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Bici da Corsa-Crono-Rulli

pinarellobolideVorrei esprimere il mio parere Per chi è un neofita nel mondo del Triathlon di lunga distanza, cioè IronMan, 70.3 e gare senza scia in bici sul tema quale bici scegliere e perchè. Ora la tendenza e la moda sono i freni a disco e il cambio elettronico….ma se volete una bici da crono servono i freni? stessa cosa …serve così tanto il cambio in una gara con poco dislivello?

Potete già capire qual’è il mio consiglio …., acquistare una bici da strada con cui poter uscire in gruppo e con cui potete fare tutte le salite che vi pare e acquistare una bici crono senza spendere cifre esagerate senza freni a disco e senza cambio elettronico che appesantiscono la bici e non servono per fare gare in solitaria e allenarsi in pista.

Molti brand sono “pompati” ma le fabbriche che fanno i telai in carbonio sono sempre le stesse. Oggi se vediamo chi vince gli Ironman li vince con marche di bike minori rispetto ai nomi altisonanti che tutti conosciamo.  Poi certo bici Top Top sono migliori e bellissime ma anche costosissime come la Pinarello Bolide.

Per quanto riguarda il cambio sulla bici crono per me vanno bene tutti, il cambio buono lo monterei sulla bici da strada e ricordatevi che la differenza la fanno sempre i Watt e le ruote buone il resto è Sfizio!!!!!!

Per allenarsi in casa consiglio i rulli , io ho preso i Tacx Garmin top di gamma da utilizzare con la App Zwift. E mi raccomando usate sempre la fascia cardio e se potete acquistate i pedali o le pedivelle per controllare il wattaggio.

 

TEST DEL LATTATO

lMisurare il lattato durante un test incrementale è il modo migliore per valutare il livello di performance  e programmare l’allenamento. Se si affronta una corsa ad un ritmo troppo intenso, il lattato prodotto non riesce più ad essere metabolizzato e si accumula nel sangue provocando acidosi associata a dolore e bruciore muscolare, costringendo l’atleta ad interrompere lo sforzo o a ridurne l’intensità fintanto che il metabolita tossico non venga rimosso. L’intensità di esercizio associata ad un accumulo di acido lattico, viene definita come soglia anaerobica.

Ma che cos’è il lattato o acido lattico? E’ un catabolita prodotto dalla contrazione muscolare che avviene per conversione dell’energia chimica in energia meccanica. La produzione di lattato è in funzione dell’intensità del lavoro muscolare. Entro determinate velocità di corsa, l’acido lattico prodotto viene riutilizzato dai muscoli respiratori e dal cuore dopo essere stato riconvertito dal fegato in glucosio mediante il “ciclo di Cori”(Quando la richiesta di ATP è superiore al flusso ossidativo, come nei casi di sforzo muscolare, le fibre muscolari ricorrono alla produzione di lattato. Questo viene trasportato al di fuori della cellula muscolare per essere immesso nel circolo sanguigno e quindi essere inviato al fegato. Nel fegato il lattato viene riossidato dalla L-lattato deidrogenasi a piruvato, che, a sua volta, viene convertito, mediante gluconeogenesi, in glucosio). Oltre questa intensità o soglia, la velocità di produzione del lattato supera la sua velocità di riutilizzo con un conseguente accumulo che, come detto, porta ad un rallentamento del ritmo o ad uno stop.
La misurazione del lattato mediante il prelievo di una goccia di sangue dal lobo dell’orecchio  e con l’utilizzo di uno specifico strumento di misura, permettere quindi di individuare la potenza meccanica e/o la frequenza cardiaca in cui si raggiunge il punto critico nel quale l’acido lattico inizia ad accumularsi. Tale velocità è, appunto, denominata velocità di soglia.
Da questa introduzione risulta evidente che determinare con precisione la soglia anaerobica permette di fornire un elemento fondamentale per la programmazione dell’allenamento degli sportivi che praticano discipline aerobiche. In effetti maratoneti, ciclisti, triathleti, nuotatori e fondisti si sottopongono regolarmente al test del lattato per verificare il proprio livello di allenamento e per impostare le sedute successive.

