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Gli amminoacidi

GLI AMMINOACIDI SONO 22

Di cui 14 “non essenziali” e 8 “essenziali”. “Essenziali” perché il corpo non può produrli autonomamente e ha bisogno di assumerli dai cibi.

Gli amminoacidi “essenziali” sono: leucina, isoleucina, valina, lisina, triptofano, treonina, metionina, e fenilalanina.

Fino agli anni ’50 la carne era considerata un’ottima fonte di proteine, in quanto contiene tutti e otto gli amminoacidi “essenziali”, ma al giorno d’oggi noi sappiamo che anche molti alimenti vegetali contengono tutti e otto gli amminoacidi (anche se non in proporzioni perfette), e in molti casi sono addirittura superiori, dal punto di vista nutrizionale, della carne.

In parole povere gli amminoacidi “essenziali” esistono in abbondanza in alimenti senza carne.

Quali? Il grano, i legumi i prodotti del latte sono tutti concentrati di proteine; trenta grammi di lenticchie o di arachidi, ad esempio, contengono più proteine di un hamburger o di una bistecca di maiale.

Molte autorità in campo medico sono d’accordo nell’affermare che i singoli alimenti vegetariani contengono proteine più che sufficienti. Nel 1954 un gruppo di scienziati dell’università di Harvard intraprese uno studio specifico e scoprì che quando si mangiano insieme una certa varietà di verdure, cereali e prodotti del latte, la combinazione produce più dell’apporto necessario di proteine giornaliere. Il loro rapporto giungeva alla conclusione che, a dire il vero, è piuttosto difficile seguire una dieta vegetariana senza superare il fabbisogno proteico del corpo umano! Più di recente, nel 1972, il dottor F. Stare di Harvard ha condotto una propria ricerca sul consumo di proteine tra i vegetariani. Le sue scoperte sono sorprendenti: la maggioranza dei soggetti osservati assumeva il doppio del proprio fabbisogno giornaliero di proteine.

In una serie di prove comparative condotte dal dottor Irving Fisher di Yale, i vegetariani risultavano di gran lunga migliori negli stessi test fisici proposti ai “carnivori”. Inoltre il dottor Iotekyo e il dottor Kipani, all’università di Bruxelles, hanno dimostrato che i vegetariani riuscivano a superare alcune prove di potenza fisica, protraendole per un tempo due o tre volte più lungo dei “carnivori” prima di stancarsi, e si riprendevano dalla fatica in un quinto del tempo necessario agli altri.

PER CONCLUDERE

E’ evidente che il luogo comune, ampiamente diffuso, che soltanto la carne contenga le proteine necessarie alla sopravvivenza dell’uomo è una menzogna derivata dall’ignoranza o dalla mala fede. Legumi come i fagioli, la soia, le lenticchie e i ceci contengono in proporzione addirittura più proteine di una bistecca. I vegetariani, spesso, superano il fabbisogno giornaliero di proteine, e di fatto non hanno alcun problema nutrizionale. Anzi godono di ottima salute, proprio perché non mangiano cadaveri di nessun genere e non costringono l’organismo a lavorare in maniera innaturale . L’unica cosa che si richiede ai vegetariani è una minima conoscenza dei cibi che ingeriscono, e questo per evitare che siano carenti o eccedenti di proteine. Niente altro.

Il problema, in realtà, è come al solito l’enorme interesse economico che ruota attorno alla produzione di carne. Il sistema, ormai consolidato, difficilmente potrà cadere. Se l’uomo non vuole sapere, non saprà mai.

Aumenta la Forza con i cuscini propriocettivi (Balance board)

Esercizi con i  balance board per aumentare la forza delle tue gambe ed evitare infortuni durante gli allenamenti.

Osserviamo la NATURA

Da un attenta osservazione di ciò che la natura squaderna sotto i nostri occhi possiamo ricavare soluzioni innovative anche in campo nutrizionale.

Schizzo Pianta Primordiale

"Pianta Primordiale" di Stefano Donadio

 

Da Goethe e Steiner sappiamo che il regno vegetale è strutturato da forze invisibili caratterizzanti la cosidetta “pianta primordiale” costituita dai fenomini di contrazione ed espansione,fenomini percepibili in un andamento immaginativo temporale. E’, in pratica,come farsi un immagine, tipo “film”,di come avviene la crescita di una pianta.

