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Le piste di atletica più belle al mondo !!!!

Oggi Vi voglio far vedere due immagine delle 2 piste di atletica più belle al mondo: la pista di Portland in Oregon (la pista nel bosco)

e la pista di Mammoth Lakes sulla Sierra Nevada in California.  Che sogno !!!!

pista Portlandpista di Mammoth Lakes, sulla Sierra Nevada in California, a 2400m slm

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ed occo la pista del Santa Giuliana di Perugia…..

santa giuliana

Test Watt/soglia

Se avete in mente di allenarvi per una gara di Triathlon vi consiglio di effettuare un Test per capire realmente qual’è la vosta soglia per poter svolgere i lavori  in bici.

Interessante anche il dato del wattaggio espresso durante il test.  Dopo alcuni mesi di allenamento dovreste rifare il Test e i dati, se vi siete allenati bene, dovrebbero essere migliorati. Il Test solitamente viene svolto sulla propria bicicletta montata sui rulli , i dati vengono trasmessi ad un pc ed è necessaria la fascia cardio.

Sule mercato degli attrezzi da casa troviamo attrezzi che riescono ad esprimere la potenza in Watt, questi attrezzi si chiamano Ergometri.

Una delle caratteristiche fondamentali è che LO SFORZO E’ INDIPENDENTE DALLA VELOCITA’.

I watt indicano la POTENZA CHE E’ L’ESATTO INDICATORE DELLA PRESTAZIONE, a differenza delle pulsazioni , la potenza espressi in watt è un preciso indicatore dello sforzo eseguito nel tempo. Se volte approfondire la tipologia delle diverse resistenze presenti sugli attrezzi Vi consiglio di leggere quest’articolo vedi link: http://blog.tapisroulantstore.it/2013/11/11/resistenza-magnetica-manuale-o-elettrica-o-elettromagnetica/

Sotto il mio Test svolto ad inizio preparazione IronMan:

Sovrallenamento o Overtraining

Il pulsossimetro  è chiamato anche ossimetro o saturimetro. Pulsossimetro

Il  pulsiossimetro è uno strumento che  serve per misurare la frequenza  cardiaca attraverso il dito.

Il pulsossimetro rileva anche la percentuale di ossigeno presente nel sangue, da qui il nome di saturimetro.

Il principio di funzionamento di un saturimetro è molto semplice: una sonda genera fasci di luce nel campo del rosso e dell’infrarosso, questi fasci attraversano la cute e la circolazione del paziente (generalmente viene applicato ad un dito), per poi arrivare ad una fotocellula. Conoscendo la quantità di luce iniziale e quella finale, l’apparecchiatura è in grado di calcolare la saturazione dell’ossigeno nel paziente, grazie a formule fisiche piuttosto complesse, in quanto l’emoglobina ossigenata assorbe la luce a precise lunghezze d’onda.

La valutazione di tale valore è utile per misurare l’efficienza della funzione polmonare di ossigenazione del sangue in numerose situazioni patologiche quali l’asma bronchiale, l’edema polmonare acuto, neoplasia polmonare, traumi toracici ecc..

Il dato che ci interessa è quello delle pulsazioni a riposo, cioè quello rilevato appena svegliati senza essersi alzati dal letto. Questo dati ci permette di capire se rischiamo di andare in sovrallenamento o overtraining.

Di fatto, detto in termini molto semplici, si ha sovrallenamento quando l’attività fisica praticata è talmente intensa (sia in termini qualitativi che quantitativi) che l’organismo non è in grado, nel periodo di recupero, di smaltire la fatica accumulata.

Il sovrallenamento colpisce dunque gli atleti che praticano una disciplina sportiva in modo eccessivamente intenso, duraturo e frequente; le discipline interessate possono essere le più svariate, ma senza ombra di dubbio il problema del sovrallenamento si riscontra più comunemente in coloro che praticano sport di resistenza, (come si può facilmente intuire, è decisamente più probabile che il sovrallenamento colpisca un maratoneta o un ironman che un giocatore di calcio o tennis).

