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Partire per correre

Qualunque allenamento tu sia in procinto di affrontare, qualunque sia il tuo stato d’animo, qualunque sia la distanza che percorrerai, la corsa è un atto di scoperta e solitudine. Ma anche scoperta in herosolitudine.

Prima della partenza c’è sempre l’entusiasmo del viaggio, la voglia di scoprire cose nuove che riguardano noi stessi, il mondo che ci circonda e i nostri limiti. Sia fisici che mentali. La corsa che stai per fare ha sempre qualcosa di ignoto, non sai come andrà o cosa succederà; hai solo voglia di iniziare.

È ora di andare. Inizia l’esplorazione, il viaggio. E cosa troverai lo scoprirai tra poco. I primi momenti di corsa  sono gioia pura, vitalità, divertimento, entusiasmo proprio come prima di partire per un viaggio. Non importa il percorso, potrebbe essere quello che ho già fatto molte volte ma sarà sempre diverso, perché io sono diverso, perché incontrerò persone diverse, perché la fatica sarà diversa.

A questo punto sei fuori, stai correndo, ascolti il tuo corpo e osservi quello che hai attorno. Sei spettatore con un occhio speciale, ti senti speciale. Lo sei.
Vedi le cose in modo diverso quando corri perché la tua sensibilità cambia: i muscoli richiedono tutto l’ossigeno e gli zuccheri che hai; il cervello si adegua concentrandosi su pochi pensieri e modificando le tue percezioni. E tu, un po’, ti senti osservatore distante e distaccato.

 

tratto da Runlovers, immagine di The Secret Life of Walter Mitty

Maratona di Venezia 2011

La mia terza Maratona.

Ho migliorato il personale di ben 14 minuti rispetto al mio miglior  tempo ottenuto nella Maratona di Roma.

Il segreto ? mi sono allenato e ho perso 7 kg , molto probabilmente inserire un lunghissimo durante la prepazione può veramente aiutare tanto nella fase finale della Maratona.

Ecco alcune immagini della Maratona di Venezia:

Maratona di Venezia 2011
26° edizione della Maratona di Venezia

26° Maratona di Venezia

Il bello della Fatica

Il bello della Fatica

Venice 2011 l'arrivo

Venice 2011 l'arrivo

3 ore alla settimana sul tapis roulant per “spingere” di più

180 minuti alla settimana sul tapis roulant per spingere di più rispetto a chi vuole solo rimanere in forma, per quel corridore che vuole stare dietro agli amici podisti della domenica.
Questi 180 minuti sono più impegnativi rispetto a quelli di chi vuole solo rimanere in forma .
Abbiamo inserito una seduta di velocità il mercoledì in maniera da recuperare per un eventuale sforzo domenicale tipo garetta o lungo.

3 ore per la messa a punto del vostro motore:

Settimana

L

M

M

G

V

S

D

1

R

R

RM 5 x 1 km rec 3′

R

CL 40′ + AL 5 X 100

R

LL 1:15

2

R

R

CL 40′ + SAL 10 x100 m rec 1,30′

R

CL 1:00

R

Cm 30′ o gara

3

R

R

RL 3 x 2 km rec 4′

R

CL 40′ + AL 5 X 100

R

LL1:15

4

R

R

RB 10 x 400 m rec. 1′ 30”

R

CL 1:00

R

Cm 30′ o gara

Legenda: AL = allunghi; CL= corsa lenta; CM = corsa media; LL = lungo lento; R = riposo; Rec = recupero; Var = variazioni; RM = ripetute medie; SAL = sprint in salita; RB = ripetute brevi

180 minuti alla settimana sul tapis roulant per rimanere in forma.

Occorrono tre sedute a settimana di circa un ora.
Soprattutto ora con con l’avvicinarsi della stagione fredda  il rischio di cadere nella vita sedentaria al caldo della televisione e del divano è una vera tentazione.

Ecco quindi a voi un programma di 3 ore per rimanere in forma sul tapis roulant

Settimana

L

M

M

G

V

S

D

1

R

R

CL 1:00

R

CL 40′ + AL 5 X 100

R

LL 1:15

2

R

R

CL 1:00

R

CL 30′ + + CM 15′

R

LL 1:30

3

R

R

CL 1:00

R

CL 40′ + AL 5 X 100

R

LL1:15

4

R

R

CL 1:00

R

CL 20′ + VAR.10 X 1′ REC 1

R

LL 1:30

Legenda: AL = allunghi; CL= corsa lenta; CM = corsa media; LL = lungo lento; R = riposo; Rec = recupero; Var = variazioni;

Il glicogeno: un amico dei muscoli.