 

Radice, fusto,foglia,fiore, frutto e seme  sono le espressioni di fasi di espansione e contrazione che caratterizzano ogni struttura vegetale. E’ facile intuire come il fiore sia una “espansione” e il seme una “contrazione”.

 

La radice rappresenta un po il cervello della pianta,un vero e proprio organo sensoriale in grado di percepire e selezionare i sali minerali presenti nel terreno. Viceversa il fusto e la foglia sono come il cuore e i polmoni della pianta. Infine, nel fiore e nel frutto si esprime la parte metabolica della pianta stessa. Già Aristotele insegnava che nella pianta è visibile una specie di “uomo rovesciato” in cui le radici rappresentano il cervello e i nervi, le foglie il cuore e la circolazione, i frutti gli organi del metabolismo, quindi anche i muscoli. La moderna ricerca scientifica sembra dargli ragione,tanto che oggi ci sono scienziati chiamati “neurofisiologi botanici” che scoprono e isolano neurotrasmettitori prodotti dalle cellule che costituiscono le radici delle painte.

 

Nutrendoci di radici stimoleremo quindi la nostra componente neurosensoriale. Frutti succosi e carnosi saranno utilissimi per il funzionamneto dei nostri organi metabolici (anche i muscoli) mentre foglie larghe (lattuga,verza,cavolfiore), saeanno adatti per il cuore, respiro,circolazione. Ovviamente mangeremo un po’ di tutto, ma la consapevolezza di stimolare maggiormente una parte o l’altra della nostra organizzazione corporea potrà fare la differenza.

 

Leggere le etichette ed informarsi sulla provenienza degli alimenti stessi è di fondamentale importanza per non incorrere in brutte sorprese con il passare degli anni.

Pesticidi,coloranti e additivi chimici lasciano il segno sulla salute, non solo atletica di tutti noi.

“Motiv-Azione” La “fatica” di non far fatica

La motivazione è quell’energia che spinge l’uomo ad agire per soddisfare i propri bisogni. E’ formata da due parole: motivo e azione. Ciò vuol dire che per agire occorre un motivo. La motivazione nasce da una serie complessa di elementi, di condizioni ambientali del momento,dalla storia personale e di vissuti interiori,positivi o negativi.

Ciò che porta la persona a realizzare i propri obiettivi, e quindi a trovare la motivazione per realizzarli, è un insieme di passato,presente e futuro. Si distinguono quattro macro-aree,ricondotte ad aspetti interiori, storici quindi collegabili al passato del soggetto, ambientali in cui il soggetto è cresciuto e ha realizzato i suoi cambiamenti e presenti focalizzati sul qui ed ora.

Dagli esperti la motivazione, è descritta come una “catapulta”, una forza per realizzare l’obiettivo e dar adito all’azione. Essa non si crea dal nulla. E’ una condizione interiore, è un moto interno, ma condizionato ed influenzano. La motivazione è efficace quando parte da elementi che appartengono a NOI. La de-motivazione, al contrario, giunge quando l’input arriva da altri, dall’esterno. Basti semplicemente pensare a quando un ragazzo sceglie uno sport sull’onda di una motivazione dei genitori. Il rischio è che tale motivazione si affievolisca e che tale attività venga abbandonata.

La Motivazione va nutrita

La motivazione è collegata allo stato emotivo della persona e quindi a una condizione profonda in cui si trova in quel dato momento. Un aspetto fondamentale associato alla crescita motivazionale è la conoscenza di se stessi. E’ importante riconoscere le proprie emozioni per riconoscere quelle degli altri e nutrirsi anche delle emozioni che gli altri possono darci. Non significa immedesimarsi totalmente nelle emozioni degli altri, ma capire qual’è la propri emozione, immaginare l’emozione dell’altro e comprendere ciò che l’altro prova, saper distinguere, per saper creare vicinanza e condivisione. Per creare motivazione, è necessario un tempo cronologico ma sopratutto interiore. In ognuno di noi esiste il piacere di riuscire a realizzare qualcosa e questo rappresenta l’autoefficacia.

La psicoanalisi parla di ricerca del piacere come fuga dal dolore. La motivazione è fortemente associata a una tendenza ad avvicinarsi al piacere, verso qualcosa che si realizza e ci realizza.