Come si misura il lattato e tipologie di test in laboratorio e sul campo
I test che permettono di calcolare la soglia anaerobica possono essere condotti in laboratorio o sul campo: i primi vengono di solito svolti sul tapis roulant . Il vantaggio del test in laboratorio consiste nella possibilità di annullare le variabili che possono influenzare la prestazione quali il vento, la temperatura e l’umidità. Inoltre, l’uso del tapisroulant consente di definire con precisione la velocità, mentre sul campo l’atleta deve essere in grado di gestire l’andatura in maniera autonoma. Se ciò è fattibile per un atleta evoluto, non lo è per un podista di livello medio.
Comunque, anche in laboratorio bisogna rispettare dei criteri generali per una valutazione affidabile, riassumibili in tre punti principali:

  1. non effettuare allenamenti particolarmente intensi nella giornata precedente il test
  2. alimentarsi in maniera adeguata (come se si dovesse affrontare una gara)
  3. svolgere un riscaldamento di almeno 20 minuti con delle fasi finali ad alta intensità

Dal momento che la produzione di acido lattico è condizionata dalla muscolatura impegnata nel gesto atletico, è fondamentale che la prova in laboratorio sia condotta utilizzando l’ergometro specifico in funzione dello sport praticato, quindi tapis roulant per podisti e cicloergometro per i ciclisti.

Come si interpreta il test in funzione del tipo di gara
Secondo Mader, il fisiologo che ha codificato il protocollo appena descritto, la soglia anaerobica coincide con il valore delle 4 mmoli di lattato per ml. Tuttavia tecnici e medici che lavorano con sportivi di buon livello hanno verificato che il valore fisso proposto da Mader mal si adatta all’interpretazione di molti test.
Ciò che più si correla con la prestazione non è infatti il valore delle 4 mmoli quanto il punto di impennata della curva lattato-velocità di corsa. Altri autori sostengono che la “prima soglia”, quella a cui per intendersi si svolge il lungo, dovrebbe corrispondere ad un valore di 0,5 mmoli più alto del basale, la “seconda soglia” coinciderebbe invece con un valore di 2 mmoli superiori al primo. Per fare un esempio: se al termine di riscaldamento l’atleta mostra un valore di 1,1 mmoli di lattato, la prima soglia si collocherà a 1,6 mmoli e la soglia anaerobica coinciderà con le 3,6 mmoli/l.
Ciò che inoltre va considerato è l’andamento generale della curva che dovrà essere molto “piatta” ed impennare solo verso la fine nel caso di triathleti e maratoneti, mentre nel caso di mezzofondisti o podisti che gareggiano su distanze tra i 5 ed i 10 km l’andamento sarà più graduale con un maggiore produzione di lattato. Queste considerazioni guideranno il preparatore atletico nel costruire il periodo di allenamento in modo da ottenere i miglioramenti ricercati.

Perché è utile svolgere un test lattato
Il test del lattato è il metodo per elezione per la definizione dei ritmi di allenamento e delle strategie di programmazione delle sedute. Infatti, la definizione della soglia aerobica ed anaerobica permette di stabilire a quali velocità (o frequenze cardiache) l’atleta/amatore deve correre nei diversi mezzi allenanti (fondo lento, medio, ripetute, etc.). Inoltre, l’interpretazione dell’andamento delle curve di accumulo di lattato permette di identificare punti di forza e carenze dell’atleta ed impostare quindi un piano di lavoro maggiormente individualizzato.

A chi è rivolto il test del lattato
Il test del lattato non è particolarmente invasivo o impegnativo. Pertanto è alla portata di tutti. Da chi si avvicina alla corsa e vuole potersi allenare in maniera consapevole e controllata a chi, avendo già un maggior bagaglio di esperienza, voglia incrementare le proprie performance o preparare una gara specifica. L’individuazione dei propri livelli di soglia è utile (se non fondamentale) per ogni atleta/amatore, per permettere un processo di allenamento più preciso.

