Articoli marcati con tag ‘indice glicemico’

Calcolare l’indice glicemico

Relatività delle Tabelle

Ogni alimento ha un suo indice glicemico che potrebbe anche essere influenzato dal tipo di cottura (ad es le carote cotte hanno un indice glicemico più alto di quelle crude, altro aes le gallette di riso hanno un indice glicemico più basso di quello bollito), oltre che dalla cottura l’indice glicemico cambia in base alla presenza di grassi o di proteine o di fibra idrosolubile in quanto  questi elementi rallentano l’assorbimento dei carboidrati.

L’uso di carboidrati  a basso indice glicemico favorisce l’utilizzo dei grassi, tale pratica è molto importante per gli sporti di fondo, di endurance.

La misurazione dell’IG (indice glicemico) è soggetta a molte variazioni a seconda del grado di maturazione di un alimento, dalla
cottura, dalla forma dell’alimento,dal soggetto. Le tabelle sono utile come guida nella scelta dei cibi manon come valore assoluto.

Molte sono le possibili spiegazioni per giustificare la diversa capacità degli alimenti di provocare risposte glicemiche ed insulinemiche.

Queste ad esempio variano al variare della forma dei chicchi di riso (es riso basmati ha un indice glicemico inferiore rispetto al riso bianco). Anche il tipo ed il grado di cottura sembrano influire sulla risposta metabolica degli alimenti; il tipo e la qualità delle fibre alimentari associate alla dieta, le fibre idrosolubili hanno un effetto metabolico di rallentato assorbimento di Glucosio in grado di mantenere costante nel tempo senza brusche oscillazioni il valore della Glicemia.

I cibi con migliori Indici Glicemici sono i legumi (piselli, fagioli, lenticchie), anche per la loro ricchezza in fibre idrosolubili. All’interno di pasti misti l’utilizzazione prevalente di cibi a basso Indice Glicemico comunque favorisce il controllo glicemico.

Come sappiamo gli alimenti ad alto Indice Glicemico sono prevalentemente composti da Carboidrati, per questo si potrebbe cadere nell’errore nutrizionale di ridurre la dose giornaliera di Zuccheri ed Amidi. La combinazione alimentare con verdura e altri alimenti ricchi di fibra idrosolubile è in grado di regolarizzare l’assorbimento intestinale di Glucosio con il risultato di mantenere costante nel tempo la concentrazione di Glucosio nel sangue.

Possiamo affermare che valori sotto i 55 indicano un valore basso di indice glicemico medio fino a 70 e alto sopra i 70.

Il carico glicemico è un indicatore quantitativo che si ottine moltiplicando l’indice glicemico per la quantità di carboidrati presenti nell’alimeto e dividendo per 100.

Pasta indice glicemi= 57

Qunatità di carboidrati in 100 gr = 80

Cg 57 x 80 /100 = 46,5

 

Mela indice glicemico =39

quantità di carboidrati in 120 gr= 12 gr

39×12/100= 4,68

generalmente le tabelle calcolano l’indice glicemico o in rapporto al glucosio o in rapportom al pane bianco.

La tabella dell’indice glicemico e del carico glicemico  va presa come riferimento in quanto l’indice glicemico di un alimento può variare in base alla conservazione, al metodo di cottura, al tempo di cottura, dalla varietà, dal tempo di raccolta, dall’indicazione geografica e per ultimo ma non meno importante dalla ricetta (la pasta ha un determinato IG ma condita l’IG cambia e anche di molto a secondo del tipo di condimento)

 

Il glicogeno: un amico dei muscoli.

Il glicogeno nei muscoli: come diminuisce e come aumenta

Il miele è uno degli alimenti ad alto indice glicemico che andrebbe evitato prima di una competizione e in regime di allenamento.

Nelle fibre muscolari ci sono delle minuscole palline di glicogeno, ossia di una sostanza costituita da migliaia di molecole di glucosio, che sono legate l’una all’altra e che vengono staccate per essere usate come combustibile dai muscoli (in una gara di fondo, un altro combustibile è rappresentato dai grassi che, nel caso specifico della maratona, contribuiscono per almeno il 25% negli atleti di livello mondiale e per percentuali maggiori in quelli meno validi).
Quando ci si presenta a una gara di fondo avendo i depositi di glicogeno vuoti la prestazione che si ottiene è senz’altro peggiore di quella che si raggiungerebbe se alla partenza della gara si avesse una buona quantità di glicogeno.
Quando non c’è più glicogeno nei muscoli la crisi è garantita.
Un fattore fondamentale per l’aumento del glicogeno muscolare, infatti, è costituito dall’allenamento, specie dalla pratica abituale dei lunghi.

Perchè il glicogeno aumenti è necessario fornire al corpo alimenti ricchi di carboidrati.
Dalla loro digestione si liberano molecole di glucosio che entrano nel sangue e che dal sangue passano nelle fibre muscolari. Specifici enzimi contribuiscono alla sintesi del glicogeno.

Se l’abitudine a fare allenamenti su distanze lunghe è il fattore che determina la massima abbondanza di glicogeno, quando si vuole che essi, in un certo momento raggiungano effettivamente il loro massimo contenuto, è necessario che, già a partire da qualche giorno prima, (4-5 giorni) vengano ridotti gli allenamenti. Soprattutto vanno evitati i lunghi e i medi ma anche le ripetute se comportano un chilometraggio consistente. Vanno anche consumati abitualmente carboidrati, ma non in quantità ultra abbondanti.

Gli svantaggi dei carboidrati ad alto indice glicemico.

Gli alimenti ricchi di carboidrati possono essere classificati a seconda del fatto che siano digeriti e assimilati velocemente oppure lentamente.
I primi vengono definiti ad alto indice glicemico come pane, biscotti, il riso ecc..
I carboidrati a basso indice glicemico di solito sono ricchi di fibra e appartengono a questa categoria la verdura, frutta, cibi integrali.

L’innalzamento notevole della glicemia provoca l’immissione nel sangue di una grande quantità di insulina fra i cui effetti c’è anche quello di impedire il consumo di grassi da parte dei muscoli.
Questo fa si che essi, soprattutto nella prima parte della gara, siano costretti ad utilizzare esclusivamente glicogeno e non invece, come avverrebbe se i livelli di insulina fossero normali, una miscela di glicogeno e grassi. La conseguenza è il consumo precoce del glicogeno con conseguente riduzione del ritmo.

Possiamo pensare che la cena precedente la gara faccia arrivare i valori di glicogeno al massimo livello. Nella notte però proprio per tenere costante la glicemia una parte del glicogeno viene consumata, ecco perchè serve un apporto di carboidrati nella prima colazione anche se limitato (es: 2 fette biscottate integrali con poca marmellata e un caffè oppure una tazza di cereali integrali).

Il fruttosio non determina un innalzamento della glicemia e dell’insulina non blocca il consumo dei grassi e non crea problemi intestinali.

Alcuni cibi ad indice glicemico molto basso: zucchine, fagiolini, insalata, soia, yogurt bianco, fruttosio, ciliege, legumi, albicocche, latte scremato, pere, mele.
Valore medio basso: pesche, arance, uva, piselli, succo d’arancia.
No alle patate bollite, fritte, al forno o sotto forma di gnocchi. No al pane e miele e zucchero!

L’Autore

Google-Plus-Logo

Stefano Donadio

Da esperto di attrezzature fitness a "ultramaratoneta"...
Da tradizionale buongustaio a "gourmet del bio"...
Lavoro e passione, un connubio perfetto!



facebook_logoSeguimi su Facebook!