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Densità del sangue

La densità del sangue, ematocrito, è un altro parametro soggetto a variazioni. L’attività sportiva disidrata e dunque tende ad alzare l’ematocrito subito dopo una prestazione prolungata. Già nel recupero,tuttavia,per l’azione combinata di cortisolo e aldosterone,la frazione plasmatica riprende a crescere.

L’atleta di durata avrà sempre un ematocrito tendenzialemnte basso , corrispondente a una maggior fluidità del sangue, stante l’esigenza primaria di irrorazione capillare, difficile in condizioni di sangue troppo denso. Valori intorno ai 40 devono essere considerati normali mentre il sedentario può avere anche 45-46.

I valori di emoglobina devono invece restari alti se si vogliono avere delle buone prestazioni. Si potrebbe anche avere un innalzamento della bilirubina indiretta corrispondente all’aumentata emolisi dei globuli rossi dovuta alle continue compressioni piede-asfalto (microtraumi).

Le analisi del sangue sono un ottimo mezzo per un riscontro oggettivo delle condizione fisica di un runner. Vnno effettuate a mio parere un mese prima della maratona, consiglio una verifica dell’emocromo, soprattutto per un controllo del globuli rossi(eritrociti), i cosidetti “trasportatori di ossigeno“,oltre all’ematocrito,al valore globulare e all’emoglobina. In parallelo vanno valutati attentamente ferro,ferritina e transferrinemia.

Almeno i 4/5 del ferro contenuto in un individuo sono presenti negli eritrociti,legato all’emoglobina(il suo componente che si lega all’ossigeno). E’ ovvio che uno dei suoi ruoli principali sia il trasporto gassoso. Il ferro è inoltre un importante oligoelemento per gli sportivi. Il suo grado di assimiliazione mediante la dieta è differente a seconda del tipo contenuto negli alimenti, che può essere di tipo eme o non eme.

Il ferro eme è presente nella carne e nel pesce e la sua assimilazione è particolarmente facilitata e non influenzata da altri elementi .

Il ferro non eme, tipico dei vegetali, è meno biodisponibile, pertanto solo un piccolissimo quantitativo di quello introdotto viene assimilato. Questo divario può essere compensato dall’introduzione,assieme al ferro,di alimenti contenenti vitamina C che agevolano l’assimazione del tipo non eme. Il fabbisogno quotidiano di ferro varia da 10 mg nell’uomo ai 18 mg nella donna.

Negli sportivi queste quote vanno aumentate per una maggiore deplezione delle scorte. La sudorazione determina infatti la perdita del ferro ma, ancor di più, la rottura degli eritrociti (emolisi) in discipline come il fondo causa una maggiore escrezione di ferro con le urine. L’aumento ,infine, della frazione plasmatica conseguentemente all’allenamento,diluisce ulteriormente la quota di ferro. La situazione è maggiormente marcata nelle discipline di resistenza.

La verifica, attraverso gli esami del sangue,di una riduzione di emoglobina in concomitanza con una riduzione delle scorte di ferro,può permettere al maratoneta di compensare la situazione attraverso un’adeguata integrazione.

Organizzazione mondiale della sanità

Il ministero della salute sul proprio sito scrive:

“L’OMS(Organizzazione mondiale della sanità) stima che l’inattività fisica causi 1,9 milioni di decessi e 19 milioni di DALY nel mondo (Il disability-adjusted (DALY) è una misura del carico di malattia globale, espressa come il numero di anni persi a causa di malattia, disabilità o morte prematura).. Essa causa in particolare il 10-16% dei casi di tumore del seno, del colon-retto e del diabete mellito di tipo II, e circa il 22% della malattia ischemica. In EURO-A, all’inattività fisica si può attribuire negli uomini il 6% dei decessi ed il 3,3% dei DALY, nelle donne il 6,7% dei decessi ed il 3,2% dei DALY.

La sedentarietà raddoppia il rischio di malattie cardiache, di diabete mellito di tipo II, di obesità e mortalità per cause cardiovascolari e ictus, facendo aumentare del 30% il rischio di ipertensione e di cancro.