Le cause del sovrallenamento possono essere:Pulsossimetro

-allenamento eccessivo

-errata alimentazione

-mancato riposo o sonno insufficente

-stress familiare o lavorativo (fattore esterno)

 

Il sovrallenamento è una malattia che ha sintomi ben precisi:

-Elevata frequenza cardiaca a riposo – Basta provare ogni mattina il battito cardiaco per verificare se è aumentato. Perché si possa parlare di sovrallenamento è necessario che la frequenza aumenti di 8-10 battiti al minuto.

-Disturbi gastrointestinali

-irritabilità,

-Diminuzione della libido,

-dolori muscolari prolungato,

-abbassamento delle difese immunitarie

-depressione,

-astenia,

-dimagrimento

È ovvio, come già detto precedentemente, che una delle cause principali del sovrallenamento è il carico delle gare e degli allenamenti senza che si dia il tempo all’organismo di recuperare;

Consiglio di rispettare il principio delle 3 settimane di carico + 1 di scarico e di alimentarvi entro 1 ora dalla fine dell’allenamento

Sia i carboidrati che le proteine in associazione producono effetti  migliori sulla sintesi di glicogeno e la sintesi proteica (=costruzione muscolare)  rispetto all’assunzione di soli carboidrati o sole proteine nel post allenamento.

Il momento migliore del pasto di recupero sarebbe nell’immediato post allenamento, cioè tra i 15′ e l’ora dal termine dell’allenamento. Questo perchè è proprio in quello speciale lasso di tempo che gli “operai” della ricostruzione sono più attivi. Ma senza materiale per ristrutturare le proteine muscolari o ripristinare  le scorte di glicogeno gli “operai” possono fare ben poco. Infatti ormoni come il testosterone, il GH, l’IGF-1 necessitano di proteine o aminoacidi per “restaurare”le proteine muscolari, mentre l’insulina ha bisogno di carboidrati come segnale per entrare nel circolo ematico e mediare l’entrata degli zuccheri nelle cellule muscolari ed epatiche. Il pasto post allenamento è inoltre indispensabile  per smorzare la produzione del cortisolo, l’ormone dello stress. Se da una parte è un ormone fondamentale per generare un adattamento agli stimoli dell’allenamento, dall’altra un suo eccesso porta ad un fatale consumo dei muscoli come propellente per far fronte all’esigenza di energia.

Anche l’enzima glicogeno sintetasi ha bisogno di carboidrati per avere i mattoni glucidici e mettersi all’opera.

In generale si parla di 1 gr di carboidrati/kg di peso corporeo entro la prima ora post allenamento.quella di proteine varierà dai 15 ai 30 gr totali  (15 gr se attività aerobica come la corsa, bici o nuoto) a seconda del tipo di sport, yogurt , prosciutto crudo, tonno, uova.

Ebbene si dopo l’allenamento vanno benissimo i carboidrati ad alto indice glicemico!!!! e le bevande zuccherate,tanto sconsigliate ai sedentari!!!!

 

 

CORSA E BICI A CONFRONTO

diagrammapedalataRunning e ciclismo richiedono l’impiego degli stessi distretti muscolari, anche se con funzioni diverse e intensità variabili. Allo stesso modo anche tendini e articolazioni subiscono sollecitazioni diverse.

Se ben comprese e giustamente sfruttare queste differenze possono rappresentare  un grande vantaggio per il runner che , in fase di allenamento, scelga di utilizzare la bici come mezzo allenante alternativo alla sola corsa.

