Maratona sotto le 3 ore: Tabella di allenamento

Vi andrò ad illustrare la mia tabella d’allenamento per poter correre una Maratona sotto le 3 ore.

Non è la solita Tabella teorica ma sono gli allenamneto a cui mi sono sottoposto per raggiungere l’obiettivo.

Il risultato è stato raggiunto …concludere la Maratona di Berlino in 2:59:16., migliorando il mio personale di ben 8 minti e 21 secondi.

Settimane di allenamento 16. Alla settimana 12 ho partecipato ad una 6 ore quindi potete tranquillamente eliminare la settimana 13 e sostituire la 6 ore con un lungo di 30 km a sensazione.

 

lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
1 40
Circuito da ripetere 3 volte:1/2 squat 20, addominali 30,affondi 10,addominali laterali 30,molleggi polpacci 3010 CMV in progressione
60 , durante gli ultimi 10 minuti allungo 20 secondi ogni minuto 01:15 30
2 serie da 10 per 80 mt in salita con il recupero camminado per tornare al punto di partenza
60 , durante gli ultimi 10 minuti allungo 20 secondi ogni minuto 12 km04:10/15 60
2 40
Circuito da ripetere 3 volte: flessioni 20,addominali 30,dorsali 20,affondi 10,simulazione della corsa con le braccia con 2 kg
01:15
Ultimi 20 minuti ad ogni minuto 20 sec di allungo
01:15 30
2 serie x8 x150 mtrecupero camminado per tornare al punto di partenza
01:15
Ultimi 20 minuti ad ogni minuto 20 sec di allungo
01:15 20 R15 km04:15
3 01:30 ultimi 10 minuti 20 sec in allungo 30 RCircuito da ripetere 3 volte: ½ squat 20,addominali 30,affondi 10,lomvari 20,polapacci 30 01:30 30 R15 volte 150 mt in salitarecupero camminado per tornare al punto di partenza 01:15o riposo 01:30 gli ultimi venti minuti con 20 sec di allungo 20 km4:15
4 01:10 30Circuito da ripetere 3 volte:Flessioni 20Addominali 30

Dorsali 30

 

01:30Ultimi 30 in progressione 01:30 30 R(giro piccolo del percorso verde)700 mt forte 700 mt piano per 8-10 volte/giri  01:15 15 R3 volte il giro da 4,3 km 18 minuti a giro con 4 minuti di stop a giro camminando
5 01:15 01:30 30 R10 volte 1 minuto forte 1 min piano 01:00 20 R8x1000 a 4  con 2 min di recupero da fermo 01:15 15 R16 km a 04:10
6 30RCircuito da ripetere 3 volte. ½ squat 20,flessioni 20,bicipidi femorali 30,polpacci 30, glutei 30 +10 minuti a 3:45/50 (16km) 01:30 30RGIRO DA 1025 15 giri500 mt 4:00500mt4:30 01:30 50 15R20 km 4:10 1:00
8 01:30 50Circuito da ripetere 3 volte. Flessioni 20,addominali 30,lombari 30,addominali laterali 30,alzate laterali con i pesetti 20 306 giri da 1425 a 4:00Recupero corsa lenta ad ogni giro introno alla pista ciclabile (circa 250 mt) 01:20 30R10 volte2 min veloce 1 piano per almeno 7 km 02:00 01:15
9 30R12 volte 500 mt forte 1km pianoPercorso verde fino al bar forte e poi piano 01:20 30R3 volte 5 km a 4:00/3:581 km recupero a 4:20 01:30 01:00 20 KM DA 4:40 A 4:1010 KM a 4:10-15 01:00
10 30R12X1000 sotto a 4:00 al km 01:15 4512 volte 80 mt in salita recupero 1:30 1:30 3011 volte 2 forte 2 piano 1:30 2015 km 4:10
11 40Circuito da ripetere 3 volte:flessioni 20,addominali30,lombari30 205 volte 3 km 4:10-151 km recupero a 4:30 01:00 01:15 20R12 volte 500 mt1:551 min rec 01:30 1020 km progressione 4:40 a 4:1512-15 km a 4:15
12 riposo 3010 volte 2 veloce 2 piano 01:15 01:15 Riposo 6 ore riposo
13 1:00 1:00 1:00 12 km 4:09
14 1:00 2012×1000 a 4:00 recupero 1 minuto corsa leggera 1:00 2012 volte 1:30 forte1:30 piano 01:20 riposo 20 km a 4:3015 km 4:15
15 01:00 01:15 203 volte 5 km 4:15-10 recupero 1km 4:30+ 8 km 4:15 1:15 01:00 5 km 4:205 km 4:155 km 4:10 1:30

 

in questa settimana il riposo e il recupero sono fondamentali più dell’allenamento. Dal venerdì sera iniziate un leggero carico di carboidrati e duranteil sabato bevete molta acqua per avere un ottima idratazione.

 

16 01:00 6×2000 a 4:15 riposo da fermo a 4:15 01:15 01:15 40 minuti in leggera progressione riposo Maratona

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L’Autore

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Stefano Donadio

Da esperto di attrezzature fitness a "ultramaratoneta"...
Da tradizionale buongustaio a "gourmet del bio"...
Lavoro e passione, un connubio perfetto!



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