Quando e ogni quanto tempo bisogna svolgere il test del lattato
Il test del lattato può essere svolto tra le fasi principali di una preparazione, per monitorare con una cadenza ragionevole le modificazioni fisiologiche apportate dal programma di allenamento. Allo stesso modo, è conveniente svolgerlo quando si inizia a “fare sul serio” con la corsa, per evitare di incorrere negli errori classici del podista, quali correre il lungo al ritmo del medio o svolgere tutti gli allenamenti alla stessa velocità (entrambi questi errori portano con il tempo al decadimento della performance o all’infortunio). La cadenza del test non è prestabilita a priori. Gli atleti evoluti lo svolgono anche ogni 1-2 mesi, ma spesso può essere sufficiente svolgerlo 1-2 volte l’anno, in base ai proprio programmi di allenamento e competizione.

Conclusioni
Il test del lattato è uno dei metodi più affidabili e precisi per individuare la velocità di soglia e per calcolare le velocità del fondo medio e lungo. La sua ripetizione nel corso della stagione può essere utile per verificare l’andamento della forma e per correggere i ritmi di lavoro.
L’analisi della curva del lattato può rivelare all’allenatore eventuali carenze o eccessi nell’allenamento e quindi suggerire correzioni in funzione della distanza di gara da preparare.
Rispettare questi accorgimenti è indispensabile per ottenere risultat

Muscoli e allenamento

Lo scheletro umano è composto da oltre 200 ossa ma ben 600 muscoli che costituiscono il 40% del peso corporeo.

I muscoli possono solo tirare non possono spingere è per questo che la maggior parte dei muscoli sono disposti in coppie di opposti, quando un muscolo diventa teso e si contrae il suo opposto si rilassa e si stende per consentire il movimento (agonista e antagonista).

I programmi di allenamento dovrebbero sempre tendere allo sviluppo equilibrato sia del muscolo agonista che del suo opposto, bicipite tricipite, quadricipite e bicipite femorale e così via…..
Per avere un corpo armonico è necessario allenare tutti i gruppi muscolari, un buon tono muscolare evita “dolori” ma soprattutto infortuni.

I muscoli sono costituiti da fibre rapide e  lente…..ma il tutto è già deciso alla nascita. Fibre bianche veloci e fibre rosse lente. Quando il muscolo si contrae abbiamo un accorciamento del muscolo e in questo caso si parla di contrazione concentrica (es sollevamento pesi con il bicipite) le contrazioni eccentriche sono contrazioni di controllo es quando un atleta salta giù da una panca al suolo.

 

ATP- ACIDO LATTICO

3 sistemi di energia, l’aerobico richiede ossigeno l’anaerobico non richiede ossigeno

I SISTEMI ANAEROBICI

sistema ATP-CP non produce lattato o acido

sistema lattato produce lattato e acido

sistema aerobico non produce lattato

Questi 3 sistemi collaborano tra loro

Dopo 10 secondi di massima attività passiamo da ATP-CP al meccanismo del lattato.

Il lavoro di es. 8 secondi con ATP CP viene recuperato dopo 2-3  minuti.

Le vecchie credenze che l’acido lattico fa male sono infondate, non è prodotto quando si esaurisce l’ossigeno e non determina sensazione di bruciore e non è la causa del dolore muscolare ritardato. L’acido lattico non si trova nel corpo appena si forma si divide e si separa in 2 parti lattato e acido la parte del lattato non è cattiva ma è buona  quando l’ossigeno non è sufficiente il lattato e l’acido si accumulano all’interno delle cellule muscolari e nel sangue. Il Lattato è una fonte di carburante utile per l’atleta e l’allenamento corretto mira sia ad utilizzarlo che a smaltirlo velocemente. Ma l’acido che causa fatica nel 400 metri arriva dopo 35-40 secondi negli 800 dopo 70-85 secondi. Può volerci anche 1 ora per tornare a livelli di lattato e acido di inizio attività.

L’aria entra nei polmoni attraverso la bocca e il naso, nei polmoni l’ossigeno viene assorbito dal sangue.