M.L. King ha detto:”La grandezza della vita sta nella grandezza del sogno in cui si è deciso di credere“. Ma da cosa dipende questa decisione? Dipende da quanto noi siamo pronti a credere in qualcosa di importante. Ciò che ci permette di realizzare gli obiettivi è la nostra emotività. D’altronte la motivazione ha a che vedre con l’emozione. Se la nostra motivazione è collegata a paure,essa sarà molto bassa, se invece la nostra prospettiva futura è collegata a speranze, la motivazione è alta.

Comunque “essere motivato” non corrisponde sempre all’essere “piacevolmente motivato” : Ad es “Questo sport è noioso, quindi non lo faccio…” Spesso associamo al termine piacevole il termine motivante; oppure al termine spiacevole il termine demotivante. D’altronde, a chi piace affrontare compiti duri e pesanti? Spesso facciamo delle scelte senza provare emozioni positive,portandole avanti, nonostante tutto. Ma  cosa alimenta questa motivazione non generata nè sostenuta da un vissuto emotivo favorevole?  Husma e Lens (1999) dicono questo: ” Faccio una cosa che di per sè non mi piace, in vista di un guadagno”; nel caso di un atleta può essere: “Se faccio questo tipo di allenamneto faticoso,sono sicuro di migliorare la mia prestazione”. Ecco che si arriva a essere motivati anche non piacevolmente.

Inizialmente entrano in gioco elementi di piacevolezza e gratificazione , questa è la “prima marcia”, quella che fa partire il motore. Con questo meccanismo non si va tanto lontani, ovvero non si innesca una motivazione duratura. Non appena il compito cesserà di essere piacevole o verrà a mancare un aspettativa lo si abbandonerà.

Gli obiettivi danno un carattere duraturo e trasformano l’azione in qualcosa di stabile. Gli obiettivi sono ciò che si vuole , ma soprattutto perchè lo si vuole. Questo fortifica il soggetto.

I significati: Che senso ha? E qui entra in gioco tutto ciò che rappresenta la storia passata, presente e futuro di ognuno di noi, quelle che sono le nostre credenze nelle quali ci siamo immersi e continuamo ad immergerci. Non esiste motivazione se non causa movimento da una situazione statica a una dinamica. L’aspetto dianamico si interrompe quando c’è il devo, anzichè il voglio.

Fare le cose in maniera motivata è più piacevole. Si nasce o si diventa motivati? ” un po si nasce un po’m si diventa. Kelen (filosofo) diceva che la virtù è il coraggio di diventare ciò che di più bello siamo.  Trovare la nostra motivazione.. Abbiamo bisogno di motivarci perchè abbiamo bisogno di trovare una via piacevole, qualcosa che desideriamo.

Il runner amatoriale raggiunge una sorta di godimento incoscio nell’arrivare a provare fatica: è come se questa lo appagasse completamente, quasi a fargli provare una sorta di pace dei sensi. La fatica, paradossalmente lo tranquillizza, perchè gli permette di produrre endorfine. La corsa è, per la maggior parte dei runners, evasione dalla quotidianità,dallo stress lavorativo. La corsa alleggerisce, semplifica,risolve problemi che diversamente richiederebbero energie e risorse superiori.

ACQUA & Co

Idratarsi per correre al meglio, quando fa caldo basta una disidratazione superiore al 2% per avere un calo delle prestazioni.

La disidratazione causa una diminuzione del volume del sangue, e questo riduce la capacità del corpo di smaltire calore e induce il cuore a battere più rapidamente, rendendo più difficile sostenere uno sforzo aerobico. (Una disidratazione del 1% aumenta la frequenza cardiaca di 3-5 battiti al minuto).

Per scoprire quanti liquidi perdi con il sudore,pesati nudo,prima e dopo aver corso. Converti il peso che hai perso in millilitri e bevi la stessa quantità per mantenerti idratato.

Acqua naturale o gassata?

L’ingestione di anidride carbonica, naturalmente presente oppure addizionata nell’acqua per renderla effervescente, non ha alcun effetto negativo sull’ organismo umano.

Eventuali problemi, peraltro non frequenti, possono sorgere per chi soffre di disturbi gastrici.

Ma, per il resto, l’acqua gassata è persino migliore di quella naturale: è dotata di un certo potere antibatterico (si conserva meglio nel tempo) e disseta di più, perché le bollicine svolgono una leggera azione anestetica sulle mucose, placando lo stimolo della sete.

Sicuramente consiglierei di utilizzare acqua inbottigliata in vetro e non in plastica.

Altre bevande:

Latte al cioccolato

Il suo rapporto ideale di proteine e carboidrati aiuta a velocizzare il recupero dopo l’allenamento.

