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Vi consiglio l’esercizio della corsa sospesa, veramente molto interessante, utilizzando i TRX che oggi potete trovare in commercio a prezzi accessibili. i TRX vanno agganciati ad una qualsiasi porta della vostra casa.

A cosa serve? a far lavorare in modo incredibile la muscolatura profonda stabilizzatrice del bacino ed è un esercizio fortemente correlato all’azione di corsa.

Parti dalla classica posizione dei piegamenti sulle braccia, con le mani appoggiate a terra direttamente sotto le spalle e con la stessa ampiezza delle spalle. Da questa posizione blocca i piedi all’interno delle cinghie del TRX in modo che i cavi rimangano sospesi in verticale. Mantieni il corpo perfettamente allineato, con il bacino alla stessa altezza delle spalle. Senza muovere il busto, porta un ginocchio verso il petto,flettendo la gamba a livello dell’anca, proprio come se stessi correndo. Ritorna con la gamba in posizione di partenza e contemporaneamente muovi l’arto opposto portando l’altro ginocchio verso il petto.

Fai 10 ripetizioni per lato ed attenzione a non abbassare il bacino o ad inarcare la schiena.

Il tapis roulant è un ottimo strumento per allenarsi quando il termometro precipita, è buio o diluvia. Però quando si sale sul tapis roulant è importante avere un piano d’azione, così non solo il tempo ti passerà più in fretta, ma migliorerai il tuo stato di forma più che se corressi sempre lo stesso tipo di allenamento. Ecco 4 esempi di lavori da eseguire sul tapis roulant nei giorni in cui non ti va proprio di mettere il naso fuori dalla porta.

Allenamento 1

I 15 VELOCI

Questo allenamento è ideale per quando hai poco tempo. Corri piano per 3 minuti, quindi aumenta gradualmente la velocità fino a raggiungere un ritmo veloce e mantienilo per 2 minuti (va bene se hai il fiatone nel finale). Cammina per 30 secondi. Ripeti la sequenza “veloce-cammino”. Ripeti un’altra volta la sequenza ma allunga il tratto veloce a 3 minuti. Cammina per 30 secondi. Ripeti. Cammina un po’ per defaticare.

Allenamento  2

I 30 ALTERNATI

Riscaldati per 6 minuti alternando 30 secondi di corsa e 30 di camminata. Poi aumenta di un po’ il ritmo e corri per 30 secondi. Cammina per 30 secondi. Continua con questa alternanza di 30”-30”, aumentando leggermente il ritmo a ogni frazione di corsa. Fai più coppie che riesci, ma senza stremarti.

Training 3

LUNGO FRAZIONATO

Aumenta la velocità fino a un passo che riesci a sostenere abbastanza agevolmente. Corri per 2 minuti, poi cammina per 1 minuto. Ripeti per 3 volte questa sequenza 2:1. A questo punto cambia sequenza aumentando la durata della corsa a 3 minuti e camminando sempre un minuto. Ripeti per 3 volte questa nuova sequenza 3. Termina l’allenamento correndo due sequenze 2:1 seguite da due sequenze 1:1.

Training 4

COLLINARE

Corri per 3 minuti a un ritmo facile. Porta al 2% la pendenza del tapis roulant per un minuto, poi portala al 4% per un altro minuto. Abbassa l’inclinazione e recupera un minuto. Aumenta al 4% e corri per 2 minuti. Alterna due minuti di corsa “in salita” a un minuto di corsa lenta in piano, più a lungo possibile.

Vi andrò ad illustrare la mia tabella d’allenamento per poter correre una Maratona sotto le 3 ore.

Non è la solita Tabella teorica ma sono gli allenamneto a cui mi sono sottoposto per raggiungere l’obiettivo.

Il risultato è stato raggiunto …concludere la Maratona di Berlino in 2:59:16., migliorando il mio personale di ben 8 minti e 21 secondi.

Settimane di allenamento 16. Alla settimana 12 ho partecipato ad una 6 ore quindi potete tranquillamente eliminare la settimana 13 e sostituire la 6 ore con un lungo di 30 km a sensazione.

in questa settimana il riposo e il recupero sono fondamentali più dell’allenamento. Dal venerdì sera iniziate un leggero carico di carboidrati e duranteil sabato bevete molta acqua per avere un ottima idratazione.

Esercizi con i  balance board per aumentare la forza delle tue gambe ed evitare infortuni durante gli allenamenti.

Nella Tabella sono riportate delle indicazioni di andatura espresse in minuti e secondi per chilometro e di velocità in chilometri all’ora.

Nelle ultime righe viene anche indicato, per le tre andature, quello che succede nell’organismo dal punto di vista delle fibre muscolari che intervengono, della percentuale di carboidrati utilizzati, della concentrazione di lattato nel sangue e della massima durata dello sforzo a quella andatura.

Forme, reazioni,frequenze,accelerazioni  e allenabilità di una capacità che varia a seconda dell’età. Ma prima si comincia, meglio è.