A riposo respiriamo 10 litri d’aria al minuto sotto attività intensa arriviamo a 120-150 litri al minuto, con il naso riusciamo ad arrivare a 50 litri ecco perchè respiriamo sia con il naso che con la bocca.

Le arterie sono i vasi sanguigni che portano via il sangue dal cuore ed in periferia diventano capillari, l’allenamento aumenta il numero dei capillari e quindi maggiore efficienza muscolare.

“Saturno CONTRO”

space_runners_wholeSaturno Running
Sesto pianeta del Sistema Solare, Saturno è anche il secondo per dimensioni dopo Giove e come il suo vicino di casa fa parte dei giganti gassosi. Composto quasi interamente da gas leggeri, con un 96,3% di idrogeno e il 3,25% di elio, Saturno ha un nucleo formato da silicati e ghiacci ed è circondato da uno spesso strato di idrogeno metallico. Non esiste quindi una vera e propria superficie del pianeta. Nonostante le dimensioni, Saturno, ha una rotazione molto veloce, di poco meno di 10 ore e la velocità è tale da renderlo simile a un pallone schiacciato. Conosciuto per i suoi satelliti naturali, ma soprattutto per i suoi anelli, Saturno ha anche preso il nome di “Signore degli Anelli”.

CORRERE SU SATURNO
Su Saturno saremmo molto più giovani, ma con un peso vicino a quello che avremmo sulla terra. Avendo però già provato l’esperienza di un pianeta senza superficie con Giove, i runner saturniani potrebbero scegliere di sfruttare gli anelli che circondano il pianeta simile a una vera e propria pista d’atletica. Queste piste interstellari tuttavia nascondono delle insidie. Non si tratta infatti di superfici del tutto piatte, ma i milioni di particelle di roccia, polvere e ghiaccio che li compongono creano degli addensamenti in strutture dai 3 ai 5 km sopra e sotto l’anello. Inoltre i runner di Saturno dovrebbero affrontare i forti venti e il freddo. Una corsa su un anello di Saturno potrebbe essere l’ideale per allenarsi in vista di un 3000 siepi o una corsa ad ostacoli Un’ ottima alternativa è Titano. La più grande luna del pianeta, ricorda molto la Terra, con laghi e mari, composti da idrocarburi, che sembrano scorrere sotto la superficie del Titano componendo un sistema acquifero simile a quello terrestre.

SATURNO SULLA TERRA
maxresdefaultPer allenarsi in perfetto stile saturniano basta un volo in Danimarca. A Odense infatti hanno costruito l’Athletics Exploratrium un campo d’ atletica fuori dal mondo e che ricorda molto gli anelli di Saturno.
Sviluppata per diverificaregli allenamenti, questa particolarissima pista di atletica è composta da 12 isole che permettono anche di eseguire esercizi di Crossfit. Sulla pista sono presenti ostacoli, cunette e una rotatoria in cui si corre lungo una curva parabolica continua. Il classico anello di 400m ha altri due anelli esterni con una superficie più dura adatti a bici e pattini. Se la distanza da voler percorrere è invece quella degli 800 metri è possibile seguire un percorso a 8 che interseca la pista di atletica e permette di percorrere questa distanza non basta? Lungo il rettilineo dei 100 Metri una fila di Led aiuta i runner a capire se stanno correndo più veloci o lenti rispetto D4X4456alla sessione precedente. Saturno in Italia? Prendendo spunto dalla sua luna, Titano, un appuntamento da non mancare è la “corsa dei 5 laghi” in Piemonte, che si snoda tra i comuni di Ivrea, Montalto Dora, Borgofranco D’Ivrea Chiaverano e Cascinette d’Ivrea

Un’idratazione su misura

BERE TANTO E DOPO LA CORSA? FORSE NON E’ LA SOLUZIONE IDEALE
La sudorazione riduce il volume sanguigno, quindi il cuore lavora di più .

Quando cominci a disidratarti di più del 2-3 per cento puoi iniziare a rallentare;

un livello di disidratazione maggiore del 4 per cento può richiedere il soccorso medico.

