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L’importanza dei vegetali

L’alimentazione odierna mostra purtroppo un quadro generale di appiattimento ed omologazione dei cibi che va contro il principio fondamentale della VARIETA’ dei cibi alla base di una sana alimentazione.

Tra gli alimenti più sacrificati troviamo quelli di origine vegetale eppure le piante  e i vegetali contengono sostanze molto importanti per la nostra salute come le fibre, vitamine e sali minerali oltre a composti biologici attivi.

Questi composti non nutrono ma sono fondamentali per la salute perchè proteggono diversi apparati.

I vegetali della famiglia delle crucifere cioè bietole, ravanelli, rape, cavoli, broccoli svolgono un azione antitumorale. Nell’aglio e nella cipolla troviamo gli allilsolfuri che aiutano il cuore e il colesterolo  rendono il sangue più fluido e meno inclini a trombi.
Carciofo e tarassaco  sono ricchi di polifenoli che favoriscono la funzionalità del fegato e i processi di depurazione del fegato.
Mirtilli, uva nera, melanzane, radicchio contengono antocianine, sostanze altamente antiossidanti importanti per la vista, i capillari e la funzionalità urinaria.
La mela ha una funzione calmante e antinfiammatoria. Il licopene presente nei pomodori e nell’anguria ha indubbi effetti antitumorali, le carote e gli agrumi o le spezie salvia, timo, rosmarino, cannella sono altamente antiossidanti.

Nessun chimico sarebbe in grado di ottenere in laboratorio gli stessi risultati.
Mangiamo frutta e verdura sempre e variamo il più possibile l’alimentazione.

Sport e salute – parte 4

Siamo arrivati alla quarta – e ultima – parte del nostro articolo su “Sport e Salute”.

Nelle precedenti puntate:


IL SISTEMA IMMUNITARIO e la corsa, non superare i 90 km a settimana!

Fino a che punto correre può compromettere il tuo sistema immunitario e farti ammalare?

La linea spartiacque sembra essere quella dei 90 chilometri settimanali. Ad affermarlo è David Nieman, direttore dello Human Performance Laboratory alla Appalachian State University. Nieman ha condotto lo studio più ampio mai eseguito sull’argomento, esaminando i 2.300 runners che hanno partecipato alla maratona di Los Angeles nel 1987. «Per coloro che correvano più di 90 chilometri alla settimana la possibilità di ammalarsi raddoppiava – afferma Nieman – mentre dopo una maratona aumentava di 6 volte».

I disturbi erano soprattutto a carico della parte superiore delle vie respiratorie e includevano anche la sinusite. Secondo Nieman in questi anni i risultati non hanno assolutamente perso di validità. Egli stesso si è sottoposto al test: nel periodo in cui correva anche 130 chilometri alla settimana, doveva costantemente combattere il suo mal di gola. Quando ha deciso di passare a meno di 90 chilometri alla settimana i sintomi sono scomparsi.

Sport e salute – parte 3

Nelle precedenti puntate:


Non correre con LA FEBBRE

Se hai ancora dei dubbi e non sai se rinunciare o meno alla corsa, provati la febbre. Se il termometro supera i 37° C evita di correre. «Certa gente pensa di poter combattere la febbre con una bella sudata – dice Nieman -, ma non è vero. Correre non aiuta il tuo sistema immunitario a combatterla». Nieman ha potuto constatarlo quando il suo compagno di corsa ha voluto partecipare a una maratona nonostante avesse 38 di febbre. Poco dopo, il suo amico ha sviluppato gravi e persistenti sintomi simili a quelli della sindrome da fatica cronica. «Ogni giorno si alzava tutto rotto e dolorante – ricorda Nieman -. Quando provava a correre, inciampava e cadeva». La conclusione a cui in seguito sono arrivati i medici è stata che era affetto da sindrome post-virale, una condizione latente esacerbata dalla gara. Nonostante questa sindrome sia rara, la  storia del runner amico di Nieman spiega quale tipo di rischio si corra quando ci si allena in certe condizioni.

Correre con la febbre fa crescere ulteriormente la temperatura e inoltre peggiora i sintomi influenzali.

Durante l’attività fisica, il cuore pompa una grande quantità di sangue dai muscoli alla pelle, disperdendo il calore generato dal corpo. Se hai la febbre, con il movimento la temperatura non potrà che crescere ulteriormente, sottoponendo il cuore a un grosso sforzo nel tentativo di non surriscaldare l’organismo. In alcuni casi si può arrivare allo sfasamento del ritmo cardiaco. La presenza di un virus potrebbe inoltre rendere i muscoli ancora più doloranti e tesi, facendo aumentare il rischio di infortuni. Quando si ha la febbre o l’influenza, insomma, prima di ricominciare a correre Nieman raccomanda di aspettare il giorno successivo a quello in cui sono scomparsi i sintomi e di ricominciare con uscite lente e brevi. Prima di ritornare alla normale routine d’allenamento e ai chilometraggi antecedenti la malattia occorre poi attendere una o due settimane. Altrimenti si rischia una ricaduta. E ricordati soprattutto di obbedire al tuo corpo e al termometro, più che al tuo piano d’allenamento! Dopo un’influenza è consigliato riprendere l’allenamento sul tapis roulant per evitare ricadute inutili.