Il glicogeno nei muscoli: come diminuisce e come aumenta

Il miele è uno degli alimenti ad alto indice glicemico che andrebbe evitato prima di una competizione e in regime di allenamento.

Nelle fibre muscolari ci sono delle minuscole palline di glicogeno, ossia di una sostanza costituita da migliaia di molecole di glucosio, che sono legate l’una all’altra e che vengono staccate per essere usate come combustibile dai muscoli (in una gara di fondo, un altro combustibile è rappresentato dai grassi che, nel caso specifico della maratona, contribuiscono per almeno il 25% negli atleti di livello mondiale e per percentuali maggiori in quelli meno validi).
Quando ci si presenta a una gara di fondo avendo i depositi di glicogeno vuoti la prestazione che si ottiene è senz’altro peggiore di quella che si raggiungerebbe se alla partenza della gara si avesse una buona quantità di glicogeno.
Quando non c’è più glicogeno nei muscoli la crisi è garantita.
Un fattore fondamentale per l’aumento del glicogeno muscolare, infatti, è costituito dall’allenamento, specie dalla pratica abituale dei lunghi.

Perchè il glicogeno aumenti è necessario fornire al corpo alimenti ricchi di carboidrati.
Dalla loro digestione si liberano molecole di glucosio che entrano nel sangue e che dal sangue passano nelle fibre muscolari. Specifici enzimi contribuiscono alla sintesi del glicogeno.

Se l’abitudine a fare allenamenti su distanze lunghe è il fattore che determina la massima abbondanza di glicogeno, quando si vuole che essi, in un certo momento raggiungano effettivamente il loro massimo contenuto, è necessario che, già a partire da qualche giorno prima, (4-5 giorni) vengano ridotti gli allenamenti. Soprattutto vanno evitati i lunghi e i medi ma anche le ripetute se comportano un chilometraggio consistente. Vanno anche consumati abitualmente carboidrati, ma non in quantità ultra abbondanti.

Gli svantaggi dei carboidrati ad alto indice glicemico.

Gli alimenti ricchi di carboidrati possono essere classificati a seconda del fatto che siano digeriti e assimilati velocemente oppure lentamente.
I primi vengono definiti ad alto indice glicemico come pane, biscotti, il riso ecc..
I carboidrati a basso indice glicemico di solito sono ricchi di fibra e appartengono a questa categoria la verdura, frutta, cibi integrali.

L’innalzamento notevole della glicemia provoca l’immissione nel sangue di una grande quantità di insulina fra i cui effetti c’è anche quello di impedire il consumo di grassi da parte dei muscoli.
Questo fa si che essi, soprattutto nella prima parte della gara, siano costretti ad utilizzare esclusivamente glicogeno e non invece, come avverrebbe se i livelli di insulina fossero normali, una miscela di glicogeno e grassi. La conseguenza è il consumo precoce del glicogeno con conseguente riduzione del ritmo.

Possiamo pensare che la cena precedente la gara faccia arrivare i valori di glicogeno al massimo livello. Nella notte però proprio per tenere costante la glicemia una parte del glicogeno viene consumata, ecco perchè serve un apporto di carboidrati nella prima colazione anche se limitato (es: 2 fette biscottate integrali con poca marmellata e un caffè oppure una tazza di cereali integrali).

Il fruttosio non determina un innalzamento della glicemia e dell’insulina non blocca il consumo dei grassi e non crea problemi intestinali.

Alcuni cibi ad indice glicemico molto basso: zucchine, fagiolini, insalata, soia, yogurt bianco, fruttosio, ciliege, legumi, albicocche, latte scremato, pere, mele.
Valore medio basso: pesche, arance, uva, piselli, succo d’arancia.
No alle patate bollite, fritte, al forno o sotto forma di gnocchi. No al pane e miele e zucchero!

Preparare una gara breve (10-12 km) allenandosi ANCHE sul tapis roulant

LEGENDA

Per scegliere la velocità a cui svolgere i vari allenamenti presenti nelle tabelle puoi basarti sul ritmo e sull’intensità della respirazione.
Negli schemi troverai tre sigle:

CRF = Corsa con respirazione facile, ossia un ritmo di corsa blanda, al quale risulta facile chiacchierare.
CRLI = Corsa con respirazione leggermente impegnata, ossia un ritmo di corsa un po’ meno blando del CRF, che ti permette ancora di parlare ma con più difficoltà.
CRI = Corsa con respirazione impegnata, un ritmo sostenuto, che ti lascia il fi ato solo per scambiare qualche parola.