Con l’utilizzo di sofisticate strumentazioni si è visto che in bicicletta il lavoro al quale si obbligano le articolazioni degli arti inferiori come anca , ginocchio e caviglia , è nettamente inferiore a quello espresso duranet la corsa . La forza di compressione a livello tibio-femorale e il carico sul legamento crociato anteriore del ginocchio sono sensibilmente più bassi, così come quelli sul tendine d’Achille. I muscoli invece , vasto mediale e vasto laterale, estensori e flessori dell’anca, estensori e flessori del ginocchio, muscoli plantari e muscoli incidenti sulla caviglia, sono spesso più attivati in bicicletta che nel running, soprattutto in relazione a un aumento della frequenza di pedalata. Questo comporta un aumento dell’attività muscolare nella maggior parte di questi muscoli, senza però generalmente incidere sulla quantità di carico articolare.

pedalata

Ecco come lavorano i principali muscoli della gamba nelle due discipline:

Il quadricipite

Nella corsa:”tira su” ossia richiama la gamba verso l’alto e supporta il ginocchio durante la fase di impatto con il terreno

In bici: spinge il pedale nella power phase (fase di potenza)

I femorali

Nella corsa: si contraggono per alzare il piede nella fase di recupero dopo il contatto col terreno

In bici: sono utilizzati in piccola parte durante la fase di recupero per portare il pedale dal punto morto superiorea punto morto inferiore

I polpacci

Nella corsa: hanno un ruolo fondamentale nella fase di spinta

In bici: vengono utilizzati in piccola parte nella fase finale di spinta

Il gluteo

Nella corsa: ha la funzione di stabilizzare e sostenere il bacino, oltre che di supportare la spinta

In bici: inizia la fase di spinta, sostenendola per l’intero ciclo di pedalata; è il muscolo con maggior contributo alla produzione di forza

I flessori dell’anca

Nella corsa: controllano e sostengono il movimento degli altri muscoli

In bici: sono fondamentali nella fase finale di recupero

 

 

Partire per correre

Qualunque allenamento tu sia in procinto di affrontare, qualunque sia il tuo stato d’animo, qualunque sia la distanza che percorrerai, la corsa è un atto di scoperta e solitudine. Ma anche scoperta in herosolitudine.

Prima della partenza c’è sempre l’entusiasmo del viaggio, la voglia di scoprire cose nuove che riguardano noi stessi, il mondo che ci circonda e i nostri limiti. Sia fisici che mentali. La corsa che stai per fare ha sempre qualcosa di ignoto, non sai come andrà o cosa succederà; hai solo voglia di iniziare.

È ora di andare. Inizia l’esplorazione, il viaggio. E cosa troverai lo scoprirai tra poco. I primi momenti di corsa  sono gioia pura, vitalità, divertimento, entusiasmo proprio come prima di partire per un viaggio. Non importa il percorso, potrebbe essere quello che ho già fatto molte volte ma sarà sempre diverso, perché io sono diverso, perché incontrerò persone diverse, perché la fatica sarà diversa.

A questo punto sei fuori, stai correndo, ascolti il tuo corpo e osservi quello che hai attorno. Sei spettatore con un occhio speciale, ti senti speciale. Lo sei.
Vedi le cose in modo diverso quando corri perché la tua sensibilità cambia: i muscoli richiedono tutto l’ossigeno e gli zuccheri che hai; il cervello si adegua concentrandosi su pochi pensieri e modificando le tue percezioni. E tu, un po’, ti senti osservatore distante e distaccato.

 

tratto da Runlovers, immagine di The Secret Life of Walter Mitty

Maratona di Firenze 2014

ID_12112665

Volevo solo pubblicare una foto dove è palese lo sforzo e la fatica durante una maratona “tirata”.

Ogno individuo tira la gara in base al proprio passo e  al proprio allenamento quello che è certo che la fatica a tutti i livelli è sempre fatica!!!.

La soddisfazione di tagliare il traguardo di una gara come la Maratona apre nuovi orizzonti sportivi e di vita, infatti una maratona ha sempre una valenza ulteriore al solo risultato sportivo.

