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Carboidrati per lo sport: integrazione

INTEGRATORE DI CARBOIDRATI A RILASCIO LENTO

pasta

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A differenza del glucosio, e così come ogni alta forma glucidica ad alto indice glicemico (velocità di assimilazione), esistono anche tipologie di carboidrati dalle strutture chimiche dissomiglianti o comunque più complesse, le quali daranno luogo a velocità di assimilazione decisamente più ridotte. Tra questi potremo individuare in particolar modo FRUTTOSIO e MALTODESTRINE.

I primi, sono una sostanza monomolecolare (fruttosio), che necessiterà di una successiva trasformazione (in glucosio) prima di poter raggiungere il flusso plasmatico, un procedimento piuttosto impegnativo e di scarsa celerità.

Le maltodestrine, analogamente, pur avendo una struttura chimica costituita da polimeri di glucosio derivata dall’idrolisi enzimatica dell’amido di mais, sapranno anch’esse garantire tempi di assimilazione molto ridotti.

I carboidrati a “basso indice” sono indubbiamente utili nelle ore che precedono un qualsiasi allenamento, e altrettanto valevoli come fonte energetica primaria dalla quale poter trarre il giusto apporto di glucidi al fine di far fronte alle varie esigenze organiche dei momenti più “tranquilli”. A prescindere dai vantaggi che possono offrire questi preparati glucidi, le basse velocità d’assimilazione possono essere facilmente riscontrabili anche in alcuni cereali allo stato naturale (non privi delle fibre), come l’avena, le segale o anche il grano e il mais; lo stesso dicasi per tutti i legumi e gran parte delle verdure, le quali saranno costituite da complesse strutture glucidiche alquanto difficoltose nella scomposizione. Gran parte della frutta sarà invece fonte di buone quantità di fruttosio, peculiarità che renderà ottimale tale preferenza glucidica nella maggior parte della giornata.

Durante l’attività fisica consiglio di bere acqua e glucosio diluito al 6%, potete berne fino ad 1 litro l’ora (difficilmente riuscirete a bere 1 litro d’acqua in un ora), il glucosio lo potete trovare in farmacie dotate di laboratorio, in aggiunta assumete integratori salini e se effettuate competizioni di endurance (per i podisti mi riferisco alle ultramaratone) dopo le 2 ore di sforzo iniziate a mangiare carboidrati e zuccheri in piccole quantità ogni 30/40 minuti altrimenti rischierete di andare in crisi.

I carboidrati

Come mai i maratoneti nei giorni prima della gara fanno il Carbo loading? ovvero il carico di carboidrati

I carboidrati forniscono 4 kcal/g. I carboidrati forniscono pronta energia ai muscoli e rappresentano il carburante numero uno per il nostro organismo.

I carboidrati principali sono: cereali,pasta,pane,frutta,legumi,gelati,marmellate,verdure,miele e prodotti di pasticceria.

I carboidrati sono l’unica fonte di energia del sistema nervoso.

I carboidrati una volta  venivano suddivisi in Monosaccaridi, Disaccaridi e Polisaccaridi.

I monosaccaridi sono la fonte più semplice: Fruttosio,glucosio,galattosio(zucchero del latte)

I disaccaridi sono composti da 2 monosaccaridi: il saccarosio cioè lo zucchero è composto da glucosio + fruttosio e il lattosio da glucosio + galattosio.

I polisaccaridi sono carboidrati complessi e comprendono amido e fibre.

Un polisaccaride importante per tutti è il glicogeno che si deposita nei muscoli e nel fegato.

Il muscolo può contenere 350 -500 g di glicogeno che corrisponde ad una disponibilità dim 1400-2000 kcal di energia in più il fegato può contenere 90-150 g di glicogeno pari a  360-600 calorie.

Avere delle buone scorte di glicogeno vuol dire non avere una perdita di energie.

Il glicoceno trattiene acqua, 1 g di glicogeno trattiene sinoa 3 g di acqua e quindi non rischiamo la disidratazione.

 

 

L’Autore

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Stefano Donadio

Da esperto di attrezzature fitness a "ultramaratoneta"...
Da tradizionale buongustaio a "gourmet del bio"...
Lavoro e passione, un connubio perfetto!



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