Il metodo più semplice per determinare se sei ben idratato è il test delle urine spiega Tiffany Chag, specilista di prestazioni sportive e dietista dello sport presso l’ Hospital for Special Surgery di New York: ” Il colore giallo paglierino è quello giusto, che indica una buona idratazione. Ovviamente il test va fatto prima di andare a correre e occorre anche tener presente che alcuni cibi multivitaminici possono variare la colorazione della nostra pipì”.

Io personalmente in estate dopo una semplice corsa di 1 ora ho le urine più scure…

I runners che si allenano per le mezze maratone dovrebbero fare qualcosa in più. “Se la tua programmazione prevede uscita di corse più lunghe di due ore, allora devi calcolare anche il tuo tasso di sudorazione”, spiega la Chag. Per farlo, peati (nudo) prima e dopo un’ora di corsa leggera durante la quale non berrai nulla. 500 grammi di peso perso  equivalgono a 500 millilitri di liquidi che devi reintegrare.

Se perdi 1 chilo di peso in un’ora di corsa, bevi circa 1 litro, 1 litro e mezzo di liquidi nelle 2-4 ore dopo l’allenamento (se bevi durante il test per la sudorazione, aggiungi semplicemente questa quantità di liquidi a quelli totali da reintegrare). Ripeti il test più volte durante la stagione calda, perchè la sudorazone e di conseguenza l’idratazione cambiano con l’ acclimatazione del fisico alle alte temperature.

E non fidarti della sete, aggiunge Lawrence Armstrong, vice drettore dell’ Human Performance Lab all’università del Connecticut a Stors ed ex presidente dell’ American College of Sports Medicine. ” La sete non è un buon segnale dei liquidi persi perchè, appena bevi, le terminazioni nervose della lingua e della gola inviano impulsi nervosi al cervello per ridurre la sete prima ancora che il corpo abbia assorbito l’acqua che necessita”, spiega Da uno studio del 2017 pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise è emerso che gli atleti che seguivano un programma di idratazione ottenevano prestazioni migliori degli atleti che bevevano in base allo stimolo della sete. Qui di seguito puoi trovare un piano d’idratazione da adottare nelle tu prossime ore al caldo.

Se corri massimo un’ ora Armstrong spiega ce l’ acqua è la tua alleata ideale, soprattutto se lo sforzo della tua corsa è leggero (intenstà inferiore al 70% della tua frequenza cardiaca massima). Se conosci il tuo livello di sudorazione, sai quanto bere; altrimenti, assumi circa 100-200 millilitri ogni 15-20 minuti Ma se bere durante una corsa su distanze brevi o medie non fa per te, uno sudio del 2016 cndotto presso la Elon University in Carolina del Nord ti consiglia se non vuoi farlo di riempirti la bocca di acqua e di sputarla Dallo studio che ha messo a confronto un gruppo di runners che riuscivano a bere con un gruppo di runners che semplicemente si sciacquavano la bocca durante una cosa di 80minuti con 20° C, è emerso che la loro prestazione era pressochè identica.

Quando sudi, perdi sodio e altri elettroliti che velocizzano l’assorbimento dell’acqua e ritardano l’ insorgere della fatica. E più fa caldo, più sudi… M a cos’è il “caldo”? Secondo uno studio del 2012, la temperatura ideale per molti maratoneti è di 6°C; per ogni 10 gradi in più, la prestazione può diminuire fino al 10 per cento. Se sudi salato ( quando ad esempio il sudore ti brucia negli occhi o dopo la corsa appaiono delle macchie bianche sulla tua maglietta), presta ancor più atetnzione agli elettroliti, soprattutto al sodio. La Antonucci consigli di iniziare con 750 milligrammi di sodio per litro di liquidi. Controlla l’etichetta del tuo sport drink e dei tuoi gel: la maggior parte di essi non apporta abbastanza sodio e quindi dovrai integrarlo attraverso integratori salini in compresse o bustine “Quando corro per più di un’ora porto sempre con me dei sali e li assaggio”. Se il sapore è buono, li mangio; se invece il sapore suona metallico, il mio corpo mi sta dicendo che non ha bisogno di sodio”, racconta la Antonucci, che t’ invita a provare se questa soluzione funziona anche per te.