Il 2 novembre ho corso la Maratona di Ney York in 2:55:03, ed in 28 giorno non ho praticamente fatto nessun lungo e solo un paio di lavoretti corti e semplici ( non avevo recupero lo sforzo di una gara dura per il percorso e per il fortissimo vento)

30 Novembre 2014 PB 02:51:15

 

 

 

Preparare una Maratona

Queste 5 settimane sono la continuazione delle prime 8 settimane culminate con una gara Test la mezza maratona di Foligno corsa in 1:20:47.

vedi l’allenamento delle prime otto settimane : http://blog.tapisroulantstore.it/2014/10/02/come-preparare-una-mezza-maratona-in-8-settimane/

Nella 9°-10°-11° settimana svolgeremo i lavori fondamentale per poter correre un ottima Maratona.  Nel mio caso la Maratona di New York.

9° SETTIMANA

-50

-1:00

30 km a 4:50 di media 2:28

– risc + 3 km a 4:30 + 12 km a 4.10

– risc + 5 km a 4:10 + 2 km 4:00 + 2 km a 4:10 +1 km a 4:00  Tot 10 km

– riposo

-3 km riscaldamento + 3 km 4:30 + 10  km 4:20+ 15 km 4:10 + 5 km 4:00  TOT 36 km  2:36 utimi km a 3:50 e ultimo 1000 a 3:35!!!!! Ottimo lavoro!!!!

10° SETTIMANA

-50

– RIS+ 3 X 5000 A 3:55 1 km di recupero a 4:20 (5.000 a 19:35) venuto 3:57 di media sui 17 km + 4 di risc

-1:20

– ris+ 12 x 1000 a 3:50 + 425 mt in 2 minuti (cioè a 4:42) dopo l’8 tanta fatica

-1.27

-riposo

-4 km di riscaldamento + 10.000 a 4:20+10.000 a 4:10 + 11.000 sotto 4 (totale dei 31 km 4:06) BENE

11° SETTIMANA

-50 min

-1:10

-ris+ 3 x 7000 a 3:55/4:00 1 km a 4:20 il recupero

-1:20

-ris+ 2 x 8 (500 in 1:50 e 525 in 2:10) 1 km a 5:00

-riposo

-2:20 33 km

12° SETTIMANA

-50 min

-ris +  6 x 2000 a 3:58 al km + 1 km a 4:20 di recupero

-50

-1.20 ultimi 20 min a 4:10

-40

-risposo

-21.097 km mezza di Perugia a 4:00/3:55

13° settimana

-50 o riposo

-ris + 6 x 1500 a 4:00 al km 1 minuto di recupero da fermo (1500 in 6 minuti)

– 1:30

– riposo  in viaggio…..

– 50 ultimi 10 a 4:20 allenamento a Central Park

-riposo

Maratona di NEW YORK  02:55:03 classificato 414°, 76 di categoria su 50.564 arrivati

 

 

Come Preparare una Mezza Maratona in 8 settimane

Sotto troverete il mio allenamento ufficialmente partito il 1° agosto 2014, per  molti può essere motivo di spunto per preparare i propri allenamenti o semplicemente capire la metodica d’allenamento.

Queste 8 settimane culmineranno con una mezza maratona quindi 21.097 metri da correre intorno ad 1:20, per poi proseguire l’allenamento con altre 5 settimane in vista della Maratona di NY.

1° SETTIMANA 6 allenamenti

– Riscaldamento 20 minuti, 10 x 100 in salita in progressione, 30 minuti da 4:30 a 4.00 al km  (ho fatto 4:10 di media)   Massaggio

– corsa 1:15  (circuito potenziamento per addominali e braccia)

– corsa 1:10 con 6 x 1.000 a 3:45/50 al km con recupero a piacere

– riscaldamento +6 giri piccoli del percorso verde (sotto alberi) la salita veloce la discesa in recupero + 5 di defaticamento

– 1:20 corsa facile

– riposo (circuito potenziamento addominali e braccia)

– 1:45 corsa facile (ho fatto gli ultimi 5 km a 3:56)

2° SETTIMANA 7 allenamenti

2 serie da 8 x 100 in salita e 20 minuti da 4:30 a 4.00 al km (ho fatto sotto 4 di media)  Massaggio