ALLENAMENTO = Sono i giorni dedicati all’allenamento, possibilmente alternati.
LA FREQUENZA CARDIACA in alternativa, come riferimento per l’intensità dello sforzo, nelle tabelle 2, 3, 4 e 5 è indicato il numero delle pulsazioni cardiache, espresso come percentuale della frequenza cardiaca massima, FCM. Questa può essere ricavata con buona approssimazione grazie alla semplice formula “220 – anni di età”. Per avere dei riferimenti più precisi, puoi calcolare la FCM con un test che preveda di correre a velocità massimale, come il test Conconi.
RISCALDAMENTO Se sono previste variazioni di ritmo e corsa in salita, è bene fare prima 15-20’ di corsa lenta e 10-15’ di stretching.


Preparare una GARA BREVE (10-12 km)
allenandosi ANCHE sul tapis roulant.

Anche questo è un programma pensato per la preparazione di una corsa di 10-12 km. Rispetto alla tabella sopra, che prevede di svolgere tutti e tre gli allenamenti settimanali sul TR, si differenzia per il fatto che la seduta del week end (allenamento 3) va corsa all’aperto. Anche qui, per il ritmo si può fare riferimento alla respirazione oppure al numero di pulsazioni (vedi box “Sigle Chiave x tutte le tabelle”).


Tapis roulant: come iniziare.

LA RESPIRAZIONE
Per scegliere la velocità a cui svolgere i vari allenamenti presenti nelle tabelle puoi basarti sul ritmo e sull’intensità della respirazione.

Negli schemi troverai tre sigle:

CRF = Corsa con respirazione facile, ossia un ritmo di corsa blanda, al quale risulta facile chiacchierare.
CRLI = Corsa con respirazione leggermente impegnata, ossia un ritmo di corsa un po’ meno blando del CRF, che ti permette ancora di parlare ma con più difficoltà.
CRI = Corsa con respirazione impegnata, un ritmo sostenuto, che ti lascia il fi ato solo per scambiare qualche parola.

ALLENAMENTO = Sono i giorni dedicati all’allenamento, possibilmente alternati.
LA FREQUENZA CARDIACA in alternativa, come riferimento per l’intensità dello sforzo, nelle tabelle 2, 3, 4 e 5 è indicato il numero delle pulsazioni cardiache, espresso come percentuale della frequenza cardiaca massima, FCM. Questa può essere ricavata con buona approssimazione grazie alla semplice formula “220 – anni di età”. Per avere dei riferimenti più precisi, puoi calcolare la FCM con un test che preveda di correre a velocità massimale, come il test Conconi.
RISCALDAMENTO Se sono previste variazioni di ritmo e corsa in salita, è bene fare prima 15-20’ di corsa lenta e 10-15’ di stretching.


Da ZERO a 30 MINUTI
in 8 settimane sul tapis roulant

Ecco come puoi iniziare a correre, senza rischi e con pochissima fatica, sfruttando il tapis roulant della palestra o quello di casa tre volte alla settimana. Unico requisito: prima di affrontare questo programma devi essere in grado di camminare per un’ora almeno tre volte alla settimana. Sistema il TR a una pendenza dell’1%. Per le prime 4 settimane cammina per 15 minuti prima e dopo ogni tratto di corsa, sempre con pendenza dell’1%. Durante la corsa l’andatura dovrà essere tale da permetterti di parlare agevolmente (CRF, corsa con respirazione facile).

Tabella Allenamento

New Balance Day

Un intera giornata dedicata alle scarpe da running

 

Sabato mattina 17 Settembre si è svolta al Percorso Verde di Pian di Massiano a Perugia (zona stadio) una prova gratuita delle scarpe da running New Balance.
Doriano Bussolotto ed Eros Lenticchi, podisti di comprovata esperienza, hanno messo a disposizione tutta la loro conoscenza del settore.

 

Sabato pomeriggio il test si è spostato presso la sede di Tutto per il Fitness a Taverne di Corciano (PG) per poter effettuare le video analisi dell’appoggio del piede.

 

E’ stato utilizzato per la prova un tapis roulant della Kettler, il Track Performance, tappeto di ottima finitura e qualità tecniche.

 

Vi invito a visionare il video di un test svolto su una ragazza. Tale video è emblematico per poter capire l’importanza di un test del genere.

The video cannot be shown at the moment. Please try again later.

Nel primo video potete vedere come il piede sinistro ceda verso l’interno nel momento dell’appoggio.

The video cannot be shown at the moment. Please try again later.

Nel secondo video la stessa ragazza ha indossato una scarpa più protettiva, la New Balance 1080, che le ha praticamente corretto il difetto nell’appoggio.
La ragazza prima dell’analisi aveva segnalato un problema di frequenti distorsioni alla caviglia con conseguenti ematomi.