Se le tue uscite arrivano o superano l’ora e mezza, oltre agli elettroliti hai bisogno di integrare il glucosio che stai bruciando. Il modo migliore  per rifornirsi di glucosio è assumerlo sotto forma di carboidrati facilmente digeribili,ad esempio con delle bevande energetiche Per allenamenti fino  a 150 minuti ( due ore e mezza), la Chag consiglia l’assunzione al massimo di 60 grammi di carboidrati per ora. Per corse più lunghe,almeno 60-90 grammi per ora. Gli elettroliti diventano sempre più importanti per la performance man mano che i tempi di allenamento si allungano. In definitiva, ” la cosa più importante per non avere problemi di salute quando corri al caldo è avere un programma di idratazione e adattarlo alle condizioni”, sottolinea la Antonucci. Devi sapere quanto berrai e il contenuto di carboidrati ed elettroliti delle bevande che consumerai. “Se inizi una corsa o una gara e la temperatura supera i 30 gradi, devi adattare di conseguenza il tuo piano d’ntegrazone. Non far finta di nulla, perchè sarà proprio questo a metterti nei guai”.

Perchè fare sport

PERCHE’ FARE SPORT?

Un dato fornito dall’ ISTAT, afferma che in Italia muoiono all’ anno 600 mila persone. Le cause principali sono riconducibili a malattie ischemiche del cuore, malattie celebrovascolari e altre malattie del cuore. Per combattere queste malattie l’ ideale sarebbe fare un’ attività sportiva perchè lo sport permette di sviluppare il cuore e renderlo più forte. Oltre a migliorare il nostro cuore e prevenire malattie cardiovascolari lo sport aiuta a: migliorare il metabolismo, perdere peso e quindi migliorare il nostro fisico, rinforzare i muscoli e dabuon umore.

Sempre un dato ISTAT, afferma che in Italia il 39,1% della popolazione non pratica sport. Sembra poco ma espresso in abitanti sono quasi 30 milioni.

Ma al mare vedo tutti fuori forma e con la pancia!!!!! Tranne che a Formentera!!!!! :)

Oltre ai problemi legati al cuore e cardiovascolari elencati in precedenza,la mancata attività fisica comporta problemi come: continui acciacchi perchè i muscoli e le ossa riescono  sempre meno a sopportare il movimento, il metabolismo cambia e aumenta la massa grassa(quando non si fa sport si è abituati a mangiare cibi non salutari),ci si stressa più facilmente ( l’attività fisica aiuta a scaricare la tensione) e si dorme male.

Più sport si fa meglio si sta?

Questa affermazione non è esattamente corretta. Durante la settimana è sconsigliato superare le 7 ore e mezza di attività fisica intensa, perchè potrebbe aumentare il rischio di calcificazione delle coronarie. La calcificazione delle arterie consiste in depositi di calcio sulle arterie coronarie che, insieme alle note placche aterosclerotiche (composte da varie sostanze fra cui il famoso colesterolo), sembrano aumentare il rischio di infarto e altri eventi cardiovascolari.

Il mio consiglio è quello di praticare sport regolarmente  da quando si è piccoli 5-6 anni,di continuare a farlo soprattutto durante il pediodo dello sviluppo fisico,di affiancare ad esso una sana e corretta alimentazione e di svolgerlo con continuità senza esagerare.  7 ORE LA SETTIMANA SONO 1 ORA AL GIORNO!!!! NON E’ POCO!!!!

L’ ATTREZZO CHE NON DEVE MANCARE IN CASA!

L’ ATTREZZO CHE NON DEVE MANCARE IN CASA!

