Archivio di maggio 2012

Le proteine

Normalmente mangiamo poche proteine.

Mangiando più proteine avremo sicuramente meno fame (grazie al mancato intervento dell’ insulina). Un assunzione proteica  scarsa deprime la crescita muscolare, le proteine stimolano le funzioni anaboliche dei muscoli, collagene,ossa. Se non mangiamo proteine tutti i nostri sforzi in palestra saranno vanificati. Molti componenti del nostro corpo sono fatte di proteine, alcuni enzimi,ormoni,i recettori,le citochine,le immunoglobine,l’albumina. Niente mattoni niente casa!!!.

Mediamente una persona ha bisogno di 1 g di proteine per kg al giorno, lo sportivo dovrebbe aumentare di 10-20 g al giorno questo dato. Quindi una persona che pesa 80 kg avrà bisogno di 80 g di proteine. Dove prendiamo queste proteine? Noi italiani associamo Proteine = Carne.

La famosa bistecca da 100 gr ha solo il 20% di proteine. Il suggerimento è quello di iniziare la mattina utilizzando delle noci,uova,prosciutto crudo, parmigiano, di consumare farine solo integarli più ricche di proteine rispetto a quelle raffinate e di mangiare carne e pesce di qualità. Sia ben chiaro non vuole essere un inno alle diete iperproteiche ma normoproteiche. L’uomo può tranquillamente sopravvivere con una dieta povera di proteine ma in tale condizione non potrà dimagire perdendo la massa grassa a favore di quella muscolare.

Gli aminoacidi (o amminoacidi) sono l’unità strutturale primaria delle proteine.  Aminoacidi particolari ma estremamente utili per l’attività sportiva sono gli aminoacidi a catena ramificata i BCAA: leucina,isoleucina e valina.

La bresaola, proscitto crudoparmigiano hanno un alto valore dei tre aminoacidi sopra citati e per questo sono molto importanti per la ricostruzione muscolare.

Tapis Roulant Champion

CHAMPION FITNESS

Nel 2011 Champion, marchio storico nell’abbigliamento sportivo e casual, ha presentato la sua prima linea di attrezzi fitness. I prodotti sono molto curati sia  nel design che nella qualità dei materiali utilizzati.

La gamma è composta da una serie completa di macchine per allenare tutte le parti del corpo, con attrezzi come il tapis roulant, la spin bike oppure con una stazione pesi multifunzione.

Con prezzi molto competitivi e caratteristiche invidiabili, la linea Champion punta ad assicurarsi una posto stabile ed affermato nel mercato dell’Home Fitness.

La gamma dei tapis roulant presenta 2 modelli extra slim, ovvero completamente richiudibili (con uno spessore da chiusi al di sotto dei 30 cm), uno con inclinazione elettronica e l’altro con inclinazione manuale, che sono i prodotti iniziali della linea, con prezzi dai 550 ai 650 euro.

Salendo di livello troviamo altri quattro modelli, con strutture più pesanti e caratteristiche superiori, sia per quanto riguarda il motore che per le varie funzioni del display, con un prezzo di poco superiore ai 1000 euro con il top della gamma.

Per quanto riguarda le spin bike Champion ha lanciato nel mercato 3 modelli: S20, S23 e S25 che hanno volani rispettivamente da 20, 23 e 25 kg e anche qui abbiamo dei prezzi molto bassi rispetto al mercato.

A completare la linea home fitness vi sono due panche pesi ed una stazione multifunzione per chiudere il circolo di allenamento passando dal cardio all’isotonico.

Sicuramente il punto di forza di questi attrezzi è la garanzia che un marchio come Champion, attivo dal lontano 1919, può dare!

Lo zucchero

Le cellule tumorali si nutrono di zucchero, glucosio,per vivere bene.

Zucchero e Fruttosio

Zucchero e Fruttosio

I picchi di insulina ripetuta fanno male. Più dolci si mangiano più abbiamo voglia di dolce e più andiamo in ipoglicemia.

Lo zucchero di canna è una graminacea quindi dobbiamo stare attenti alle intolleranze, lo zucchero bianco deriva dalla barbabietola e un ” erbetta” tollerata da tutta la popolazione del mondo.

