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No alla Dieta senza Sport!!!

COME FARE UNA DIETA CORRETTA
Avere un bel fisico e sentirsi a proprio agio con se stessi è il desiderio di molti. Proprio per questo, chi vorrebbe ottenere un fisico tonico e stare in forma, si cimenta in milioni di diete molto spesso sbagliate.
Come si fa una dieta corretta?

Partiamo dal fatto che la volontà è il primo presupposto per perdere peso.
Molto importante, quando si decide di fare una dieta è affiancare un’ attività sportiva. L’allenamento deve essere costante e deve essere fatto almeno tre volte a settimana. Attività come corsa, bicicletta, nuoto e altri esercizi aerobici sono consigliatissimi.

Come detto in precedenza, l’allenamento deve essere costante sennò serve a poco.

Spesso capita, che non si dispone di tempo per andare in palestra oppure le condizioni climatiche impediscono l’ allenamento all’area aperta. Per questi motivi esistono le attrezzature da Home Fitness che permettono di guadagnare tempo e garantire un allenamento costante anche per tutti i mesi dell’ anno.

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L’ immagine  raffigurata è la famosa piramide alimentare inventata dal dipartimento dell’ agricoltura degli Stati Uniti per sopperire ai problemi dell’ obesità in America. La piramide rappresenta, dal basso verso l’alto, ciò che è importante assumere maggiormente.
La piramide alimentare è la perfetta rappresentazione della dieta mediterranea riconosciuta patrimonio dell’ umanità dall’ UNESCO nel 2010.

La dieta mediterranea prevede il consumo prevalente di frutta, verdura, pane,cereali,patate,fagioli,legumi.
Seguire una dieta mediterranea è un ottimo consiglio per dimagrire ma non è l’unico.
Per dimangrire è quindi importante mangiare sano. Mangiare sano significa: mangiare cibi non raffinati e prediligere quelli integrali, bere molta acqua,differenziare giornalmente gli alimenti,consumare i pasti con tranquillità e seduti senza saltarne nessuno, prediligere la frutta e verdura di stagione.
Segeundo una dieta mediterranea insieme a questi piccoli consigli e un costante allenamento si applicherà una dieta corretta ed equilibrata.
Sicuramente avete sentito parlare della dieta Dukan,dieta dissociata,cronodieta, dieta a zona.
Cosa prevedono?

La dieta Dukan, che si sviluppa in 4 fasi: la prima è la fase d’ urto,dove si possono mangiare solo proteine come: carne bianca, rossa, pesce, latticini e frutti di mare. Ha una durata di 3-10 giorni. La seconda fase è la fase alternativa, dove alle proteine sopra citate viene aggiunta la verdura. Terza fase: quella del consolidamento. Questa fase si attua quando si è arrivati al peso desiderato. Vengono introdotti progressivamente tutti i tipi di cibi. La quarta fase è quella del mantenimento. In questa fase, si mangia normalmente facendo però un giovedì proteico e mangiando 3 cucchiai di crusca e avena al giorno. Con questa dieta, la perdita di peso inizialmente sarà veloce e poi controllata e sarà inclusa, una lunga fase di mantenimento.

La dieta dissociata, si basa su 5 regole:
1- Non mangiare carboidrati e proteine durante lo stesso pasto.
2-Mangiare molta verdura, frutta e insalata maggiormente.
3- Mangiare poche proteine, amidi e grassi.
4- Evitare alimenti raffinati come le farine bianche e prediligere farine integrali.
5- Far passare almeno 4/4 ore e mezza tra un pasto e l’ altro.

La cronodieta, si basa sul concetto che i carboidrati devono essere consumati a colazione e pranzo, mentre la sera si devono consumare cibi proteici come carne, pesce,uova. Inoltre, bisogna preferire i cibi integrali rispetto a quelli raffinati. La frutta va consumata preferibilmente entro metà pomeriggio.

La dieta zona,prevede la consumazione di cibi a basso contenuto calorico ed una scarsa quantità di carboidrati. Stabilisce che potrebbe essere dannoso superare il fabbisogno calorico giornaliero. Oltre alla riduzione dei carboidrati, questa dieta prevede di fare un corretto bilanciamento durante i pasti cercando di assumere proteine, carboidrati e grassi. La dieta a zona stabilisce una ripartizione del 40% per i carboidrati,30% di proteine e 30% di grassi. Ci sono altre regole fondamentali che caratterizzano questa dieta, e sono:
Eliminare gli alimenti contenenti carboidrati raffinati.
Ogni pasto durante la giornata, deve contenere tutti e tre i nutrienti sopra citati.
La cena deve precedere il sonno di massimo due ore.
Tra un pasto e l’altro on devono passare max 5 ore, (contando che i pasti da fare su una giornata devono essere 5).
La dieta a zona promuove i cibi ad alto contenuto proteico come: carni bianche, albume d ‘ uovo, pesce, formaggi magri. Cibi contenenti lipidi come: olio extra-vergine d’ oliva,frutta secca.Per quanto riguarda i carboidrati la dieta predilige quelli derivanti da frutta e verdura che sono ricchi di fruttosio.
Secondo noi, bisogna puntare tutto sulla QUALITA’ di quello che mangiamo sulla VARIETA’ basata sulla STAGIONALITA’ e sulla MODERAZIONE. Ad una corretta alimentazione dobbiamo associare dello sport. Essere magri non vuol dire essere in forma!!!

