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Proteggersi dal caldo non solo acqua

Proteggersi dal caldo non significa solo fare attenzione all’idratazione e al riequilibrio idrosalino;possiamofare molto anche con l’alimentazione,ogni giorno, con varietà e gusto.
Con il caldo il runner deve prediigere per la propria alimentazione cibi leggeri, non troppo elaborati,poveri di grassi e sale, così da non appesantire i processi digestivi. E’ infatti importante garantire all’organsmo le giuste riserve energetice, non facendosi mai mancare una prima colazione ricca, sana e composta di alimenti nutrieni e facili da digerire.

Il primo pasto sarà, ancora più in questa stagione, strategico per ripristinare le riserve energetiche dopo la notte e per preparare l’organismo alle fatiche della giornata. Anche il pranzo deve essere leggero e fresco, prediligendo cereali a basso indice glicemico,insalate,carni bianche e frutta di stagione. Per cena sarà buona abitudine optare per un primo leggero (un piatto di riso o cereali integrali) condito con olio crudo, del pesce e della verdura di stagione. Esistono comunque degli alimenti che è bene non far mancare mai dalla nostra tavola nella bella stagione. Vediamoli insieme.

LARGO A FRUTTA E VERDURA
In estate, frutta e verdura devono essere una presenza fissa nell’alimentazione del runner, sia perchè apportano acqua biologica, fondamentale nel periodo in cui  più facile disidratarsi, sia per il loro prezioso contenuto in sali minerali, in primispotassio (banane,albicocche,finocchi) e magnesio(vegetali verdi,banane). Frutta e verdura sono inoltre alimenti importantissimi per selezionare e nutrire un microbiota ( l’insieme dei microorganismi presenti nel nostro intestino, ndr) amico, che a sua volta ci ringrazierà producendo sostanze benefiche come acidi grassi e catena corta, a funzione antinfiammatoria, oltre a proteggerci da batteri patogeni. Puoi creare delle sorprendenti insalate tentando accostamenti coraggiosi in cui frutta e verdura convivono armoniosamente.Un esempio goloso? Carote, sedano e fragole; oppure insalata iceberg, finocchi e mela. Ricorda che frutta e verdura intere non sono sostituibili con succhi, estratti e centrifugati,nei quali gli zuccheri vengono concentrati e le fibre vengono quasi completamente perse.
DAI LEGUMI IL POTASSIO PER I MUSCOLI
Fagioli,ceci,piselli,lenticchie e soia, oltre a essere ricche di proteine, sono una preziosa fonte potassio, minerale del quale si può soffrire una carenza in caso di pofusa sudorazione. Il potassio è fondamentale, tra le altre cose, per la regolazione della contrazione muscolare e quindi per il runner è molto importante assicurarsene il reintegro anche con l’alimentazione. I legumi possono essere utilizzati per preparare gustose e fresche insalate, abbinati a verdura e a un’ altra fonte proteica. Una scelta gustosa può essere ad esempio un’ insalata di ceci,sedano,pomodorini e petto di pollo, oppure un mix di lenticchie, salmone selvaggio e finocchi. Tieni presente che, nonostante siano ricci in proteine, i legumi vanno considerati come fonte di carboidrati, in quanto la loro componente amidacea è piuttosto elevata.
DAI CEREALI INTEGRALI IL PREZIOSO MANGANESE
I cereali integrali e gli pseudo cereali contengono, oltre al potassio e magnesio, anche mangasene, importante nel metabolismo dei carboidrati, del colesterolo e in quello degli amminoacidi. La raccomandazione è sempre quella di variare il più possibile, senza limitarsi ai soli frumento e riso. In un supermercato ben fornito si può trovare facilmente anche sorgo, teff, miglio,quinoa e grano saraceno. Puoi gustare questi alimenti sia sotto forma di chicchi interi cotti come base di carboidrati per un piatto completo (prova un’insalata i miglio, filetti di sgombro,pomodorini e origano) oppure come cereali per la colazione.
DAI PESCI E DAI CROSTACEI IL RAME PER PRODURRE ENERGIA
Oltre a essere una ricca fonte proteica (e ricordo che e proteine devonoessere incluse in ogni pasto!),pesci e crostacei forniscono rame, imortante per la sintesi di diversi neurotrasmettitori e per la produzione di energia. Sono inoltre una fonte imprescindibile di zinco, essenziale per il funzionamento del sistema immunitario e comunque implicato in moltissimi processi metabolici. L’estate è forse la stagione d’elezione per il consumo di questi cibi, per i quali è particolarmente importante fare attenzione alle qualità e alla provenienza, in modo da evitare alimenti contaminati da inquinamenti e/o metalli pesanti.
DALLE UOVA UNA MARE DI PROTEINE NOBILI
Non è un caso se l’uomo si nutre di uova fin dalla sua compara sulla terra. Lungi dall’essere “solo” una fonte di proteine nobili, le uova sono ricche in tutti i sali minerali elencati sopra e, se di buona qualità (bio, free-range), sono anche un’ottima fonte di acidi grassi essenziali omega-3, a funzione detossicante e antinfiammatoria. In camicia su pane di segale integrale a colazione, oppure sode  strapazzate per arricchire una fresca insalatona, possono essere consumate tranquillamente anche tutti i giorni.