 

Sport e salute – parte 2

Tornano le curiosità ed i consigli della rubrica sul rapporto tra sport e salute.

Un link sui contenuti del primo appuntamento:


Con LA SINUSITE interrompere l’allenamento almeno per 3 giorni

Prendiamo ad esempio il caso della sinusite, un’infiammazione che colpisce i seni paranasali e che affligge anche molti runners. Tra i sintomi ci sono naso colante, tosse, mal di testa e pressione nelle zone a lato del naso e della fronte. In piena sinusite è difficile sentirsi in condizione di correre. Ma se decidi di farlo ricorda la regola delle 72 ore: «Neanche un metro per 3 giorni» formulata da Jeffrey Hall Dobken, allergologo, immunologo e ultramaratoneta di Little Silver, nel New Jersey. «Anche senza febbre – afferma Dobken -, quando si prosegue l’allenamento alcune sinusiti possono trasformarsi in polmoniti o in casi estremi portare a difficoltà respiratorie».

Ovviamente, il clima invernale non fa che aumentare i rischi di essere soggetti a questa patologia. Quando l’aria è secca, anche a causa del riscaldamento, le mucose del naso e della bocca sono meno umide, e questo causa irritazione. «I seni paranasali hanno bisogno di tempo per riprendersi – dice Dobken -, proprio come un ginocchio o un piede». In questi casi il nostro raccomanda di allenarsi al riparo, sul tapis roulant, possibilmente in ambienti ben umidificati.

Un’alternativa per chi soffre di sinusite è la corsa in acqua. «L’ambiente della piscina tende a inumidire le mucose dei canali nasali – dice John Jacobsen, allergologo di Mankato, nel Minnesota -. La corsa in acqua è inoltre preferibile al nuoto perché il cloro può essere irritante per il naso» Se si soffre di sinusite è consigliabile l’utilizzo del tapis roulant almeno da Novembre a fine Marzo.

 

Il tapis roulant in riabilitazione – Parte 3°

Prosegue la pubblicazione del trattato sull’uso del tapis roulant come strumento essenziale nella riabilitazione.
Un breve collegamento alle precedenti “puntate”:


Note sulla locomozione in piano su tapis roulant nel paziente neurologico

Per utilizzare il tapis roulant in sicurezza, i pazienti devono essere in grado di deambulare ad una velocità media di almeno 0,2-0,3 m/s; in alternativa è opportuno dotarsi di imbracature per lo sgravio del peso corporeo che rendano più sicura la marcia e minimizzino i tempi di ripresa dell’allenamento al cammino.

I soggetti con esiti di ictus cerebrale camminano più lentamente rispetto alla L-Terra (sia per quanto riguarda la velocità media che quella di punta), con minori lunghezze del passo e una minore cadenza. Ciononostante la fase di appoggio dell’arto paretico ha maggior durata, determinando uno schema del passo più simmetrico. Anche l’attività muscolare risulta facilitata, con una contrazione più reattiva del vasto laterale ed una riduzione dell’iperattività del muscolo gastrocnemio nell’arto paretico (utilizzando un’imbracatura per lo sgravio del peso corporeo). Alla richiesta di aumento della velocità di marcia, le strategie utilizzate sono differenti: nella L-Terra la tendenza è quella di incrementare la cadenza, mentre nella L-Tapis si dà preferenza all’aumento della lunghezza del passo.

Nella riabilitazione di soggetti affetti da trauma cranico stabilizzato invece la L-Terra pare essere più efficace della L-Tapis nel raggiungere la miglior simmetria del passo.


La locomozione in salita e discesa su tapis roulant

Il tapis roulant offre la possibilità di simulare la locomozione in salita o in discesa (la discesa solo in pochissimi modelli presenti sul mercato), altrimenti difficilmente realizzabile per lunghi tratti.

Le strategie di adattamento posturale normalmente osservabili durante la salita comprendono un progressivo aumento della flessione di anca, ginocchio e caviglia al momento del contatto iniziale del piede, così come un tilt anteriore di pelvi e tronco. Tali cambiamenti sono accompagnati da una progressiva diminuzione della caduta laterale della pelvi verso l’arto oscillante durante la fase di mono-appoggio e da un aumento in lunghezza del passo all’aumentare della pendenza. Questo facilita ad esempio il cammino di pazienti con deficit dei muscoli abduttori d’anca.

Nel cammino in salita, l’attivazione muscolare concentrica di quadricipite e bicipite femorale aumenta con l’inclinazione, mentre non sono state rilevate variazioni significative per quanto riguarda gli ischiocrurali mediali.
Nonostante la velocità spontanea di marcia diminuisca, la fatica muscolare durante la salita porta all’elevazione della frequenza cardiaca (anche gli arti superiori si muovono con angoli articolari più ampi).