Acqua di cocco

Il liquido che si trova all’interno del cocco ha meno calorie e più elettroliti delle bevande per lo sport.

Succo di uva fragola

Gli studi evidenziano che l’uva fragola ha più antiossidanti rispetto ad altri tipi di uva.

Tè verde ghiacciato

Questo tipo di tè contiene l’Egcg, un composto chimico che conferisce a questa bevanda proprietà antinfiammatorie.

 

Omega-3 Olio di pesce

Gli omega 3 sono acidi grassi essenzialiperchè sono indispensabili per vivere ed il nostro organismo non è in grado di produrli, quindi devono necessariamnete essere assunti attraverso

Omega-3

Omega-3

l’alimentazione ed eventualmente attraverso l’integrazione.

Gli omega-3 aiutano a regolare i livelli di trigliceridi nel sangue.

Lo sgombro,il merluzzo,l’aringa, ed altri pesci caratteristici di acque fredde  e e salate, sono fonti naturali di acidi grassi polinsaturi omega 3,Epa e DHa (sono gli unici acidi grassi a catena lunga, gli unici realmente efficaci). L’assunzione di una dieta ricca di questi grassi polinsaturi è correlata ad un minor rischio di problematiche cardiovascolari. Questi effetti sono legati ad una diminuzione dei trigliceridi e del colesterolo totale e ad una diminuzone dell’eccessiva pressione arteriosa. Questi acidi grassi svolgono anche un ruolo strutturale nelle membrane cellulari e si ritiene che anomalie nella composizione lipidica di membrana siano comuni nelle persone con disturbi dell’umore.

Poichè questi acidi grassi sono precursori di sostanze ad azione antinfiammatorie si ritiene possano essere di beneficio con questo scopo.

Vi consiglio di assumere integratori di Omega 3 che abbiano avuto un processo di distillazione molecolare multipla (non contaminato, senza impurità) con il 60% di omega 3 SPA e DHA.

 

L’importanza della colazione

Nelle prime ore del mattino riscontriamo i picchi ematici del testosterone, dopo seguono i picchi del cortisolo, l’ormone dello stress, e in tarda mattinata si producono i picchi degli ormoni tiroidei.enerzona

In pratica nelle prime ore della giornata siamo governati da ormoni rivolti al catabolismo, ovvero al consumo energetico e non all’accumolo. Una caloria assunta in queste ore sarà destinata ad essere consumata e non accumulata. La colaria del mattina non è uguale alla caloria che assumiamo durante il resto della giornata. Nel pomeriggio/sera disponiamo di maggior ormoni anabolici come l’insulina o il GH, che favoriscono l’accumulo.

Con una colazione abbondante diamo un primo segnale importante all’ipotalamo. Diamo al nostro organismo un forte input “di partire a bruciare”, non mangiando lanciamo un segnale di “risparmio”.

L’ipotalamo legge le informazioni che gli diamo appena ci svegliamo.

E’ scientificamente provato che chi mangia poco al mattino, finisce per mangiare di più nell’arco della giornata. Chi salta la colazione è più grasso di chi la fa!!!

Per capire se avete veramente un alimentazione variata rispondete a questa domanda: “La mattina fate sempre la stessa colazione?” sono sicuro che la grande maggioranza ha risposto di Si, cercate di variarla il più possibile,oltre lle fette biscotatte e marmellata e yogurt, pensate anche al latte di Soia, alle gallette di riso e di mais ai cereali, alla frutta fresca e secca ecc…

 

Calcolo del Metabolismo

Nell’adulto il metabolismo basale è stato calcolato pari a 1 kcal/kg/h , per cui un soggetto di 70 kg avrà un metabolismo basale di 1680 kcal al giorno: nella donna il calcolo è leggermente differente 0,9 kcal/kg/h per cui una donna di 50 kg avrà un metabolismo basale di 1080 kcal al giorno. Questo calcolo è abbbastanza affidabile fino a 80-85 kg al disopra i calcoli tendono a modificarsi.

Il metabolismo basale è il consumo calorico del nostro corpo determinato dalla semplice sopravvivenza e a questo consumo va aggiunto il consumo che la nostra giornata tipo ci richiede in termini di energia e quindi di calorie.

