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Il glicogeno: un amico dei muscoli.

Il glicogeno nei muscoli: come diminuisce e come aumenta

Il miele è uno degli alimenti ad alto indice glicemico che andrebbe evitato prima di una competizione e in regime di allenamento.

Nelle fibre muscolari ci sono delle minuscole palline di glicogeno, ossia di una sostanza costituita da migliaia di molecole di glucosio, che sono legate l’una all’altra e che vengono staccate per essere usate come combustibile dai muscoli (in una gara di fondo, un altro combustibile è rappresentato dai grassi che, nel caso specifico della maratona, contribuiscono per almeno il 25% negli atleti di livello mondiale e per percentuali maggiori in quelli meno validi).
Quando ci si presenta a una gara di fondo avendo i depositi di glicogeno vuoti la prestazione che si ottiene è senz’altro peggiore di quella che si raggiungerebbe se alla partenza della gara si avesse una buona quantità di glicogeno.
Quando non c’è più glicogeno nei muscoli la crisi è garantita.
Un fattore fondamentale per l’aumento del glicogeno muscolare, infatti, è costituito dall’allenamento, specie dalla pratica abituale dei lunghi.

Perchè il glicogeno aumenti è necessario fornire al corpo alimenti ricchi di carboidrati.
Dalla loro digestione si liberano molecole di glucosio che entrano nel sangue e che dal sangue passano nelle fibre muscolari. Specifici enzimi contribuiscono alla sintesi del glicogeno.

Se l’abitudine a fare allenamenti su distanze lunghe è il fattore che determina la massima abbondanza di glicogeno, quando si vuole che essi, in un certo momento raggiungano effettivamente il loro massimo contenuto, è necessario che, già a partire da qualche giorno prima, (4-5 giorni) vengano ridotti gli allenamenti. Soprattutto vanno evitati i lunghi e i medi ma anche le ripetute se comportano un chilometraggio consistente. Vanno anche consumati abitualmente carboidrati, ma non in quantità ultra abbondanti.

Gli svantaggi dei carboidrati ad alto indice glicemico.

Gli alimenti ricchi di carboidrati possono essere classificati a seconda del fatto che siano digeriti e assimilati velocemente oppure lentamente.
I primi vengono definiti ad alto indice glicemico come pane, biscotti, il riso ecc..
I carboidrati a basso indice glicemico di solito sono ricchi di fibra e appartengono a questa categoria la verdura, frutta, cibi integrali.

L’innalzamento notevole della glicemia provoca l’immissione nel sangue di una grande quantità di insulina fra i cui effetti c’è anche quello di impedire il consumo di grassi da parte dei muscoli.
Questo fa si che essi, soprattutto nella prima parte della gara, siano costretti ad utilizzare esclusivamente glicogeno e non invece, come avverrebbe se i livelli di insulina fossero normali, una miscela di glicogeno e grassi. La conseguenza è il consumo precoce del glicogeno con conseguente riduzione del ritmo.

Possiamo pensare che la cena precedente la gara faccia arrivare i valori di glicogeno al massimo livello. Nella notte però proprio per tenere costante la glicemia una parte del glicogeno viene consumata, ecco perchè serve un apporto di carboidrati nella prima colazione anche se limitato (es: 2 fette biscottate integrali con poca marmellata e un caffè oppure una tazza di cereali integrali).

Il fruttosio non determina un innalzamento della glicemia e dell’insulina non blocca il consumo dei grassi e non crea problemi intestinali.

Alcuni cibi ad indice glicemico molto basso: zucchine, fagiolini, insalata, soia, yogurt bianco, fruttosio, ciliege, legumi, albicocche, latte scremato, pere, mele.
Valore medio basso: pesche, arance, uva, piselli, succo d’arancia.
No alle patate bollite, fritte, al forno o sotto forma di gnocchi. No al pane e miele e zucchero!

L’importanza dei vegetali

L’alimentazione odierna mostra purtroppo un quadro generale di appiattimento ed omologazione dei cibi che va contro il principio fondamentale della VARIETA’ dei cibi alla base di una sana alimentazione.

Tra gli alimenti più sacrificati troviamo quelli di origine vegetale eppure le piante  e i vegetali contengono sostanze molto importanti per la nostra salute come le fibre, vitamine e sali minerali oltre a composti biologici attivi.

Questi composti non nutrono ma sono fondamentali per la salute perchè proteggono diversi apparati.

I vegetali della famiglia delle crucifere cioè bietole, ravanelli, rape, cavoli, broccoli svolgono un azione antitumorale. Nell’aglio e nella cipolla troviamo gli allilsolfuri che aiutano il cuore e il colesterolo  rendono il sangue più fluido e meno inclini a trombi.
Carciofo e tarassaco  sono ricchi di polifenoli che favoriscono la funzionalità del fegato e i processi di depurazione del fegato.
Mirtilli, uva nera, melanzane, radicchio contengono antocianine, sostanze altamente antiossidanti importanti per la vista, i capillari e la funzionalità urinaria.
La mela ha una funzione calmante e antinfiammatoria. Il licopene presente nei pomodori e nell’anguria ha indubbi effetti antitumorali, le carote e gli agrumi o le spezie salvia, timo, rosmarino, cannella sono altamente antiossidanti.

Nessun chimico sarebbe in grado di ottenere in laboratorio gli stessi risultati.
Mangiamo frutta e verdura sempre e variamo il più possibile l’alimentazione.

