Calcolare l’indice glicemico

Relatività delle Tabelle

Ogni alimento ha un suo indice glicemico che potrebbe anche essere influenzato dal tipo di cottura (ad es le carote cotte hanno un indice glicemico più alto di quelle crude, altro aes le gallette di riso hanno un indice glicemico più basso di quello bollito), oltre che dalla cottura l’indice glicemico cambia in base alla presenza di grassi o di proteine o di fibra idrosolubile in quanto  questi elementi rallentano l’assorbimento dei carboidrati.

L’uso di carboidrati  a basso indice glicemico favorisce l’utilizzo dei grassi, tale pratica è molto importante per gli sporti di fondo, di endurance.

La misurazione dell’IG (indice glicemico) è soggetta a molte variazioni a seconda del grado di maturazione di un alimento, dalla
cottura, dalla forma dell’alimento,dal soggetto. Le tabelle sono utile come guida nella scelta dei cibi manon come valore assoluto.

Molte sono le possibili spiegazioni per giustificare la diversa capacità degli alimenti di provocare risposte glicemiche ed insulinemiche.

Queste ad esempio variano al variare della forma dei chicchi di riso (es riso basmati ha un indice glicemico inferiore rispetto al riso bianco). Anche il tipo ed il grado di cottura sembrano influire sulla risposta metabolica degli alimenti; il tipo e la qualità delle fibre alimentari associate alla dieta, le fibre idrosolubili hanno un effetto metabolico di rallentato assorbimento di Glucosio in grado di mantenere costante nel tempo senza brusche oscillazioni il valore della Glicemia.

I cibi con migliori Indici Glicemici sono i legumi (piselli, fagioli, lenticchie), anche per la loro ricchezza in fibre idrosolubili. All’interno di pasti misti l’utilizzazione prevalente di cibi a basso Indice Glicemico comunque favorisce il controllo glicemico.

Come sappiamo gli alimenti ad alto Indice Glicemico sono prevalentemente composti da Carboidrati, per questo si potrebbe cadere nell’errore nutrizionale di ridurre la dose giornaliera di Zuccheri ed Amidi. La combinazione alimentare con verdura e altri alimenti ricchi di fibra idrosolubile è in grado di regolarizzare l’assorbimento intestinale di Glucosio con il risultato di mantenere costante nel tempo la concentrazione di Glucosio nel sangue.

Possiamo affermare che valori sotto i 55 indicano un valore basso di indice glicemico medio fino a 70 e alto sopra i 70.

Il carico glicemico è un indicatore quantitativo che si ottine moltiplicando l’indice glicemico per la quantità di carboidrati presenti nell’alimeto e dividendo per 100.

Pasta indice glicemi= 57

Qunatità di carboidrati in 100 gr = 80

Cg 57 x 80 /100 = 46,5

 

Mela indice glicemico =39

quantità di carboidrati in 120 gr= 12 gr

39×12/100= 4,68

generalmente le tabelle calcolano l’indice glicemico o in rapporto al glucosio o in rapportom al pane bianco.

La tabella dell’indice glicemico e del carico glicemico  va presa come riferimento in quanto l’indice glicemico di un alimento può variare in base alla conservazione, al metodo di cottura, al tempo di cottura, dalla varietà, dal tempo di raccolta, dall’indicazione geografica e per ultimo ma non meno importante dalla ricetta (la pasta ha un determinato IG ma condita l’IG cambia e anche di molto a secondo del tipo di condimento)

 

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L’Autore

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Stefano Donadio

Da esperto di attrezzature fitness a "ultramaratoneta"...
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