In base al tipo di attività svolta durante la giornata dobbiamo moltiplicare il metabolismo basale per i livelli di attività fisica:

Uomo 70 kg MB Kcal 1680

attività leggera x 1,55= 2604

attività moderata x 1,78= 2990

attività pesante x 2,01= 3376

 

Donna 50 kg MB kgcal 1080

attività leggera x 1,56= 1684

attività moderata x 1,64= 1771

attività pesante x 1,82=1965

Pronatori e Supinatori

L’appoggio neutro:  durante la corsa il normale movimento del piede parte dalla parte esterna del tallone  passando al centro dell’arco plantare e verso l’interno dell’avampiede, appoggio e spinta, cosidetta rullata.

Il Supinatore come potete vedere nella figura consuma prevalentemente le scarpe verso l’esterno in questo caso il corridore non deve fare affidamento a nessun sistema di correzione, bisogna solo ed esclusivamente acquistare delle scarpe neutre, non è considerato un difetto.

Il Pronatore consuma le scarpe verso l’interno e necessita di scarpe definite stabili.

Il 70% dei podisti può acquistare scarpe neutre (eccetto i pronatori) della categoria A3 massimo ammortizzamento. Esistono tantissimi pronatori che non sanno di esserlo e difficilmente acquistano scarpe adatte a loro.

Densità del sangue

La densità del sangue, ematocrito, è un altro parametro soggetto a variazioni. L’attività sportiva disidrata e dunque tende ad alzare l’ematocrito subito dopo una prestazione prolungata. Già nel recupero,tuttavia,per l’azione combinata di cortisolo e aldosterone,la frazione plasmatica riprende a crescere.

L’atleta di durata avrà sempre un ematocrito tendenzialemnte basso , corrispondente a una maggior fluidità del sangue, stante l’esigenza primaria di irrorazione capillare, difficile in condizioni di sangue troppo denso. Valori intorno ai 40 devono essere considerati normali mentre il sedentario può avere anche 45-46.

I valori di emoglobina devono invece restari alti se si vogliono avere delle buone prestazioni. Si potrebbe anche avere un innalzamento della bilirubina indiretta corrispondente all’aumentata emolisi dei globuli rossi dovuta alle continue compressioni piede-asfalto (microtraumi).

Le analisi del sangue sono un ottimo mezzo per un riscontro oggettivo delle condizione fisica di un runner. Vnno effettuate a mio parere un mese prima della maratona, consiglio una verifica dell’emocromo, soprattutto per un controllo del globuli rossi(eritrociti), i cosidetti “trasportatori di ossigeno“,oltre all’ematocrito,al valore globulare e all’emoglobina. In parallelo vanno valutati attentamente ferro,ferritina e transferrinemia.

Almeno i 4/5 del ferro contenuto in un individuo sono presenti negli eritrociti,legato all’emoglobina(il suo componente che si lega all’ossigeno). E’ ovvio che uno dei suoi ruoli principali sia il trasporto gassoso. Il ferro è inoltre un importante oligoelemento per gli sportivi. Il suo grado di assimiliazione mediante la dieta è differente a seconda del tipo contenuto negli alimenti, che può essere di tipo eme o non eme.

Il ferro eme è presente nella carne e nel pesce e la sua assimilazione è particolarmente facilitata e non influenzata da altri elementi .

Il ferro non eme, tipico dei vegetali, è meno biodisponibile, pertanto solo un piccolissimo quantitativo di quello introdotto viene assimilato. Questo divario può essere compensato dall’introduzione,assieme al ferro,di alimenti contenenti vitamina C che agevolano l’assimazione del tipo non eme. Il fabbisogno quotidiano di ferro varia da 10 mg nell’uomo ai 18 mg nella donna.

Negli sportivi queste quote vanno aumentate per una maggiore deplezione delle scorte. La sudorazione determina infatti la perdita del ferro ma, ancor di più, la rottura degli eritrociti (emolisi) in discipline come il fondo causa una maggiore escrezione di ferro con le urine. L’aumento ,infine, della frazione plasmatica conseguentemente all’allenamento,diluisce ulteriormente la quota di ferro. La situazione è maggiormente marcata nelle discipline di resistenza.

La verifica, attraverso gli esami del sangue,di una riduzione di emoglobina in concomitanza con una riduzione delle scorte di ferro,può permettere al maratoneta di compensare la situazione attraverso un’adeguata integrazione.

L’Autore

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Stefano Donadio

Da esperto di attrezzature fitness a "ultramaratoneta"...
Da tradizionale buongustaio a "gourmet del bio"...
Lavoro e passione, un connubio perfetto!



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