– corsa facile 1:15

– 40 corsa facile + circuito

– circuito potenziamento + 20 riscaldamento + 8 km a 3:50 + 1 km a 4:15 + 1 km a 3:40 (fatto a 3:27)+ 10 defaticamento (10.000 fatti a 3:51)

– 1:20 corsa lenta

-1:20 corsa lenta con ultimo 20 minuti a 4 al KM

-1:45 corsa lenta ( 21 stramarzolina/collinare 4:18 di media 1:30)

3° SETTIMANA 6 allenamenti

– 20 riscaldamento + 10 x 200  in salita recupero di passo- 4 minuti di pausa + 6 km in progressione partendo da 4:15   Massaggio

– 1:20 con gli ultimi 20′ in progressione (circuito potenziamento addominali e braccia)

– riscaldamento + 12 km a 3:52  + defaticamento (fatti a 3:56 faticando, gambe pesanti) (il 12000 andrebbe fatto al passo del 10.000 variato della settimana prima) sensazioni :allenamento tosto con   gambe pesanti

– 1:20 corsa lenta (fatto 1:45  mezza maratona)

– riscaldamento + 1x 2000 (3:40) 4 minuti di recupero + 2×1000 (3:30) 3 minuti di recupero + 4 x 500 (1:40-42) 2 minuti di recupero

– 50 corsa lenta + 6/8 allunghi da 100 mt  oppure RIPOSO

– 1:40 corsa lenta con gli ultimi 30 minuti a 4:10   OPPURE 19 KM a 4:06 di media in progressione

4° SETTIMANA di scarico 6 allenamenti

-1:00

-1:10

-riscaldamento + 6 x 1000 (3:45) 2′ recupero sempre + 3×500 (1:45) defaticamento  (fatti a 3:41- e 1:37)

-1:20

– 50 corsa lenta

-riposo

Gara 14 km collinare sterrato

5° SETTIMANA 6 allenamenti

-1:05 corsa lenta (circuito di potenziamento)

-1:05 corsa lenta (circuito di potenziamento)

– ris + 8 x500 in 1.50 (cioè 3:40 al km) e 525 metri in 2:10 (cioè 4:08 al km) + 1 km in 4:15 + 2 km in 7:20 (cioè 3:40 al km) TOT 11.km

– 1:10 ho fatto 1:20

– risc + cronoscalata apparo 2km200 metri

– riposo

– 1:40 ultimi 40 da 4:30 a 4:00

6° SETTIMANA 6 allenamenti

-1:00

-risc + 4km a 3.45 + 1 km a 4.15 + 3 km a 3:40 + 1 km a 4:15 + 2 km a 3:38+ 1km a 4:10 TOT 12 km  (Fatti tutti a 3:45) lavoro molto duro

-40 minuti facili + 1 minuto forte 1 minuto piano x10 volte

-risc 1×2000 a 3:45 2:30 di riposo da fermo + 4×1000 in 3:35 sempre con 2:30 di recupero da fermo

-1:20  17,500 km

-2 ore (1:20 sotto 4:50 e 40 minuti a 4.20)  27 km a 4:30

-riposo

7° SETTIMANA 7 allenamenti in 6 giorni

-1:00 progressione finale

-risc + 7×1000 a 3:40 con 1 minuto di recupero (fatti bene 3:36 e l’ultimo a 3:26 ottime sensazioni)  pomeriggio 40 minuti piano (doppio allenamento)

-1:00 progressione finale

-1:00 nel corso del quale per 6/8 volte bisogna accellerare in progressione per 1 minuto con recupero a piacere

-50 minuti

-riposo

Gara 10.000 MEDIA 3:49 38:13 tanta afa male

8° SETTIMANA

-1:00

– 4 x 2000 a 3:48 con 1 km di recuper a 4:10-15 totale 11 km  fatto bene

-1:10

-1:00

-40 minuti

-riposo

Gara Mezza Maratona di Foligno  1:20:51   3:50 di media ottime sensazioni

Il riposo del Runner

Una ultra a livello fisiologico è una gara molto impegnativa indipendentemente dalla distanza e dal dislivello nel caso delle ultratrail. Lo sforzo, la fatica che derivano da una gara di ultradistanza

