Preparare una gara breve (10-12 km) allenandosi ANCHE sul tapis roulant

LEGENDA

Per scegliere la velocità a cui svolgere i vari allenamenti presenti nelle tabelle puoi basarti sul ritmo e sull’intensità della respirazione.
Negli schemi troverai tre sigle:

CRF = Corsa con respirazione facile, ossia un ritmo di corsa blanda, al quale risulta facile chiacchierare.
CRLI = Corsa con respirazione leggermente impegnata, ossia un ritmo di corsa un po’ meno blando del CRF, che ti permette ancora di parlare ma con più difficoltà.
CRI = Corsa con respirazione impegnata, un ritmo sostenuto, che ti lascia il fi ato solo per scambiare qualche parola.

ALLENAMENTO = Sono i giorni dedicati all’allenamento, possibilmente alternati.
LA FREQUENZA CARDIACA in alternativa, come riferimento per l’intensità dello sforzo, nelle tabelle 2, 3, 4 e 5 è indicato il numero delle pulsazioni cardiache, espresso come percentuale della frequenza cardiaca massima, FCM. Questa può essere ricavata con buona approssimazione grazie alla semplice formula “220 – anni di età”. Per avere dei riferimenti più precisi, puoi calcolare la FCM con un test che preveda di correre a velocità massimale, come il test Conconi.
RISCALDAMENTO Se sono previste variazioni di ritmo e corsa in salita, è bene fare prima 15-20’ di corsa lenta e 10-15’ di stretching.


Preparare una GARA BREVE (10-12 km)
allenandosi ANCHE sul tapis roulant.

Anche questo è un programma pensato per la preparazione di una corsa di 10-12 km. Rispetto alla tabella sopra, che prevede di svolgere tutti e tre gli allenamenti settimanali sul TR, si differenzia per il fatto che la seduta del week end (allenamento 3) va corsa all’aperto. Anche qui, per il ritmo si può fare riferimento alla respirazione oppure al numero di pulsazioni (vedi box “Sigle Chiave x tutte le tabelle”).


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L’Autore

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Stefano Donadio

Da esperto di attrezzature fitness a "ultramaratoneta"...
Da tradizionale buongustaio a "gourmet del bio"...
Lavoro e passione, un connubio perfetto!



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