Secondo l’OMS, le patologie legate allo stile di vita sedentario rientrano tra le prime dieci cause di morte e di inabilità nel mondo.

La maggior parte della popolazione mondiale (60%-85%), ed in particolare le ragazze e le donne sia dei paesi sviluppati sia del mondo in via di sviluppo, non è fisicamente attiva a sufficienza, e circa 2/3 dei ragazzi non sono sufficientemente attivi”.

L’importanza della frequenza cardiaca negli sport di resistenza

L‘energia necessaria alla contrazione muscolare deriva dalla demolizione dell’ATP, il quale viene risintetizzato di continuo attraverso due sistemi fondamentali: il meccanismo aerobico, che dipende dalla presenza di adeguate quantità di ossigeno, e il meccanismo anaerobico, che comporta la produzione e l’accumolo di acido lattico.

La disponibilità di ossigeno a livello delle fibre muscolari è legata al flusso di sangue e , quindi,all’attività cardiaca. L’intensità di un esercizio muscolare e l’energia utilizzata sono,dunque,direttamente correlate al consumo di ossigeno e all’impegno del cuore, valutabile attraverso le modificazioni della frequenza cardiaca.

Gli sport di resistenza creano,negli anni,modifiche sostanziali a livello cardiocircolatorio. Si pensi che  già il cuore a riposo si contrae ritmicamente dalle 60 alle 80 volte al minuto, assicurando ogni giorno 8000 litri di sangue. In un atleta questo lavoro è notevolmente maggiore, per le ore di sport effettuate nel corso della giornata.

Il cuore è il muscolo per eccellenza. In un adulto il cuore ha un volume di circa 800 millilitri. L’attività fisica accresce sia il volume del cuore sia la sua capacità di pompare sangue.

Neglia atleti di resistenza il volume cardiaco può aumentare fino al 25% rispetto alla norma. Un cuore medio, in condizioni di riposo,pompa circa 5 litri di sangue al minuto, ma in momenti di massima sollecitazione tale valore può arrivare fino a 30 litri al minuto. Un cuore normale batte 3 milioni di volte l’anno e nel corso della vita pompa 250 milioni di litri di sangue. Il numero di battiti al minuto è detto frequenza cardiaca  ed indica il suo grado di sforzo. Una persona in condizioni di riposo ha da 60 a 80 pulsazioni.

La frequenza cardiaca è un valore personale, se si ha un cuore grande si avranno pulsazioni più basse e viceversa, ma anche lo stato d’animo e lo stress influenzano il numero dei battiti.

Uno scarso stato di allenamento è evidenziato da frequenze cardiache più alte rispetto a persone allenate, ma anche l’età ed il sesso influenzano il battito cardiaco.

3 ore alla settimana sul tapis roulant per “spingere” di più

180 minuti alla settimana sul tapis roulant per spingere di più rispetto a chi vuole solo rimanere in forma, per quel corridore che vuole stare dietro agli amici podisti della domenica.
Questi 180 minuti sono più impegnativi rispetto a quelli di chi vuole solo rimanere in forma .
Abbiamo inserito una seduta di velocità il mercoledì in maniera da recuperare per un eventuale sforzo domenicale tipo garetta o lungo.

3 ore per la messa a punto del vostro motore:

Settimana

L

M

M

G

V

S

D

1

R

R

RM 5 x 1 km rec 3′

R

CL 40′ + AL 5 X 100

R

LL 1:15

2

R

R

CL 40′ + SAL 10 x100 m rec 1,30′

R

CL 1:00

R

Cm 30′ o gara

3

R

R

RL 3 x 2 km rec 4′

R

CL 40′ + AL 5 X 100

R

LL1:15

4

R

R

RB 10 x 400 m rec. 1′ 30”

R

CL 1:00

R

Cm 30′ o gara

Legenda: AL = allunghi; CL= corsa lenta; CM = corsa media; LL = lungo lento; R = riposo; Rec = recupero; Var = variazioni; RM = ripetute medie; SAL = sprint in salita; RB = ripetute brevi

180 minuti alla settimana sul tapis roulant per rimanere in forma.