Il fruttosio  fa male alle articolazioni in quanto decalcificano le ossa, vi sono molti casi di danni procurati dalla dieta a zona che consiglia l’utilizzo del fruttosio.

Dobbiamo evitare i picchi di glicemia con conseguente abbattimento della stessa tramite l’insulina, questo processo meno avviene meglio è.

Nella sclerosi multipla viene data una grande responsabilità alle graminacee, quindi stiamo attenti all’utilizzo dello zucchero da canna.

Lo zucchero lo troviamo anche nei prodotti in scatola, nei piselli ecc, per far sembrare buoni gli alimenti….

Il peggiore degli zuccheri è quello liquido, presente nei succhi di frutta e nelle altre bevande.

Il miele non deve essere assunto a colazione ma può essere assunto dopo un intensa attività fisica.

Omega-3 Olio di pesce

Gli omega 3 sono acidi grassi essenzialiperchè sono indispensabili per vivere ed il nostro organismo non è in grado di produrli, quindi devono necessariamnete essere assunti attraverso

Omega-3

Omega-3

l’alimentazione ed eventualmente attraverso l’integrazione.

Gli omega-3 aiutano a regolare i livelli di trigliceridi nel sangue.

Lo sgombro,il merluzzo,l’aringa, ed altri pesci caratteristici di acque fredde  e e salate, sono fonti naturali di acidi grassi polinsaturi omega 3,Epa e DHa (sono gli unici acidi grassi a catena lunga, gli unici realmente efficaci). L’assunzione di una dieta ricca di questi grassi polinsaturi è correlata ad un minor rischio di problematiche cardiovascolari. Questi effetti sono legati ad una diminuzione dei trigliceridi e del colesterolo totale e ad una diminuzone dell’eccessiva pressione arteriosa. Questi acidi grassi svolgono anche un ruolo strutturale nelle membrane cellulari e si ritiene che anomalie nella composizione lipidica di membrana siano comuni nelle persone con disturbi dell’umore.

Poichè questi acidi grassi sono precursori di sostanze ad azione antinfiammatorie si ritiene possano essere di beneficio con questo scopo.

Vi consiglio di assumere integratori di Omega 3 che abbiano avuto un processo di distillazione molecolare multipla (non contaminato, senza impurità) con il 60% di omega 3 SPA e DHA.

 

EnerZona

Enerzona è una linea di protti alimentari incentrati sulla dieta a Zona. I prodotti enerzona consentono al nostro organismo di funzionare al meglio delle proprie possibilità.

Segue una strategia contro un alimentazione sbagliata, sentendosi in forma e sazi. I prodotti Enerzona consentono di dimagrire mantenendo alto il tono muscolare.

La zona tiene conto soprattutto della stimolazione ormonale indotta dagli alimenti. L’attività fisica ed in particolare un attività cardio cioè aerobica completano al meglio questo programma di vita.

Conoscere l’effetto prodotto dai diversi amenti sul nostro organismo è estremamente importante: ci sono alimenti che posso procurare benessere e altri malessere.

Mantenere una zona ottimale vuol dire mantenere degli ottimi valori di insulina e glucagone.

Questo equilibrio ci permette:

  1. perdere chili
  2. non avere attacchi di fame
  3. migliorare le prestazioni sportive e mentali
  4. mantenere il tono muscolare
  5. diminuire le infiammazioni

L’insulina è un ormone stimolato dal consumo dei carboidrati ha il compito di regolare i livelli di zucchero nel sangue, quanto il tasso di insulina è elevato l’organismo produce molto più grasso del normale. Le proteine sono invece antagoniste all’insulina con l’ormonde chiamato glucagone.

Questo ormone favorisce il dimagrimento e i grassi diventano fonte di energia.

Il corretto bilanciamento tra carboidrati e proteine e tra i due ormoni permettono uno stato di benessere prolungato.