Un’idratazione su misura

BERE TANTO E DOPO LA CORSA? FORSE NON E’ LA SOLUZIONE IDEALE
La sudorazione riduce il volume sanguigno, quindi il cuore lavora di più .

Quando cominci a disidratarti di più del 2-3 per cento puoi iniziare a rallentare;

un livello di disidratazione maggiore del 4 per cento può richiedere il soccorso medico.

Il metodo più semplice per determinare se sei ben idratato è il test delle urine spiega Tiffany Chag, specilista di prestazioni sportive e dietista dello sport presso l’ Hospital for Special Surgery di New York: ” Il colore giallo paglierino è quello giusto, che indica una buona idratazione. Ovviamente il test va fatto prima di andare a correre e occorre anche tener presente che alcuni cibi multivitaminici possono variare la colorazione della nostra pipì”.

Io personalmente in estate dopo una semplice corsa di 1 ora ho le urine più scure…

I runners che si allenano per le mezze maratone dovrebbero fare qualcosa in più. “Se la tua programmazione prevede uscita di corse più lunghe di due ore, allora devi calcolare anche il tuo tasso di sudorazione”, spiega la Chag. Per farlo, peati (nudo) prima e dopo un’ora di corsa leggera durante la quale non berrai nulla. 500 grammi di peso perso  equivalgono a 500 millilitri di liquidi che devi reintegrare.

Se perdi 1 chilo di peso in un’ora di corsa, bevi circa 1 litro, 1 litro e mezzo di liquidi nelle 2-4 ore dopo l’allenamento (se bevi durante il test per la sudorazione, aggiungi semplicemente questa quantità di liquidi a quelli totali da reintegrare). Ripeti il test più volte durante la stagione calda, perchè la sudorazone e di conseguenza l’idratazione cambiano con l’ acclimatazione del fisico alle alte temperature.

E non fidarti della sete, aggiunge Lawrence Armstrong, vice drettore dell’ Human Performance Lab all’università del Connecticut a Stors ed ex presidente dell’ American College of Sports Medicine. ” La sete non è un buon segnale dei liquidi persi perchè, appena bevi, le terminazioni nervose della lingua e della gola inviano impulsi nervosi al cervello per ridurre la sete prima ancora che il corpo abbia assorbito l’acqua che necessita”, spiega Da uno studio del 2017 pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise è emerso che gli atleti che seguivano un programma di idratazione ottenevano prestazioni migliori degli atleti che bevevano in base allo stimolo della sete. Qui di seguito puoi trovare un piano d’idratazione da adottare nelle tu prossime ore al caldo.

Se corri massimo un’ ora Armstrong spiega ce l’ acqua è la tua alleata ideale, soprattutto se lo sforzo della tua corsa è leggero (intenstà inferiore al 70% della tua frequenza cardiaca massima). Se conosci il tuo livello di sudorazione, sai quanto bere; altrimenti, assumi circa 100-200 millilitri ogni 15-20 minuti Ma se bere durante una corsa su distanze brevi o medie non fa per te, uno sudio del 2016 cndotto presso la Elon University in Carolina del Nord ti consiglia se non vuoi farlo di riempirti la bocca di acqua e di sputarla Dallo studio che ha messo a confronto un gruppo di runners che riuscivano a bere con un gruppo di runners che semplicemente si sciacquavano la bocca durante una cosa di 80minuti con 20° C, è emerso che la loro prestazione era pressochè identica.