Occorrono tre sedute a settimana di circa un ora.
Soprattutto ora con con l’avvicinarsi della stagione fredda  il rischio di cadere nella vita sedentaria al caldo della televisione e del divano è una vera tentazione.

Ecco quindi a voi un programma di 3 ore per rimanere in forma sul tapis roulant

Settimana

L

M

M

G

V

S

D

1

R

R

CL 1:00

R

CL 40′ + AL 5 X 100

R

LL 1:15

2

R

R

CL 1:00

R

CL 30′ + + CM 15′

R

LL 1:30

3

R

R

CL 1:00

R

CL 40′ + AL 5 X 100

R

LL1:15

4

R

R

CL 1:00

R

CL 20′ + VAR.10 X 1′ REC 1

R

LL 1:30

Legenda: AL = allunghi; CL= corsa lenta; CM = corsa media; LL = lungo lento; R = riposo; Rec = recupero; Var = variazioni;

Il glicogeno: un amico dei muscoli.

Il glicogeno nei muscoli: come diminuisce e come aumenta

Il miele è uno degli alimenti ad alto indice glicemico che andrebbe evitato prima di una competizione e in regime di allenamento.

Nelle fibre muscolari ci sono delle minuscole palline di glicogeno, ossia di una sostanza costituita da migliaia di molecole di glucosio, che sono legate l’una all’altra e che vengono staccate per essere usate come combustibile dai muscoli (in una gara di fondo, un altro combustibile è rappresentato dai grassi che, nel caso specifico della maratona, contribuiscono per almeno il 25% negli atleti di livello mondiale e per percentuali maggiori in quelli meno validi).
Quando ci si presenta a una gara di fondo avendo i depositi di glicogeno vuoti la prestazione che si ottiene è senz’altro peggiore di quella che si raggiungerebbe se alla partenza della gara si avesse una buona quantità di glicogeno.
Quando non c’è più glicogeno nei muscoli la crisi è garantita.
Un fattore fondamentale per l’aumento del glicogeno muscolare, infatti, è costituito dall’allenamento, specie dalla pratica abituale dei lunghi.

Perchè il glicogeno aumenti è necessario fornire al corpo alimenti ricchi di carboidrati.
Dalla loro digestione si liberano molecole di glucosio che entrano nel sangue e che dal sangue passano nelle fibre muscolari. Specifici enzimi contribuiscono alla sintesi del glicogeno.

Se l’abitudine a fare allenamenti su distanze lunghe è il fattore che determina la massima abbondanza di glicogeno, quando si vuole che essi, in un certo momento raggiungano effettivamente il loro massimo contenuto, è necessario che, già a partire da qualche giorno prima, (4-5 giorni) vengano ridotti gli allenamenti. Soprattutto vanno evitati i lunghi e i medi ma anche le ripetute se comportano un chilometraggio consistente. Vanno anche consumati abitualmente carboidrati, ma non in quantità ultra abbondanti.

Gli svantaggi dei carboidrati ad alto indice glicemico.

Gli alimenti ricchi di carboidrati possono essere classificati a seconda del fatto che siano digeriti e assimilati velocemente oppure lentamente.
I primi vengono definiti ad alto indice glicemico come pane, biscotti, il riso ecc..
I carboidrati a basso indice glicemico di solito sono ricchi di fibra e appartengono a questa categoria la verdura, frutta, cibi integrali.

L’innalzamento notevole della glicemia provoca l’immissione nel sangue di una grande quantità di insulina fra i cui effetti c’è anche quello di impedire il consumo di grassi da parte dei muscoli.
Questo fa si che essi, soprattutto nella prima parte della gara, siano costretti ad utilizzare esclusivamente glicogeno e non invece, come avverrebbe se i livelli di insulina fossero normali, una miscela di glicogeno e grassi. La conseguenza è il consumo precoce del glicogeno con conseguente riduzione del ritmo.