Non solo acqua…

Conosciamo oggi insieme gli alimenti ideali per reidratarsi dopo una  bella corsa al caldo.

Il 20% dell’acqua che assumiamo proviene dal cibo. Oltre ad essere ricchi d’acqua alcuni alimenti contengono sostanze nutritive che possono migliorare la prestazione e la salute di un runner.

Meloni,pesche,fragole e albicocche  sono alimenti ricca d’acqua ma anche di potassio.
Il potassio aiuta a mantenere l’equilibrio idrico del corpo.

ortaggiAnguria, kiwi e agrumi  ricchi di vitamina C aiutano a  preservare le cartilagini, ma la vitamina C è anche amica della pelle il che in estate è veramente un bell’aiuto in quanto sole,sale,sudore hanno sicuramente un effetto negativo sulla cute.
Ricordatevi che Kiwi e Anguria riescono a preservare le proprietà salutari per ben 6 giorni , quindi potete tranquillamente farvi une bella macedonia che durerà una settimana!

L’ananas aiuta il recupero reidratando molto velocemente l’organismo. Studi scientifici hanno dimostrato che un particolare enzima presente nell’ananas (bremelina) può ridurre le infiammazioni e rende più rapida la riparazione del muscolo.

Lo yogurt  è ricco di probioti che ci proteggono dalle infezioni respiratorie molto utile all’intestino. I probioti più efficaci  per ripopolare la flora sembrerebbero essere: i bifidobatteri e i lattobacilli.
I probioti alzano le difese immunitarie e  disintossicano l’organismo. Aiuta a sintetizzare meglio il ferro (generalmente chi fa molto sport potrebbe essere soggetto ad un abbassamento di ferro).

Legumi: sono ricchi d’acqua e un piatto di lenticchie o fagioli forniscono la quantità di proteine di 2 uova ed un grosso quantitativo di fibre.  Le fibre aiutano l’intestino ed aiutano a ridurre il colesterolo e ci danno una sensazione di sazietà superiore ad altri alimenti. I fagioli hanno un ottima combinazione carboidrati proteine ideale per i runner.

Pomodoro: oramai tutti sappiamo dei grossi benefici del licopene e ai suoi benefici contro il cancro.

15 segreti per andare al mare in piena forma!

Oggi vogliamo proporvi, per la nostra rubrica di alimentazione, un articolo sui 15  segreti per ottene risultati in 4 settimane ed andare ad Agosto al mare in piena forma!

 

Coppia in forma sulla spiaggia con i consigli di Tutto per il Fitness!1. Eliminare lo zucchero dal caffè (ricordate: 2-3 caffè massimo al giorno!)

 

2. Bere 2 bicchieri d’acqua naturale a stomaco vuoto appena vi svegliate.


3.
Colazione tipo: caffè in tazza grande con cereali integrali.


4.
A metà mattina yogurt magro + un frutto (banana, kiwi, albicocche, mela).


5.
A pranzo insalata gigante con lattuga o radicchio + carote + mais + pomodori; aggiungere alternativamente: tonno/ sgombro/ lenticchie/ fagioli/ cetrioli / cipolla fresca/ olive/ bianco dell’uovo/ farro.

 

6. Bere a metà pomeriggio succo di mirtillo o succo di pompelmo amaro senza zuccheri aggiunti + frutta: melone / ciliege / albicocche / ananas.

 

7. La sera pesce azzurro o carne bianca o pasta integrale o riso + un contorno oppure cena a base di verdure tipo zucchine e melanzane grigliate oppure legumi vari (sì alla pizza margherita, ma al massimo 1 volta settimana!), pinzimonio, peperoni rossi.

 

8. Cibi da eliminare per queste prime 4 settimane sono: carne rossa, uova, dolci (unico dolce consentito gelato alla frutta 1/2 volte alla settimana), salumi (è consentito solo il prosciutto magro – togliete il grasso!) formaggi in genere (consentiti con moderazione la mozzarella ed il parmigiano reggiano) burro, pane e patate fritte, no alle bevande gassate, no alla birra e al vino, no ai super alcolici, abolire il sale come condimento (ok il sale nell’acqua della pasta – utilizzare quello iodato).

 

9. Dormire 8 ore al giorno ed esporsi al sole tutti i giorni.

 

10. Utilizzare solo olio extra vergine d’oliva a crudo per i condimenti, si all’aceto balsamico nelle insalate.

 

11. Integrare l’alimentazione con probioti. Esistono integratoti da acquistare in farmacia (probioti di oti) che vi consiglio di assumere a settembre e ottobre mentre in primavera/estate vi consiglio di prendere Psyllogel fibra che vi sgonfierà la pancia: da prendere 30 minuti prima dei pasti principali.

 

12. Fare attività aerobica per almeno 50 minuti al giorno (1 giorno di riposo a settimana) + 2 serie di addominali e 2 serie di flessioni al giorno.

 

13. Utilizzare molto basilico, origano, rosmarino, timo e tutte le piante aromatiche.

 

14. Fare sesso con regolarità!

 

15. Bere almeno 2 litri d’acqua al giorno; se la sera avete fame prendete una tisana /camomilla.

 

Buon mare a tutti!

L’Autore

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Stefano Donadio

Da esperto di attrezzature fitness a "ultramaratoneta"...
Da tradizionale buongustaio a "gourmet del bio"...
Lavoro e passione, un connubio perfetto!



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