Quando sudi, perdi sodio e altri elettroliti che velocizzano l’assorbimento dell’acqua e ritardano l’ insorgere della fatica. E più fa caldo, più sudi… M a cos’è il “caldo”? Secondo uno studio del 2012, la temperatura ideale per molti maratoneti è di 6°C; per ogni 10 gradi in più, la prestazione può diminuire fino al 10 per cento. Se sudi salato ( quando ad esempio il sudore ti brucia negli occhi o dopo la corsa appaiono delle macchie bianche sulla tua maglietta), presta ancor più atetnzione agli elettroliti, soprattutto al sodio. La Antonucci consigli di iniziare con 750 milligrammi di sodio per litro di liquidi. Controlla l’etichetta del tuo sport drink e dei tuoi gel: la maggior parte di essi non apporta abbastanza sodio e quindi dovrai integrarlo attraverso integratori salini in compresse o bustine “Quando corro per più di un’ora porto sempre con me dei sali e li assaggio”. Se il sapore è buono, li mangio; se invece il sapore suona metallico, il mio corpo mi sta dicendo che non ha bisogno di sodio”, racconta la Antonucci, che t’ invita a provare se questa soluzione funziona anche per te.

Se le tue uscite arrivano o superano l’ora e mezza, oltre agli elettroliti hai bisogno di integrare il glucosio che stai bruciando. Il modo migliore  per rifornirsi di glucosio è assumerlo sotto forma di carboidrati facilmente digeribili,ad esempio con delle bevande energetiche Per allenamenti fino  a 150 minuti ( due ore e mezza), la Chag consiglia l’assunzione al massimo di 60 grammi di carboidrati per ora. Per corse più lunghe,almeno 60-90 grammi per ora. Gli elettroliti diventano sempre più importanti per la performance man mano che i tempi di allenamento si allungano. In definitiva, ” la cosa più importante per non avere problemi di salute quando corri al caldo è avere un programma di idratazione e adattarlo alle condizioni”, sottolinea la Antonucci. Devi sapere quanto berrai e il contenuto di carboidrati ed elettroliti delle bevande che consumerai. “Se inizi una corsa o una gara e la temperatura supera i 30 gradi, devi adattare di conseguenza il tuo piano d’ntegrazone. Non far finta di nulla, perchè sarà proprio questo a metterti nei guai”.

CrossFit e Circuiti

IMG_6098Il CrossFit nasce  nel 2000 negli Stati Uniti d’ America e precisamente a Santa Cruz in California, dove è stata aperta la prima palestra “Crossfit” da Gregg Glassman e Laure Jenai. Il Crossfit è una disciplina ginnica che si basa sull’ esecuzione di sollevamento pesi, esercizi aerobici,corsa,arrampicata… ma più precisamente un programma di forza costituito prevalentemente da una varietà di esercizi aerobici,sollevamento pesi e ginnastica aerobica eseguiti in un lasso di tempo medio/ lungo.

Gli esercizi di Crossfit vengono fatti essenzialmente con l’utilizzo di:
bilancieri; sono barre d’ acciaio, di diversa lunghezza e peso su cui vengono applicati dei pesi in ghisa. Con i bilanceri si lavorano una pluralità di muscoli quali: bicipiti,pettorali,tricipiti,spalle,muscoli lomabri e trapezi.
kettlbell; sono dei pesi in ghisa costituiti da una maniglia. Il loro peso varia dai 4 ai 54 kg.
Con il loro sollevamento si va a lavorare sulla resistenza, flessibilità e forza.
palle mediche; sono degli attrezzi realizzati in pelle o in vinile che vengono riempiti di sabbia, il loro peso parte da un minimo di 1 kg a salire e hanno un diametro di 35 mm. Normalmente, vengono utilizzate per la riabilitazione ma negli ultimi anni sono state applicate anche per potenziare la muscolatura.

I movimenti base del Crossfit sono:
Squat: esercizio che si fa partendo da una posizione eretta per poi accovacciarsi con le anche sotto le ginocchia e poi tornare su. Per caricare l’ allenamento si può aggiungere un bilanciere con peso sopra le spalle.
Pull up; Con le braccia attaccate ad una sbarra, bisogna sollevare il proprio corpo portando il mento sopra la sbarra e tornare giù senza toccare terra.
deadlift;  questo esercizio si svolge partendo da una posizione eretta per poi sollevare il bilanciere posto a terra con bacino posto in avanti e braccia dritte, ripetere la stessa operazione al contrario nel momento del rilascio del bilanciere a terra.
Sit up; Con questo esercizio si lavora essenzialmente la parte addominale. Per svolgerlo si  sta sdraiati con le gambe incrociate e si portano su le spalle all’ altezza dei fianchi.