 

L’importanza della colazione

Nelle prime ore del mattino riscontriamo i picchi ematici del testosterone, dopo seguono i picchi del cortisolo, l’ormone dello stress, e in tarda mattinata si producono i picchi degli ormoni tiroidei.enerzona

In pratica nelle prime ore della giornata siamo governati da ormoni rivolti al catabolismo, ovvero al consumo energetico e non all’accumolo. Una caloria assunta in queste ore sarà destinata ad essere consumata e non accumulata. La colaria del mattina non è uguale alla caloria che assumiamo durante il resto della giornata. Nel pomeriggio/sera disponiamo di maggior ormoni anabolici come l’insulina o il GH, che favoriscono l’accumulo.

Con una colazione abbondante diamo un primo segnale importante all’ipotalamo. Diamo al nostro organismo un forte input “di partire a bruciare”, non mangiando lanciamo un segnale di “risparmio”.

L’ipotalamo legge le informazioni che gli diamo appena ci svegliamo.

E’ scientificamente provato che chi mangia poco al mattino, finisce per mangiare di più nell’arco della giornata. Chi salta la colazione è più grasso di chi la fa!!!

Per capire se avete veramente un alimentazione variata rispondete a questa domanda: “La mattina fate sempre la stessa colazione?” sono sicuro che la grande maggioranza ha risposto di Si, cercate di variarla il più possibile,oltre lle fette biscotatte e marmellata e yogurt, pensate anche al latte di Soia, alle gallette di riso e di mais ai cereali, alla frutta fresca e secca ecc…

 

Dieta antidolorifica

Alcuni cibi, utilizzati fin dall’antichità, servono a combattere e lenire il dolore o, comunque, a innalzarne la soglia di sopportazione. Da sempre,Il peperoncino
il più famoso degli “antidolorifici” naturali è il peperoncino, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie,ma di recente si è scoperto cheanche altre spezie, ortaggi e radici sono in grado
di agire sui meccanismi del dolore e che, assuntipasto dopo pasto, producono lo stesso effetto benefico.

Pare che questi nutrienti agiscano su particolari recettori cellulari che innescano il processo del dolore. Il frequente stimolo di questi recettori permette di innalzarne la soglia di eccitabilità e, conseguentemente,di alzare la soglia del dolore individuale. Per il peperoncino questo ruolo molecolare è giocato dalla capsaicina (che attiva un recettore specifico chiamato Trpv1) e recentemente è statoindividuato anche il recettore del wasabi (Trpa1), il pungente intingolo verde che accompagna il sushi.

Stesso tipo di comportamento hanno aglio, cannella, senape e olio di mostarda.

Le cellule ricevono un impulso simile a un sms con scritto: “Allarme, c’è qualcosa di nocivo chesta attaccando!”. Attraverso le vie nervose,l’sms arriva al cervello, che fa scattare l’emergenza:
si attiva la difesa immunitaria anti-intrusi,vengono rilasciate molecole antinfiammatorie ed endorfine (molecole che contrastano il dolore, la “morfina naturale” dell’organismo).
L’obiettivo è ora quello di sviluppare farmaci innovativi,con effetti collaterali minimi o nulli,capaci di lenire il dolore acuto e cronico per mezzodel blocco dell’azione del 4-idrossinonenale
sul recettore Trpa1; una nuova classe di medicineefficaci contro quei dolori (neuropatico,oncologico, emicrania e altri tipi dovuti a cause
infiammatorie) che non possono essere trattatidagli attuali analgesici.
Il risvolto immediato però può essere proprio quello di una sorta di menu antinfiammatorio e desensibilizzante, in grado di alzare la soglia di percezione del dolore.

E, sorpresa, la tradizione collima con la scienza: peperoncino,aglio, rafano, zenzero sono da secoli la panacea di popolazioni che vivono in situazioni climatiche
estreme e in condizioni di lavoro difficili. Il wasabi, invece, arriva da una tradizioneche ha nella resistenza al dolore uno dei cardini d’onore: il popolo dei samurai ha regole in
cui il wasabi ha ragione d’essere.