Possiamo pensare che la cena precedente la gara faccia arrivare i valori di glicogeno al massimo livello. Nella notte però proprio per tenere costante la glicemia una parte del glicogeno viene consumata, ecco perchè serve un apporto di carboidrati nella prima colazione anche se limitato (es: 2 fette biscottate integrali con poca marmellata e un caffè oppure una tazza di cereali integrali).

Il fruttosio non determina un innalzamento della glicemia e dell’insulina non blocca il consumo dei grassi e non crea problemi intestinali.

Alcuni cibi ad indice glicemico molto basso: zucchine, fagiolini, insalata, soia, yogurt bianco, fruttosio, ciliege, legumi, albicocche, latte scremato, pere, mele.
Valore medio basso: pesche, arance, uva, piselli, succo d’arancia.
No alle patate bollite, fritte, al forno o sotto forma di gnocchi. No al pane e miele e zucchero!

Preparare una gara breve (10-12 km) allenandosi ANCHE sul tapis roulant

LEGENDA

Per scegliere la velocità a cui svolgere i vari allenamenti presenti nelle tabelle puoi basarti sul ritmo e sull’intensità della respirazione.
Negli schemi troverai tre sigle:

CRF = Corsa con respirazione facile, ossia un ritmo di corsa blanda, al quale risulta facile chiacchierare.
CRLI = Corsa con respirazione leggermente impegnata, ossia un ritmo di corsa un po’ meno blando del CRF, che ti permette ancora di parlare ma con più difficoltà.
CRI = Corsa con respirazione impegnata, un ritmo sostenuto, che ti lascia il fi ato solo per scambiare qualche parola.

ALLENAMENTO = Sono i giorni dedicati all’allenamento, possibilmente alternati.
LA FREQUENZA CARDIACA in alternativa, come riferimento per l’intensità dello sforzo, nelle tabelle 2, 3, 4 e 5 è indicato il numero delle pulsazioni cardiache, espresso come percentuale della frequenza cardiaca massima, FCM. Questa può essere ricavata con buona approssimazione grazie alla semplice formula “220 – anni di età”. Per avere dei riferimenti più precisi, puoi calcolare la FCM con un test che preveda di correre a velocità massimale, come il test Conconi.
RISCALDAMENTO Se sono previste variazioni di ritmo e corsa in salita, è bene fare prima 15-20’ di corsa lenta e 10-15’ di stretching.


Preparare una GARA BREVE (10-12 km)
allenandosi ANCHE sul tapis roulant.

Anche questo è un programma pensato per la preparazione di una corsa di 10-12 km. Rispetto alla tabella sopra, che prevede di svolgere tutti e tre gli allenamenti settimanali sul TR, si differenzia per il fatto che la seduta del week end (allenamento 3) va corsa all’aperto. Anche qui, per il ritmo si può fare riferimento alla respirazione oppure al numero di pulsazioni (vedi box “Sigle Chiave x tutte le tabelle”).


Tapis roulant: come iniziare.

LA RESPIRAZIONE
Per scegliere la velocità a cui svolgere i vari allenamenti presenti nelle tabelle puoi basarti sul ritmo e sull’intensità della respirazione.

Negli schemi troverai tre sigle:

CRF = Corsa con respirazione facile, ossia un ritmo di corsa blanda, al quale risulta facile chiacchierare.
CRLI = Corsa con respirazione leggermente impegnata, ossia un ritmo di corsa un po’ meno blando del CRF, che ti permette ancora di parlare ma con più difficoltà.
CRI = Corsa con respirazione impegnata, un ritmo sostenuto, che ti lascia il fi ato solo per scambiare qualche parola.

ALLENAMENTO = Sono i giorni dedicati all’allenamento, possibilmente alternati.
LA FREQUENZA CARDIACA in alternativa, come riferimento per l’intensità dello sforzo, nelle tabelle 2, 3, 4 e 5 è indicato il numero delle pulsazioni cardiache, espresso come percentuale della frequenza cardiaca massima, FCM. Questa può essere ricavata con buona approssimazione grazie alla semplice formula “220 – anni di età”. Per avere dei riferimenti più precisi, puoi calcolare la FCM con un test che preveda di correre a velocità massimale, come il test Conconi.
RISCALDAMENTO Se sono previste variazioni di ritmo e corsa in salita, è bene fare prima 15-20’ di corsa lenta e 10-15’ di stretching.