Scegliere la scarpa giusta in base all’utilizzatore è fondamentale come è fondamentale sostituire le scarpe ogni 500/600 km o 6 mesi di vita.

Basta ai negozi che vendono tutto! Il futuro è il ritorno al negozio specializzato! In tutti i settori…

Fartlek

Fartlek trainingLetteralmente, Fartlek significa allenamento alla velocità. Si tratta di una forma libera di sviluppo della velocità che permette di raggiungere tutti i risultati dell’interval training, con l’aggiunta di un componente di rafforzamento.

Il Fartlek presenta diverse caratteristiche:

  • Avvicendando l’uso dei gruppi muscolari, svilupperete maggiori capacità di prestazione.
  • Invece di correre alla stessa andatura per tutta una seduta, potete alternare corsa, accelerazioni, decelerazioni e scatti in velocità.
  • Se si prepara la Maratona i tratti di velocità dovrebbero essere lunghi almeno 1 miglio (1 km e 600 metri.
  • L’energia mentale fornita dal Fartlek viene accresciuta dal fatto che non dovete porre limiti particolari alle distanze  alle accelerazioni  e alle decelerazioni. Il fartlek sviluppa un senso di concentrazione e di coordinamento delle risorse che non si trova in altre forme di allenamento.

Corre tutti i giorni per gli stessi minuti e allo stesso passo non procura miglioramenti.
Bisogna capire la differenza tra correre e allenarsi.

Alterniamo e variamo i nostri allenamenti con un corto veloce, un lungo lento delle variazioni  e cambiamo anche tipo di percorso (asfalto, sterrato, collinare, tapis roulant) .

Rompete la monotonia dei vostri allenamenti! Variate spesso allenamento e percorso.

Il tapis roulant in riabilitazione – parte 8°

Eccoci arrivati all’ultima, conclusiva “puntata” della nostra lunga rubrica sull’uso del tapis-roulant nella riabilitazione post-traumatica e non.
Sperando che la trattazione vi sia stata gradita, vi invitiamo a tornare a trovarci per una nuova interessante serie di articoli che inizierà la sua pubblicazione a settembre!

Un breve riassunto dei precedenti capitoli:


Caratteristiche strutturali da valutare in un tapis roulant

Le caratteristiche strutturali comprendono:

  • struttura: dimensioni, peso e portata;
  • nastro e piattaforma;
  • dispositivi di sicurezza;
  • pannello di controllo.

 

Struttura: dimensione, peso e portata

Le strutture in lega di acciaio sono più stabili e durature, sebbene quelle in alluminio siano notevolmente più leggere. Il peso della struttura determina generalmente la portata massima, anche se quest’ultima è funzione della potenza erogata dal motore. In caso di tapis roulant pesanti dovrebbero essere presenti delle ruote alle estremità della base per rendere possibile un eventuale spostamento. Esistono tapis roulant con 4 ruote che si spostano come dei carrelli della spesa. Le strutture saldate sono preferibili a quelle avvitate e vanno evitate quelle in plastica.

Le dimensioni totali vanno dai 70 ai 95 cm di larghezza, da 185 a 218 cm di lunghezza e da 135 a 150 cm di altezza.

Alcuni modelli “da camera” sono pieghevoli (i tapis roulant salva spazio rispetto ad un tapis roulant tradizionale perde in stabilità e silenziosità). Il fattore da tenere principalmente in considerazione riguardo alle dimensioni è la superficie del nastro . Il peso varia tra gli 45 e i 180 kg. Dipende in gran parte dal materiale di costruzione, alla dotazione (es. dimensione delle maniglie, grandezza display, etc.) e da dimensioni e peso del motore.

La portata media è di 110-130 kg., ma se si prevede di utilizzare l’apparecchio con pazienti obesi sono necessarie portate attorno ai 180 kg, fino a 300 kg per i grandi obesi.

 

Nastro e piattaforma

I nastri di piccole dimensioni sono più adatti al cammino,mentre per la corsa è necessaria una superficie d’appoggio sufficientemente ampia (soprattutto per i soggetti più alti). Lunghezza e larghezza variano rispettivamente tra 114 e 160 cm e tra 40 e 60 cm.

Lo spessore del nastro può andare dai 0.6 cm adeguati ad un uso occasionale, ai 0.9/1,2 cm per uso continuativo e regolare, fino a 3,7 mm dei tapis roulant con nastro ortopedico. Solitamente è costituito da una striscia in PVC, cotone e nylon  ed è teso tra i due rulli movimentati dal rotore centrale.