Le Ellittiche, sono uno tra gli attrezzi da Home Fitness più acquistati. L’Ellittica permette di simulare la camminta nordica o lo sci di fondo. Consente di fare un allenamento  completo in quanto si muovono braccia e gambe. Per chi la utilizza per le prime volte,è  consigliato fare un allenamento per un massimo di 15 min in quanto è un allenamento molto intenso dove si bruciano molte calorie.Per quanto riguarda la posizione, è importante sapere  che con il corpo si deve stare dritti e non piegati. La pedalata può essere effettuata sia in avanti che all’ indietro. Con quella in avanti andiamo a lavorare sui quadricipiti, glutei ed addominali, mentre con quella all’ indietro alleniamo i muscoli posteriori della coscia.Con il movimento delle braccia, andiamo a lavorare su tutti i muscoli delle stesse e le spalle . Inoltre, si possono trarre benefici per quanto riguarda la resistenza cardiaca.

Le ellittiche possono avere il volano anteriore e posteriore.

-I pedali sono regolabili e si possono collocare all’ altezza desiderata.

– Le ellittiche sono dotate di resistenza che serve per intensificare l’ allenamento e può essere manuele( tramite pomello) o magnetica attraverso la console.

L’ ellittica è un attrezzo che secondo me non dovrebbe mancare in casa di nessuno perchè garantisce un allenamento completo,permette di allenarsi a qualsiasi ora in quanto è un attrezzo silenzioso e come detto in precedenza fa bruciare moltissime calorie! Glutei e gambe al TOP!!!! zero pancia!!!!

Panche Posturali

panca posturale

panca posturale

Molto spesso ,capita che durante la giornata, si assumono posizioni scomode: per esempio con il corpo si sta seduti male, si sta in contino movimento e si sollevano parecchi pesi. Tutte queste azioni possono creare problemi alla schiena,alla cervicale ed alle articolazioni. Proprio per questo, sono state costruite le panche posturali in grado di eliminare questi problemi attraverso semplici esercizi rilassanti.

La panca posturale (tipo panca fit) si basa sulla tecnica dell’allungamento muscolare globale decompensato cioè un allungamento naturale di tutto il corpo eseguito con una postura corretta.

Inoltre, con il suo utilizzo e all’assunzione del corpo di una posizione corretta si può andare a lavorare sul riallungamento dei muscoli tesi  e retratti,sulle articolazioni, che saranno meno bloccate, e coinvolge il diaframma per sbloccare la respirazione

Prima di scoprire qualche esercizio vediamo com’ è fatta la panca posturale. La panca posturale, è fatta in legno naturale e composta da due schienali che si possono regolare fino a dieci e nove altezze. Gli schienali sono in gomma piuma e rivestiti con ecopelle fibrorinforzata. Inoltre, è dotata di manici che permettono il completo allungamento delle braccia quando si è seduti sulla stessa.

Uno degli esercizi consiste nel sedersi sulla panca ed inclinarla a 90°, poggiare le braccia sulle cosce, gambe unite e piedi a martello( per aumentare la tensione). Questo esercizio serve per la zona lombare,gambe e cervicale.

Un’ altro esercizio da fare su panca può essere quello di tenere in allungamento il collo inclinando la parte della schiena di circa 30° e quella delle gambe in modo tale che con difficoltà si possano appoggiare le mani a terra. Rimanere così per 10 respirazioni e ripetere l’ esercizio per 3-4 volte. Questo esercizio aiuta ad allungare e rilassare collo,braccia, spalle e tunnel carpale.

Se si vuole fare anche qualche esercizio per i quadricipiti bisogna assumere la posizione dell’ esercizio sopra,spostandosi però leggermete sul lato della panca,poggiare un ginocchio a terra in modo da toccare con il tallone il gluteo, ripetere l’ esercizio anche dallo stesso alto per 3-4 volte.

Con l’utilizzo costante della panca posturale (tipo panca fit) si potranno trarre benefici indiretti quali: blocchi respiratori, cefalee, vari tipi di artrosi, ernie, lomalgie ecc…

Cosa serve in Palestra

Se vogliamo costruire una palestra bisogna disporre di tutti gli attrezzi più importanti.

-Prima di tutto, dobbiamo suddividere la nostra palestra in due aree: quella riguardante l’ utilizzo degli attrezzi fitness come ( Tapis roulant, Spin bike, Ellittiche…)  Cardio e quella riguardante gli attrezzi isotonici, cioè gli attrezzi per potenziare la muscolatura.