Impatto della corsa

Impatto della corsa

dipendono dal livello di allenamento organico e biomeccanico. Se gli allenamenti sono stati condotto in maniera adeguata e la tattica di gara è stata bilanciata, gli strascichi negativi di un ultra saranno limitati. Limitati e non esclusi in quanto non sono prevedibili i traumi diretti, e inoltre sono perfettamente noti i traumi indiretti dovuti alle sollicitazioni derivanti da ore di impatti, di disidratazione, di carenza di apporto nutrizionale.

Gli sforzi prolungati instaurano delle sindromi infiammatorie organiche che appaiono evidenti nell’alterazione degli esami ematochimici, come ad esempio, la Ves, la Pcr (proteina C reattiva) e l’aumento del numero dei globuli bianchi, marcatori che evidenziano un’aggressione a cui l’organismo dovrà fare fronte. Questi sintomi infiammatori permangono generalmente per un periodo variabile tra le 48 e le 72 ore, poi tendono a risolversi spontaneamente.  Le articolazioni, le cartilagini, i tessuti tendinei hanno tempi di adattamento, recupero e riparazione generalmente più lunghi rispetto a quelli muscolari e anche nel momento in cui le dolenze muscolari si fossero risolte, non è detto che analoga ripresa possa essersi verificata anche a loro carico. In un soggetto non adeguatamente allenato si potrebbe verificare un dolore muscolare a insorgenza tardiva detto DOMS, il dolore muscolare può durare fino a 8-15 giorni, si manifesta con dolenza al tatto e ai normali movimenti con diminuzione della forza massima., questo problema è legato sopratutto agli sforzi eccentrici, tipici della discesa e lo si avverte sopratutto nei quadricipiti.

Dopo un ultra “bisognerebbe” prendersi una pausa…., non c’è miglior strumento di recupero che il riposo. Non esiste l’allenamento defaticante, esiste un allenamneto leggero. E’ fondamentale curare l’alimentazione e il sonno.

Il massaggio è in grado di dare un valido aiuto al corpo provato dalle fatiche ed anche la sauna è in grado doi portare un rilassamento delle tensioni muscolari e un drenaggio profondo dei cataboliti attenzione però ai valori della pressione ed a integrare molto bene i liquidi.  Assolutamente da evitare sono gli antinfiammatori che possono comportare effetti negativi sul recupero andando ad inibire i fisiologici processi di autoriparzione organici nei confronti dei processi di infiammazione.

 

Parola d’ordine: Rigenerazione

arrivo 1/2 maratona Stramarzolina 01:21:26

arrivo 1/2 maratona Stramarzolina 01:21:26

15 GIORNI SONO SUFFICENTI PER RICARICARSI

 

Con allenamenti intensi ed estenuanti un top runner arriva all’apice della forma un paio di volte all’anno. Sul picco della piramide del massimo si rimane però per poco tmpo,circa 4 settimane, al massimo 6, e poi inizia inevitabilmente la discesa. Persa la forma si deve per forza recuperare. Sottovalutare la rigenerazione può essere un rischio sia per l’integrità biologica dei tessuti del corpo, sia per la programmazione successiva.

 

Per l’amatore principiante la forma dura invece più a lungo anche mesi…..!!!! si tratta di un paradosso, il podista AMATORE resta molto in forma perchè non raggiunge mai la massima condizione di forma. Sentire le gambe girare e il respiro fluire è una gran bella sensazione. Raggiungerla richiede sforzi elevati ed intensi.

 

Due sarebbero i periodi dell’anno ottimali per ridurre il carico di allenamenti: giugno e dicembre. Bastano due settimane di alleggerimento dell’attività podistica pr ricaricare le batterie.

L’Autore

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Stefano Donadio

Da esperto di attrezzature fitness a "ultramaratoneta"...
Da tradizionale buongustaio a "gourmet del bio"...
Lavoro e passione, un connubio perfetto!



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