La deambulazione con pendenze superiori al 12% è considerata utile nella rieducazione dei pazienti con dolore anteriore di ginocchio o dopo ricostruzione del legamento crociato anteriore, in quanto diminuisce il fastidio sull’articolazione patello-femorale e la tensione sul legamento. I soggetti con lesione spinale incompleta riescono entro certi limiti ad adattarsi alla marcia in salita sul tapis roulant, ma utilizzano strategie differenti per far fronte ai cambiamenti imposti.

Durante il cammino in discesa invece l’anca è meno flessa al momento del contatto col suolo e la flessione del ginocchio aumenta nelle fasi intermedia e finale dell’appoggio (il baricentro “cade” da un’altezza superiore, per cui è richiesta maggior ammortizzazione). Con l’aumentare della pendenza negativa la lunghezza del passo tende ad accorciarsi, mentre si osserva un progressivo tilt posteriore di tronco e pelvi ed un aumento nella caduta laterale del bacino verso l’arto oscillante. Gli aggiustamenti sul piano sagittale consentono molto probabilmente alla muscolatura di generare più potenza in salita e di assorbire più economicamente gli impatti col suolo in discesa.

I picchi della potenza muscolare e dei momenti angolari prodotti durante il cammino in discesa aumentano notevolmente nel ginocchio, sono leggermente superiori nell’anca e si riducono nella caviglia. Ciò spiega la difficoltà incontrata dai pazienti con patologie ortopediche al ginocchio e i dolori muscolari sperimentati dagli alpinisti nel coprire pendenze negative, dove le contrazioni sono prevalentemente eccentriche.

Per quanto riguarda il carico plantare, in salita aumenta nella regione dell’alluce e del primo metatarso e diminuisce alla caviglia, mentre in discesa aumenta alla caviglia e diminuisce sul quarto e quinto metatarso. Le forze di impatto con il terreno durante la corsa aumentano in discesa (a -9% vi è un incremento del 50% circa) e diminuiscono nettamente in salita.

Sport e salute – parte 1

Questo è il primo appuntamento della rubrica dedicata al rapporto “salute ed attività fisica”. Nei prossimi giorni potrete conoscere interessanti curiosità e scoprire qualche falsa credenza.


Il raffreddore non compromette la performance sportiva

«Né la pioggia né la neve mi fermeranno. Niente potrà cambiare una virgola al mio programma di allenamento!». Ma quando l’ostacolo è un raffreddore o la febbre, può essere il caso di derogare a tale convinzione, anche se i sintomi non sono tanto forti da farci stare a letto o a casa dal lavoro o comunque “parcheggiati” al chiuso. Se è vero che fare dell’attività sportiva quando ti senti a terra può darti energia dal punto di vista fisico e mentale, ci sono occasioni nelle quali andare a correre fa più male che bene. Utilizzare un tapis roulant è sicuramente consigliato sia nel caso i cui piova si nel caso in cui la temperatura è troppo bassa ad es. gli ipertesi hanno una pressione arteriosa più elevata durante i periodi di freddo, altrettanto potremmo dire per chi corre all’aperto quando è troppo caldo, cosa succede in pratica a correre con il caldo:

 

  1. aumentano le pulsazioni al minuto e possono essere anche di 10-0 pulsazioni più alte rispetto a correre al caldo
  2. aumenta la quantità di lattato prodotta a parità di intensità e durata dell’esercizio
  3. diminuisce la quantità di glicogeno muscolare a disposizione.

 

David Nieman, direttore dello Human Performance Laboratory alla Appalachian State University, 58 maratone e diverse ultramaratone all’attivo, segue la “regola del collo”. I sintomi che interessano il corpo al di sotto appunto del collo (bronchiti, tosse, dolori) necessitano di un po’ di tempo di riposo, mentre sintomi al di sopra (naso che cola, catarro e altri sintomi da raffreddore, come lo starnutire) non costituiscono un rischio per l’allenamento. Questa opinione è condivisa anche da Tom Weidner, direttore del dipartimento di ricerca sull’allenamento per l’atletica alla Ball State University. In un suo studio Weidner ha inoculato il virus del raffreddore a due gruppi di 30 corridori ciascuno. Il primo gruppo ha corso dai 30 ai 40 minuti ogni giorno, per una settimana. Il secondo gruppo, invece, non ha svolto attività fisiche.

Weidner ha constatato che i podisti dei due gruppi hanno impiegato lo stesso tempo per riprendersi. Con un altro studio ha inoltre verificato che la presenza del raffreddore non compromette la performance. La conclusione è stata che correre anche in quella situazione – sempre che non si ecceda con il carico o con l’intensità degli allenamenti – aiuta a mantenere il benessere psicologico e il livello di forma fi sica. Nonostante tutto, i medici raccomandano comunque di fare attenzione. Se continui a correre con qualcosa di più di un semplice raffreddore rischi infatti di aggravare la situazione e di compromettere le vie respiratorie inferiori e i polmoni.

 

L’Autore

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Stefano Donadio

Da esperto di attrezzature fitness a "ultramaratoneta"...
Da tradizionale buongustaio a "gourmet del bio"...
Lavoro e passione, un connubio perfetto!



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