Gli effetti del grasso

Gli effetti del grassoa livello cellulare:
Gli effetti deleteri di un eccessivo consumo di grassi, prima che sull’estetica, si manifestanoa livello cellulare provocando una serie di effetti a catena che possono interferire sia sul sistema
immunitario, favorendo processi infiammatori, sia su quello endocrino, andandoad alterare il funzionamento ormonale.
Quel che avviene all’interno dell’organismo è che le cellule di grasso possono gonfiarsi fino a scoppiare attraendo altre cellule, chiamate macrofagi, il cui ruolo è ripulire l’organismo dai materiali di scarto. I macrofagi, una volta entrati nel tessuto adiposo, iniziano a rilasciare molecole infiammatorie, tra cui il Tnf (Tumor NecrosisFactor), che fanno parte della classe delle citochine (molecole prodotte dal sistema immunitario).

Queste, a loro volta, attraggono i globuli bianchi che, rilasciando altre citochine, aumentano l’infiammazione.

Una scoperta molto recente ha dimostrato poiche, in particolari condizioni, le cellule adiposee le cellule del sistema immunitario entranoa far parte della stessa “famiglia” perché i
preadipociti (cellule poco differenziate destinatein condizioni normali a diventare cellule adipose), se stimolati dalle citochine, possonodiventare macrofagi e reagire a molti degli
stessi ormoni e mediatori chimici.

Tra gli effetti del Tnf c’è la determinazione della resistenza all’insulina (un ormone tra le cuifunzioni vi è anche quella di tenere sotto controllo
il peso ottimizzando la capacità dell’organismodi bruciare calorie), che non permette il corretto funzionamento del metabolismo e, quindi, porta a ingrassare. Ma anche
il percorso inverso è importante: l’infiammazione cronica fa sì che il cervello e il corpo diventino resistenti agli effetti della leptina, che permette di perdere peso, dell’insulina e del
cortisolo, il cui ruolo è di gestire le scorte di grasso nel corpo.

Calcolo del Metabolismo

Nell’adulto il metabolismo basale è stato calcolato pari a 1 kcal/kg/h , per cui un soggetto di 70 kg avrà un metabolismo basale di 1680 kcal al giorno: nella donna il calcolo è leggermente differente 0,9 kcal/kg/h per cui una donna di 50 kg avrà un metabolismo basale di 1080 kcal al giorno. Questo calcolo è abbbastanza affidabile fino a 80-85 kg al disopra i calcoli tendono a modificarsi.

Il metabolismo basale è il consumo calorico del nostro corpo determinato dalla semplice sopravvivenza e a questo consumo va aggiunto il consumo che la nostra giornata tipo ci richiede in termini di energia e quindi di calorie.

In base al tipo di attività svolta durante la giornata dobbiamo moltiplicare il metabolismo basale per i livelli di attività fisica:

Uomo 70 kg MB Kcal 1680

attività leggera x 1,55= 2604

attività moderata x 1,78= 2990

attività pesante x 2,01= 3376

 

Donna 50 kg MB kgcal 1080

attività leggera x 1,56= 1684

attività moderata x 1,64= 1771

attività pesante x 1,82=1965

Pronatori e Supinatori

L’appoggio neutro:  durante la corsa il normale movimento del piede parte dalla parte esterna del tallone  passando al centro dell’arco plantare e verso l’interno dell’avampiede, appoggio e spinta, cosidetta rullata.

Il Supinatore come potete vedere nella figura consuma prevalentemente le scarpe verso l’esterno in questo caso il corridore non deve fare affidamento a nessun sistema di correzione, bisogna solo ed esclusivamente acquistare delle scarpe neutre, non è considerato un difetto.

Il Pronatore consuma le scarpe verso l’interno e necessita di scarpe definite stabili.

Il 70% dei podisti può acquistare scarpe neutre (eccetto i pronatori) della categoria A3 massimo ammortizzamento. Esistono tantissimi pronatori che non sanno di esserlo e difficilmente acquistano scarpe adatte a loro.

L’Autore

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Stefano Donadio

Da esperto di attrezzature fitness a "ultramaratoneta"...
Da tradizionale buongustaio a "gourmet del bio"...
Lavoro e passione, un connubio perfetto!



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