L’usura ed i fattori ambientali (umidità) possono modificare la tensione del nastro e provocare quindi inesattezze nella lettura della velocità: per questi motivi è richiesta una frequente manutenzione e un regolare controllo della tensione. Per ridurre la frizione tra il nastro e la superficie di appoggio (che solitamente è una tavola di legno) si utilizzano cera o silicone, ma invece bisognerebbe sempre usare un olio con particolare viscosità a base di vasellina in maniera tale che il nastro non si secchi e che non si asciughi.

Garantiscono inoltre una maggiore durata del tapis roulant e permettono di ridurre sia il costo di energia elettrica che gli interventi di manutenzione.

La piattaforma su cui appoggia il nastro ha un’altezza da terra che varia da modello a modello .

 

Dispositivi di sicurezza

Come tutti i dispositivi per uso medico i tapis roulant sono assoggettati alle normative di sicurezza stabilite dalla Direttiva 93/42/EEC. La rispondenza a tale normativa è garantita dalla presenza del marchio CE. In ogni caso il pulsante di stop di emergenza deve essere ben riconoscibile e facilmente accessibile dall’utente e dagli operatori, dando la possibilità di arresto graduale di velocità ed inclinazione. La presenza di un comando di stop a filo, azionato automaticamente dall’utente, può essere importante in tutte quelle situazioni in cui l’allenamento non sia costantemente supervisionato dal fisioterapista.

I tapis roulant devono avere la possibilità di montare barre o maniglie orizzontali adattabili e configurabili secondo le esigenze specifiche. Barre e maniglie possono essere di tre tipi: unica frontale, laterali o parallele corte o lunghe; devono essere solide e fuori dall’ampiezza dell’oscillazione delle braccia. Servono principalmente all’equilibrio, quindi devono essere di facile raggiungibilità e confortevoli nella presa. Alcune ditte vendono maniglie integrative che si adattano alle esigenze di particolari pazienti (ad es. pediatrici).

 

Pannello di controllo

Il pannello deve essere facilmente leggibile, con tasti comodamente raggiungibili che consentano il comando immediato dei parametri ed un display chiaro e completo di tutti i dati necessari. I più comuni sono quelli con display a cristalli liquidi (LCD) monocromatici (nei modelli economici) o a colori, oppure con LED (Light Emitting Diode) più facilmente leggibili. Tutti i display sono posti frontalmente e presentano un numero variabile di tasti  in base alla quantità di dati e al numero di programmi posseduti dallo specifico strumento.

La maggior parte dei tapis roulant di qualità sono programmabili per velocità, inclinazione, distanza, tempo e frequenza cardiaca target e hanno in memoria dei programmi di training reimpostati. Molti modelli offrono la possibilità di impostare nuovi programmi (in numero dipendente dalle capacità del software dell’attrezzo) o di personalizzare la programmazione in base, ad esempio, alla frequenza cardiaca (FC). Il controllo della Frequenza Cardiaca, requisito necessario per la riabilitazione di pazienti con deficit cardio-polmonari è ottenibile mediante dispositivi come la fascia toracica (che trasmette il valore delle pulsazioni al ricevitore inserito sul display del tapis roulant) o il contatto diretto con sensori posti sulle maniglie. Consigliamo di non tener conto delle pulsazioni palmari in quanto il dato è approssimativo e la veridicità delle rilevazioni può variare da soggetto a soggetto, la pelle della mano può essere più o meno spessa il soggetto può avere più o meno acqua nel proprio corpo, il ph può essere più o meno acido ecc.. .

Vanno evitati registratori di Frequenza cardiaca  da porre sul lobo dell’orecchio o sul dito, in quanto non accurati. Gran parte dei modelli presenti sul mercato integrano programmi che consentono di lavorare a frequenza costante (diminuendo o aumentando la velocità in base alla Frequenza Cardio) o a incremento costante di carico. Questi programmi si chiamano HRC cioè programmi a battito cardiaco controllato.

Nei pazienti cardiologici in particolare, il tapis roulant deve avere la possibilità di interfacciare un sistema di monitoraggio ECGrafico e delle frequenze cardiache e mostrare sul display i livelli di dispendio energetico in multipli del metabolismo basale (MET) per migliorare la compliance del paziente all’esercizio.

Al fine di motivare il paziente, sul pannello di controllo solitamente viene fornito un feedback (visivo o uditivo) relativo a FC, velocità, calorie bruciate, durata dell’esercizio, pendenza.

 

L’Autore

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Stefano Donadio

Da esperto di attrezzature fitness a "ultramaratoneta"...
Da tradizionale buongustaio a "gourmet del bio"...
Lavoro e passione, un connubio perfetto!



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