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CrossFit e Circuiti

IMG_6098Il CrossFit nasce  nel 2000 negli Stati Uniti d’ America e precisamente a Santa Cruz in California, dove è stata aperta la prima palestra “Crossfit” da Gregg Glassman e Laure Jenai. Il Crossfit è una disciplina ginnica che si basa sull’ esecuzione di sollevamento pesi, esercizi aerobici,corsa,arrampicata… ma più precisamente un programma di forza costituito prevalentemente da una varietà di esercizi aerobici,sollevamento pesi e ginnastica aerobica eseguiti in un lasso di tempo medio/ lungo.

Gli esercizi di Crossfit vengono fatti essenzialmente con l’utilizzo di:
bilancieri; sono barre d’ acciaio, di diversa lunghezza e peso su cui vengono applicati dei pesi in ghisa. Con i bilanceri si lavorano una pluralità di muscoli quali: bicipiti,pettorali,tricipiti,spalle,muscoli lomabri e trapezi.
kettlbell; sono dei pesi in ghisa costituiti da una maniglia. Il loro peso varia dai 4 ai 54 kg.
Con il loro sollevamento si va a lavorare sulla resistenza, flessibilità e forza.
palle mediche; sono degli attrezzi realizzati in pelle o in vinile che vengono riempiti di sabbia, il loro peso parte da un minimo di 1 kg a salire e hanno un diametro di 35 mm. Normalmente, vengono utilizzate per la riabilitazione ma negli ultimi anni sono state applicate anche per potenziare la muscolatura.

I movimenti base del Crossfit sono:
Squat: esercizio che si fa partendo da una posizione eretta per poi accovacciarsi con le anche sotto le ginocchia e poi tornare su. Per caricare l’ allenamento si può aggiungere un bilanciere con peso sopra le spalle.
Pull up; Con le braccia attaccate ad una sbarra, bisogna sollevare il proprio corpo portando il mento sopra la sbarra e tornare giù senza toccare terra.
deadlift;  questo esercizio si svolge partendo da una posizione eretta per poi sollevare il bilanciere posto a terra con bacino posto in avanti e braccia dritte, ripetere la stessa operazione al contrario nel momento del rilascio del bilanciere a terra.
Sit up; Con questo esercizio si lavora essenzialmente la parte addominale. Per svolgerlo si  sta sdraiati con le gambe incrociate e si portano su le spalle all’ altezza dei fianchi.

crossfitL’allenamento di Crossfit viene suddiviso in circuiti (WODs) che possono essere a  tempo o  a ripetizioni. I circuiti più famosi sono:
Angie: formato da 100 ripetizioni di pull up,push up,squat e sit up. Questo è un circuito a tempo dove l’obiettivo è impiegare il minor tempo possibile.
Barbara: In questo circuito si aumenta sempre più il carico di esercizi. Si parte da 20 ripetizioni pull up poi 30 di push up,40 di sit up, e 50 di squat. Questo circuito va ripetuto per 5 volte e tra un esercizio e l’altro fare un riposo di max 3 minuti.
Cindy: Questo circuito è composto da 5 ripetizioni di pull up, 10 di push up e 15 di squat. E’ un circuito a tempo che deve essere ripetuto in 20 minuti per il possibile maggior numero di volte.
Helen: In questo circuito bisogna effettuare 400 metri di corsa, 21 ripetizioni con kettlebell da 24 kg e 12 ripetizioni di pull up. Di questo circuito vanno fatti tre giri.
Lynne: Bisogna lavorare con al panca piana, senza pesi e fare pull up. Le ripetizioni vengono scelte in base alla preferenza (fare più ripetizioni possibili) l’ importante è ripetere il circuito almeno 5 volte.

Con il Crossfit si possono trarre benefici sia a livello fisico che mentale. Il crossfit sostanzialmente è un allenamento completo che allena tutte le ossa ed i muscoli, i risultati si intravedono quasi subito e inoltre aiuta a migliorare la forza, flessibiblità,agilità e addirittura la respirazione.

Tante belle parole ma noi i Circuiti li facevamo ben prima del 2000 !!!!!circuiti con almeno 8 postazioni che ripetiamo almeno 3 volte dopo aver fatto 15 minuti di riscaldamento.

Potenziamento per la corsa

Vi proponiamo due video allenamenti da noi girati per ottenere il massimo risultato nel minor tempo possibile.

Gli allenamenti sono costituiti da 2 circuiti per potenziare il proprio fisico evitando infortuni e migliorando la propria forma fisica.
Questi circuiti sono indirizzati ad utenti che corrono, (principianti ed atleti) ma sono sicuramente molto efficaci anche per persone che vogliono tonificare/rafforzare la propria muscolatura.
Ogni seduta di allenamento ha la durata di circa 40 minuti.


Il 1° Circuito è costituito da:

  • 20 minuti di riscaldamento sul tapis roulant
  • 5 minuti di stretching
  • ½ squat 20 ripetute
  • chest press da effettuare con macchina isotonica (stazione multifunzione) 20 ripetute
  • molleggi polpacci 30 ripetute
  • addominali con tappetino 20-40 ripetute
  • bicipiti e pettorali, simulazione di corsa 60 ripetute

 

Il circuito deve essere effettuato senza pause tra un esercizio e l’altro per 3-4 volte consecutivamente e deve terminare con 10 minuti di tapis roulant in progressione fino ad arrivare alla massima velocità.

I 10 minuti finali sul tapis roulant servono a trasformare il lavoro svolto con l’effetto di togliere la fatica accumulata, evitando di sentirsi imballati nei giorni seguenti.

 

 

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Il 2° circuito è costituito da:

  • 20 minuti di riscaldamento sul tapis roulant
  • 5 minuti di stretching
  • ½ squat 20 ripetute
  • Lat per i dorsali 20 ripetute con un carico leggero
  • Affondi sagittali 6 per gamba
  • Lombari inarcare il più possibile il tronco 20 ripetute
  • Bicipite femorale 20 ripetute per gamba inizialmente a carico naturale successivamente con delle cavigliere o utilizzando il cavo della stazione multifunzione
  • Tricipiti 15/20 ripetute
  • Glutei 15/20 per arto

Ripetiamo il circuito per 3-4 volte

Trasformiamo lo stress subito dal fisico con 10 minuti di tapis roulant raggiungendo la massima velocità.

 

 

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Vi suggeriamo di alternare le sedute in palestra per il potenziamento con 40-50 minuti di corsa.

L’Autore

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Stefano Donadio

Da esperto di attrezzature fitness a "ultramaratoneta"...
Da tradizionale buongustaio a "gourmet del bio"...
Lavoro e passione, un connubio perfetto!



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