 

Tra gli attrezzi isotonici più famosi troviamo la panca piana uno tra gli esercizi fondamentali del powerlifting. L’esercizio classico si fa semplicemente stendendosi sulla panca portando il bilanciere con i pesi fino al petto. L’esercizio su panca coinvolge principalmente i pettorali ma anche i deltoidi e tricipiti. Oltre a questo esercizio si possono fare: esercizi con manubri con la banca leggermente inclinata, french press con bilanciere per allenare i tricipiti e rowing con manubri che serve per rinforzare la schiena.

 

La leg press, è una macchina che fa lavorare i glutei e quadricipiti. L’esercizio consiste nello spingere con l’esclusivo uso delle gambe un peso.Esistono tre tipi di leg press: Vertical leg press, dove le gambe saranno in aria con il peso appoggiato sulla pedana e la schiena a terra, Horaizontal leg press, si sta seduti su uno schienale e si spinge il peso in avanti, infine la degree leg press, la pedana è posta a 45 gradi rispetto al pavimento ed il peso viene spinto verso l’alto. L’insieme di questi esercizi permette di allenare: i quadricipiti, i polpacci glutei,bicipite femorale e muscolo semitendinoso.

 


Leg extension: Con questa macchina, lavoriamo prevalentemente i quadricipiti. L’importante è riuscire a sollevare il peso con le gambe fino a 90 gradi. L’ esercizio può essere fatto anche un arto alla volta, per caricare e far un buon allenamento si può aumentare il tempo di tensione.


Adductor e Abductor machine: E’ una macchina che permette di allenare due tipi di muscoli gli adduttori (attraverso l’ apertura e la chiusura delle gambe e con questo esercizio si allenano muscoli come appunto l’adduttore grande, minimo, lungo e breve) e gli abduttori con il movimento contario ( chiusura e apertura delle gambe) vengono coinvolti muscoli come i glutei.

 

 

Leg curl machine: Questo attrezzo può essere utilizzato in tre diverse posizioni: leg curl sdraiato,dove si flettono le cosce ai glutei,leg curl in piedi che prevede lo stesso movimento del leg curl sdraiato muovendo però solo un arto alla volta e il leg curl seduto, diverso rispetto ai primi due e diversa anche la macchina, l’ esercizio è simile al leg extension. E’ importante, per fare questi tipi di esercizi avere una buona elasticità muscolare a livello di anca e bicipite femorale.

 

Lat machine: Con questa macchina isotonica andiamo ad allenare i muscoli dorsali ed in particolare il gran dorsale ed il gran rotondo. L’allenamento può essere fatto in avanti; l’esercizio si svolge prendendo la barra con le braccia e tirarla fino al petto. Si sta seduti e con la schiena verticale ma si può inclinare anche leggermente. Lat machine all’indietro dove la barra a differenza, viene portata all’altezza della nuca.

pulley machine

 

Pulley machine: La Pulley machine è uno degli attrezzi migliori per allenare la schiena. L’esercizio può essere fatto in due modalità: Pulley basso dove l’ impugnatura dell’ attrezzo avviene verso il basso e la trazione orizzontalmente. L’ esercizio va fatto seduti con le ginocchia in leggera flessione e i gomiti paralleli. Importante è flettersi lentamente con la schiena e non fare movimenti bruschi che potrebbero causare infortuni. Con il Pulley alto invece, la carucola va posizionata al piano orizzontale. Questa modalità consente di lavorare sulle spalle e in particolare sui muscoli deltoidi. Con questo esercizio oltre alle spalle si lavorerà su scapole e gomiti rendendoli più stabili.

 

Dentro casa sarebbe impossibile inserire tutte queste macchine , quindi consiglio di acquistare una stazione multifunzione come la Toorx MSX60 o 70 che ci permette di allenare tutte le fasce muscolari alla quale si può aggiungere una panca piana con il rack.

 

 

L’Autore

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Stefano Donadio

Da esperto di attrezzature fitness a "ultramaratoneta"...
Da tradizionale buongustaio a "gourmet del bio"...
Lavoro e passione, un connubio perfetto!



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