Dieta “MIA”

Alcuni consigli per un corretto stile alimentare e pr perdere peso in poche settimane mantendendo i risultati.

Colazione

bere sempre 2 bicchieri d’acqua naturale a temperatura ambiente (se piace anche con 1/4 di limone spremuto)

e comunque bere sempre 2 litri d’acqua al giorno.

 caffè ,Tè, latte di soia (Valsoia  ), caffè d’orzo, spremuta arancia,pomplmo

 gallette:

– di riso integrale da preferire all’inizio della dieta

– di kamut

-di mais da preferire all’inizio della dieta

-di farro

 Cereali di mais, Avena, orzo, quinoa ,miglio

 marmellata senza zuccheri aggiunti meglio se biologica

Metà mattina

 Yogurt  bianco magro con aggiunta di noci o mandorle o nocciole, 2 kiwi o una banana o 1/2 frutti  a scelta

Pranzo

 Iniziare il pasto con cibi crudi e freschi :verdura o frutta

 Insalata gigante mista con aggiunta di semi (tipo semi di zucca, sesamo ecc)

 Salmone affumicato o fresco, prosciutto crudo, tonno, bianco dell’uovo,(petto di pollo alla griglia).

 Frutta Ananas ecc..

Metà pomeriggio

 Succo di mirtilli senza zuccheri, 1 frutto,frutti di bosco, frutta secca,mandorle,oppur anche frutta disidratata papaya,cranberries ecc..

Cena

 Pasta di riso alle verdure, verdure miste, frutta

 Pasta di soia alle verdure,frutta

 Zuppa di legumi,verdure miste, kiwi

 Pesce al forno o alla griglia o al vapore, verdure miste

 Polenta, zucchine trifolate, kiwi, posciutto

 Minestra di verdure/legumi, pinzimonio di verdure,gallette di mais, frutta

 Riso integrale, verdure, frutta

 Insalata mista con mozzarella,tonno , uova, gallette di riso, frutta

 Pasta integrale al pomodoro, insalata ,frutta

Petto di pollo alla griglia, verdure, frutta

 Regole generali

Nessuna limitazione di quantità per frutta e verdura e legumi

No alla farina raffinata quindi no alla pasta bianca o riso bianco o pane bianco, limitare le patate.

No a prodotti da forno

No agli alcolici

Ogni volta che mangi carboidrati abbina sempre alimenti ricchi di fibra che abbassano l’indice glicemico

No alle bevande zuccherate ad altissimo indice glicemico

Limitare la carne rossa ( 1 volta a settimana max)

max 3 caffè al giorno senza zucchero

dopo cena ok al caffè d’orzo o a una tisana rilassante senza zucchero

1 sera a settimana e la domenica pasto libero

Per i dolci della domenica preferire crostata fatta in casa o gelato artigianale alla frutta, cioccolato fondente amaro

Potresti per le prime 3-4 settimane assumere Psyllogel (fibra) 20 minuti prima dei 2 pasti principali.

Abbinare alla dieta almeno 3 allenamenti settimanali da 1 ora preferibilmente attività aerobica come tapis roulant o ellittica.

L’importanza dei vegetali

L’alimentazione odierna mostra purtroppo un quadro generale di appiattimento ed omologazione dei cibi che va contro il principio fondamentale della VARIETA’ dei cibi alla base di una sana alimentazione.

Tra gli alimenti più sacrificati troviamo quelli di origine vegetale eppure le piante  e i vegetali contengono sostanze molto importanti per la nostra salute come le fibre, vitamine e sali minerali oltre a composti biologici attivi.

Questi composti non nutrono ma sono fondamentali per la salute perchè proteggono diversi apparati.

I vegetali della famiglia delle crucifere cioè bietole, ravanelli, rape, cavoli, broccoli svolgono un azione antitumorale. Nell’aglio e nella cipolla troviamo gli allilsolfuri che aiutano il cuore e il colesterolo  rendono il sangue più fluido e meno inclini a trombi.
Carciofo e tarassaco  sono ricchi di polifenoli che favoriscono la funzionalità del fegato e i processi di depurazione del fegato.
Mirtilli, uva nera, melanzane, radicchio contengono antocianine, sostanze altamente antiossidanti importanti per la vista, i capillari e la funzionalità urinaria.
La mela ha una funzione calmante e antinfiammatoria. Il licopene presente nei pomodori e nell’anguria ha indubbi effetti antitumorali, le carote e gli agrumi o le spezie salvia, timo, rosmarino, cannella sono altamente antiossidanti.

Nessun chimico sarebbe in grado di ottenere in laboratorio gli stessi risultati.
Mangiamo frutta e verdura sempre e variamo il più possibile l’alimentazione.