Da ZERO a 30 MINUTI
in 8 settimane sul tapis roulant

Ecco come puoi iniziare a correre, senza rischi e con pochissima fatica, sfruttando il tapis roulant della palestra o quello di casa tre volte alla settimana. Unico requisito: prima di affrontare questo programma devi essere in grado di camminare per un’ora almeno tre volte alla settimana. Sistema il TR a una pendenza dell’1%. Per le prime 4 settimane cammina per 15 minuti prima e dopo ogni tratto di corsa, sempre con pendenza dell’1%. Durante la corsa l’andatura dovrà essere tale da permetterti di parlare agevolmente (CRF, corsa con respirazione facile).

Tabella Allenamento

New Balance Day

Un intera giornata dedicata alle scarpe da running

 

Sabato mattina 17 Settembre si è svolta al Percorso Verde di Pian di Massiano a Perugia (zona stadio) una prova gratuita delle scarpe da running New Balance.
Doriano Bussolotto ed Eros Lenticchi, podisti di comprovata esperienza, hanno messo a disposizione tutta la loro conoscenza del settore.

 

Sabato pomeriggio il test si è spostato presso la sede di Tutto per il Fitness a Taverne di Corciano (PG) per poter effettuare le video analisi dell’appoggio del piede.

 

E’ stato utilizzato per la prova un tapis roulant della Kettler, il Track Performance, tappeto di ottima finitura e qualità tecniche.

 

Vi invito a visionare il video di un test svolto su una ragazza. Tale video è emblematico per poter capire l’importanza di un test del genere.

The video cannot be shown at the moment. Please try again later.

Nel primo video potete vedere come il piede sinistro ceda verso l’interno nel momento dell’appoggio.

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Nel secondo video la stessa ragazza ha indossato una scarpa più protettiva, la New Balance 1080, che le ha praticamente corretto il difetto nell’appoggio.
La ragazza prima dell’analisi aveva segnalato un problema di frequenti distorsioni alla caviglia con conseguenti ematomi.

Scegliere la scarpa giusta in base all’utilizzatore è fondamentale come è fondamentale sostituire le scarpe ogni 500/600 km o 6 mesi di vita.

Basta ai negozi che vendono tutto! Il futuro è il ritorno al negozio specializzato! In tutti i settori…

Fartlek

Fartlek trainingLetteralmente, Fartlek significa allenamento alla velocità. Si tratta di una forma libera di sviluppo della velocità che permette di raggiungere tutti i risultati dell’interval training, con l’aggiunta di un componente di rafforzamento.

Il Fartlek presenta diverse caratteristiche:

  • Avvicendando l’uso dei gruppi muscolari, svilupperete maggiori capacità di prestazione.
  • Invece di correre alla stessa andatura per tutta una seduta, potete alternare corsa, accelerazioni, decelerazioni e scatti in velocità.
  • Se si prepara la Maratona i tratti di velocità dovrebbero essere lunghi almeno 1 miglio (1 km e 600 metri.
  • L’energia mentale fornita dal Fartlek viene accresciuta dal fatto che non dovete porre limiti particolari alle distanze  alle accelerazioni  e alle decelerazioni. Il fartlek sviluppa un senso di concentrazione e di coordinamento delle risorse che non si trova in altre forme di allenamento.

Corre tutti i giorni per gli stessi minuti e allo stesso passo non procura miglioramenti.
Bisogna capire la differenza tra correre e allenarsi.

Alterniamo e variamo i nostri allenamenti con un corto veloce, un lungo lento delle variazioni  e cambiamo anche tipo di percorso (asfalto, sterrato, collinare, tapis roulant) .

Rompete la monotonia dei vostri allenamenti! Variate spesso allenamento e percorso.

L’Autore

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Stefano Donadio

Da esperto di attrezzature fitness a "ultramaratoneta"...
Da tradizionale buongustaio a "gourmet del bio"...
Lavoro e passione, un connubio perfetto!



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