Il tapis roulant è un ottimo strumento per allenarsi quando il termometro precipita, è buio o diluvia. Però quando si sale sul tapis roulant è importante avere un piano d’azione, così non solo il tempo ti passerà più in fretta, ma migliorerai il tuo stato di forma più che se corressi sempre lo stesso tipo di allenamento. Ecco 4 esempi di lavori da eseguire sul tapis roulant nei giorni in cui non ti va proprio di mettere il naso fuori dalla porta.

Allenamento 1

I 15 VELOCI

Questo allenamento è ideale per quando hai poco tempo. Corri piano per 3 minuti, quindi aumenta gradualmente la velocità fino a raggiungere un ritmo veloce e mantienilo per 2 minuti (va bene se hai il fiatone nel finale). Cammina per 30 secondi. Ripeti la sequenza “veloce-cammino”. Ripeti un’altra volta la sequenza ma allunga il tratto veloce a 3 minuti. Cammina per 30 secondi. Ripeti. Cammina un po’ per defaticare.

Allenamento  2

I 30 ALTERNATI

Riscaldati per 6 minuti alternando 30 secondi di corsa e 30 di camminata. Poi aumenta di un po’ il ritmo e corri per 30 secondi. Cammina per 30 secondi. Continua con questa alternanza di 30”-30”, aumentando leggermente il ritmo a ogni frazione di corsa. Fai più coppie che riesci, ma senza stremarti.

Training 3

LUNGO FRAZIONATO

Aumenta la velocità fino a un passo che riesci a sostenere abbastanza agevolmente. Corri per 2 minuti, poi cammina per 1 minuto. Ripeti per 3 volte questa sequenza 2:1. A questo punto cambia sequenza aumentando la durata della corsa a 3 minuti e camminando sempre un minuto. Ripeti per 3 volte questa nuova sequenza 3. Termina l’allenamento correndo due sequenze 2:1 seguite da due sequenze 1:1.

Training 4

COLLINARE

Corri per 3 minuti a un ritmo facile. Porta al 2% la pendenza del tapis roulant per un minuto, poi portala al 4% per un altro minuto. Abbassa l’inclinazione e recupera un minuto. Aumenta al 4% e corri per 2 minuti. Alterna due minuti di corsa “in salita” a un minuto di corsa lenta in piano, più a lungo possibile.