Piccoli segreti per perdere peso

Per la nostra consueta rubrica di consigli, vi proponiamo oggi alcuni preziosi consigli per perdere peso facilmente e senza “soffrire” troppo.
Usateli per tornare in forma rapidamente per l’estate!

anguria1. 30 minuti prima dei due pasti principali prendi un integratore di Fibre che aiutano la regolarità dell’intestino e tengono lontana la fame
2. 15 minuti prima dei due pasti principali mangia 1 mela , normalmente occorro 20 minuti allo stomaco per dare l’input di sazietà al cervello
3. Bevi latte o simili tipo Valsoia comunque bevande ricche di calcio in quanto il calcio ostacola l’immagazzinamento dei grassi a livello cellulare
4. No agli sport drink o bibite gassate
5. Limita la carne rossa
6. Mangia pesce azzurro
7. Bevi almeno 2 litri e mezzo di acqua naturale
8. Mangia alimenti ipocalorici come:

  • Anguria 28 calorie per 100 gr.
  • Melone 20 calorie per 100 gr.
  • Cetrioli 12 calorie per 100 gr.
  • Cicoria 20 calorie per 100 gr.
  • Finocchi 10 calorie per 100 gr.
  • Lattuga 15 calorie per 100 gr.
  • Melanzane 24 calorie per 100 gr.
  • Peperoni 25 calorie per 100 gr.
  • Zucchine 18 calorie per 100 gr.
  • Carote 40 calorie per 100 gr.
  • Fragole 37 calorie per 100 gr.
  • Latte scremato 36 calorie per 100 gr.
  • Polipo 60 calorie per 100 gr.
  • Branzino 85 calorie per 100 gr.
  • Seppie 76 calorie per 100 gr.
  • Sogliola 88 calorie per 100 gr.
  • Gamberi 77 calorie per 100 gr.

9. Muoviti! Corri! Al percorso verde sotto casa o sul tapis roulant ma muoviti almeno 50 minuti al giorno!

15 segreti per andare al mare in piena forma!

Oggi vogliamo proporvi, per la nostra rubrica di alimentazione, un articolo sui 15  segreti per ottene risultati in 4 settimane ed andare ad Agosto al mare in piena forma!

 

Coppia in forma sulla spiaggia con i consigli di Tutto per il Fitness!1. Eliminare lo zucchero dal caffè (ricordate: 2-3 caffè massimo al giorno!)

 

2. Bere 2 bicchieri d’acqua naturale a stomaco vuoto appena vi svegliate.


3.
Colazione tipo: caffè in tazza grande con cereali integrali.


4.
A metà mattina yogurt magro + un frutto (banana, kiwi, albicocche, mela).


5.
A pranzo insalata gigante con lattuga o radicchio + carote + mais + pomodori; aggiungere alternativamente: tonno/ sgombro/ lenticchie/ fagioli/ cetrioli / cipolla fresca/ olive/ bianco dell’uovo/ farro.

 

6. Bere a metà pomeriggio succo di mirtillo o succo di pompelmo amaro senza zuccheri aggiunti + frutta: melone / ciliege / albicocche / ananas.

 

7. La sera pesce azzurro o carne bianca o pasta integrale o riso + un contorno oppure cena a base di verdure tipo zucchine e melanzane grigliate oppure legumi vari (sì alla pizza margherita, ma al massimo 1 volta settimana!), pinzimonio, peperoni rossi.

 

8. Cibi da eliminare per queste prime 4 settimane sono: carne rossa, uova, dolci (unico dolce consentito gelato alla frutta 1/2 volte alla settimana), salumi (è consentito solo il prosciutto magro – togliete il grasso!) formaggi in genere (consentiti con moderazione la mozzarella ed il parmigiano reggiano) burro, pane e patate fritte, no alle bevande gassate, no alla birra e al vino, no ai super alcolici, abolire il sale come condimento (ok il sale nell’acqua della pasta – utilizzare quello iodato).

 

9. Dormire 8 ore al giorno ed esporsi al sole tutti i giorni.

 

10. Utilizzare solo olio extra vergine d’oliva a crudo per i condimenti, si all’aceto balsamico nelle insalate.

 

11. Integrare l’alimentazione con probioti. Esistono integratoti da acquistare in farmacia (probioti di oti) che vi consiglio di assumere a settembre e ottobre mentre in primavera/estate vi consiglio di prendere Psyllogel fibra che vi sgonfierà la pancia: da prendere 30 minuti prima dei pasti principali.

 

12. Fare attività aerobica per almeno 50 minuti al giorno (1 giorno di riposo a settimana) + 2 serie di addominali e 2 serie di flessioni al giorno.

 

13. Utilizzare molto basilico, origano, rosmarino, timo e tutte le piante aromatiche.

 

14. Fare sesso con regolarità!

 

15. Bere almeno 2 litri d’acqua al giorno; se la sera avete fame prendete una tisana /camomilla.

 

Buon mare a tutti!

L’Autore

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Stefano Donadio

Da esperto di attrezzature fitness a "ultramaratoneta"...
Da tradizionale buongustaio a "gourmet del bio"...
Lavoro e passione, un connubio perfetto!



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