con questa alternanza di 30”-30”, aumentando leggermente il ritmo a ogni frazione di corsa. Fai più coppie che riesci, ma senza stremarti.

Training 3

LUNGO FRAZIONATO

Aumenta la velocità fino a un passo che riesci a sostenere abbastanza agevolmente. Corri per 2 minuti, poi cammina per 1 minuto. Ripeti per 3 volte questa sequenza 2:1. A questo punto cambia sequenza aumentando la durata della corsa a 3 minuti e camminando sempre un minuto. Ripeti per 3 volte questa nuova sequenza 3. Termina l’allenamento correndo due sequenze 2:1 seguite da due sequenze 1:1.

Training 4

COLLINARE

Corri per 3 minuti a un ritmo facile. Porta al 2% la pendenza del tapis roulant per un minuto, poi portala al 4% per un altro minuto. Abbassa l’inclinazione e recupera un minuto. Aumenta al 4% e corri per 2 minuti. Alterna due minuti di corsa “in salita” a un minuto di corsa lenta in piano, più a lungo possibile.

L’Autore

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Stefano Donadio

Da esperto di attrezzature fitness a "ultramaratoneta"...
Da tradizionale buongustaio a "gourmet del bio"...
Lavoro e passione, un connubio perfetto!



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