Per rapidità, si intende la capacità di raggiungere, la massima velocità di reazione e di movimento possibile.

L‘allenamento della rapadità va iniziata fin dalla prima età scolare poichè, a questa età, si può influire in maniera positiva sui programmi di regolazione neuromuscolare, sui programmi motori e sulla struttura delle fibre muscolari.

L’allenamento della rapidità si deve svolgere in condizioni di freschezza, fisica e mentale.

L’allenamneto alla rapidità deve essere interrotto ai primi segnali di affaticamento.

L’allenamento della rapidità è efficace solo se svolto con velocità massimali, oppure sovramassimali.

All’interno dell’allenamento occorre, alternare intensità submassimali,massimali e sovramassimali.

Integrazione di Glucosio e Glicerolo

Il glucosio è uno zucchero semplice (monosaccaride) derivante dalla digestione di qualsiasi alimento glucidico, come possono esserlo gli amidi e altri zuccheri complessi. Assunto nel suo stato naturale comporta un tempo di assimilazione pressoché nullo, poiché esso rappresenta proprio la sostanza zuccherina vigente nel flusso sanguigo; avendo ormai afferrato come un violento incremento del tasso glicemico nel plasma, possa comportare un commisurato rilascio dell’ormone insulina, avremo la sufficiente cognizione per poter utilizzare il glucosio come un valido strumento modulare dello stesso ormone. Proprio a causa degli effetti immediati e piuttosto violenti che esso è in grado di generare, tale elemento andrebbe trattato come un vero e proprio medicinale; Normalmente esso viene reperito in forma totalmente solubile. Il Glucosio è l’ingediente principale di un integratore studiato dal Dr Speciani medico alimentarista responsabile della nazionale italiana di ultramaratona.

Il glucosio non ha bisogno di essere digerito e quindi non andiamo a perdere “energie”  per la digestione.

Altro ingrediente base dell’integratore per ultramaratoneti è il Glicerolo.

Il Glicerolo pur non essendo un carboidrato, in un passaggio intermedio della glicolisi, il glicerolo può essere trasformato e utilizzato a scopo energetico. La sua azione predominante risulterà essere quella di favorire la reintegrazione dell’acqua persa con la sudorazione, essendo naturalmente presente in ogni adipocita corporeo. A livello intestinale si comporta come una sorta di calamita nei confronti dell’acqua, migliorandone così l’assorbimento intestinale e la successiva idratazione muscolare. Facilmente reperibile allo stato puro.

Come mai in pochi parlano di questo tipo di integrazione?  perchè è un integrazione molto economica senza ingredienti o miscele”segrete” e di facile preparazione.

il sistema vascolare

L’allenamento dell’apparato cardiovascolare ha come scopo quello di costruire una riservacapace di far fronte alle aumentate richieste funzionali necessarie in gara.

I più importanti meccanismi della riserva cardiaca sono 4:

1- la ridistribuzione della gittata cardiaca

2- l’aumento dell’estrazione dell’ossigeno

3- l’aumento della gittata pulsoria

4- l’aumento della frequenza cardiaca

la ridistribuzione della gittata cardiaca in caso di necessità ha il significato di favorire l’apporto ematico del cuore, al cervello e ai tessuti che necessitano di un suo improvviso aumento, sacrificando momentaneamnte quegli organi che hanno meno bisogno di sangue.

Principio della progressività del carico

Se lo stimolo allenante continua a mantenere la medesima intensità e quantità, a lungo andare perde la sua capacità migliorativa. di conseguenza,per ottenere un incremento graduale delle performance , anche il training dovrà crescere e modificarsi sempre, conservando così la sua capacità condizionante.

Principio dell’alternanza

Ogni singola seduta, per essere allenante e perchè produca i suoi effetti positivi,ha bisogno di un periodo di recupero a causa del consumo del potenziale energetico muscolare e psicologico che temporaneamente abbassa le capacità prestative. Solo attraverso un giusto periodo di recupero (attivo), assolutamente personale in base allo stato di forma,si possono ristabilire,migliorate, le qualità prestative (supercompensazione).

Principio della continuità del carico

E’ necessario che gli stimoli siano continui per non perdere gli adattamenti raggiunti. Interruzzioni brevi riducono gli effetti allenanti , quelle lunghe lo annullano.

Principio dell’individualizzazione

L’allenamento è assolutamente personale, perchè personali sono le capacità di sopportazione fisica e mentale e le capacità di recupero.

L’unita di misura dell’energia è la caloria .

“Una caloria è la quantità di energia richiesta

per innalzare di un grado centigrado la

temperatura di un grammo d’acqua”.

Calorie:

Quante calorie si spendono per ogni Km di corsa?

1 cal x ogni Kg x ogni Km

Esempio: Uomo di 80 Kg che corre 10 km

1 x 80 x 10= 800 calorie

Per essere ancora più precisi bisognerebbe tenere in considerazione oltre al peso anche l’altezza, l’età ed il battito cardiaco.