crossfitL’allenamento di Crossfit viene suddiviso in circuiti (WODs) che possono essere a  tempo o  a ripetizioni. I circuiti più famosi sono:
Angie: formato da 100 ripetizioni di pull up,push up,squat e sit up. Questo è un circuito a tempo dove l’obiettivo è impiegare il minor tempo possibile.
Barbara: In questo circuito si aumenta sempre più il carico di esercizi. Si parte da 20 ripetizioni pull up poi 30 di push up,40 di sit up, e 50 di squat. Questo circuito va ripetuto per 5 volte e tra un esercizio e l’altro fare un riposo di max 3 minuti.
Cindy: Questo circuito è composto da 5 ripetizioni di pull up, 10 di push up e 15 di squat. E’ un circuito a tempo che deve essere ripetuto in 20 minuti per il possibile maggior numero di volte.
Helen: In questo circuito bisogna effettuare 400 metri di corsa, 21 ripetizioni con kettlebell da 24 kg e 12 ripetizioni di pull up. Di questo circuito vanno fatti tre giri.
Lynne: Bisogna lavorare con al panca piana, senza pesi e fare pull up. Le ripetizioni vengono scelte in base alla preferenza (fare più ripetizioni possibili) l’ importante è ripetere il circuito almeno 5 volte.

Con il Crossfit si possono trarre benefici sia a livello fisico che mentale. Il crossfit sostanzialmente è un allenamento completo che allena tutte le ossa ed i muscoli, i risultati si intravedono quasi subito e inoltre aiuta a migliorare la forza, flessibiblità,agilità e addirittura la respirazione.

Tante belle parole ma noi i Circuiti li facevamo ben prima del 2000 !!!!!circuiti con almeno 8 postazioni che ripetiamo almeno 3 volte dopo aver fatto 15 minuti di riscaldamento.

IL PING PONG

1528Il Tennistavolo, meglio noto come Ping Pong, nasce a fine ‘800 in Inghilterra. La ditta J Jacques & Son cambiò il nome in Ping Pong perchè era il suono che la pallina faceva quando andava da una parte all’altra. Inizialmente, il Ping Pong era un gioco che veniva praticato per sostituire il tennis perchè era difficile da praticare in inverno e non esistevano strutture al chiuso. Con il passare del tempo questo gioco si diffuse oltre che in Europa anche in Asia e precisamente, prima in Cina poi Giappone e Corea. Nel 1926 nacque la federazione internazionale di tennis tavolo, la I.T.T.F (International Table Tennis Federation)  sempre nello stresso anno fu organizzato  il primo torneo internazionale in Germania, ed a Londra il primo campionato mondiale. Il Ping Pong diventò una vera e propria disciplina olimpica.

 

 

 

 

In Cina, per volontà di Mao Tse Tung, il Ping Pong diventò lo sport nazionale infatti, la Cina si aggiudicò 24 medaglie olimpiche su 28!  Ad oggi, è considerato non più un gioco di svago ma uno sport che secondo dei dati è il più praticato al mondo con oltre 40 milioni di persone.

 

 

Mao_Zedong

 

Per giocare a Ping Pong servono: racchetta, tavolo e pallina:
La Racchetta può essere di qualsiasi dimensione,forma e peso l’ importante è che il telaio  sia piatto e rigido. Le racchette sono nate in legno ma negli ultimi anni sono state perfezionate aggiungendo ad esso  strati di gommapiuma più o meno spessa a seconda dell’ utilizzo, se per attaccare ( meno spessa) o per difendere (più spessa).
La Pallina, ha un peso di 2,7 grammi,un diametro di 40 mm e dentro è vuota. Prima veniva fatta con la celluloide; adesso invece, si preferisce usare il PVC. Può essere sia bianca che arancione.
Il Tavolo, è fatto con materiale legnoso precompresso; viene diviso da una rete in nylon alta 15,25 cm. Generalmente, il tavolo ha una lunghezza di 274 cm, una larghezza di 152,5 cm e altezza di 76 cm. Entrambe le metà del tavolo sono a loro volta suddivise da una linea disegnata sul piano.

Nel gioco del Ping Pong si può giocare sia in singolo che in doppio. Fondamentalmente, le regole sono le stesse in entrambe le modalità, però nel doppio si deve:
– tirare da un campo all’ altro o solo sul lato sinistro o destro ( solo al momento della battuta).
– i giocatori di una coppia devono alternarsi ribattendo la pallina una volta per uno.
– entrambe le metà campo sono divise da una linea disegnata sul tavolo utile solo nel momento della battuta quando si gioca in doppio.

Nei tornei che vengono fatti in Italia, si effettuano 5 set, il vincitore sarà quello che ne vincerà 3. Per vincere un set si devono totalizzare 11 punti se l’avversario ne ha totalizzati meno di 10 sennò si andrà avanti finchè non ci sarà uno scarto di 2 punti. Per quanto riguarda i campionati mondiali, altri tornei internazionali ed olimpiadi si disputano 7 set, chi se ne aggiudica 4 vince. Nei tornei, vengono riservati degli spazi molto ampi per giocare a Ping Pong che devono essere almeno di 12 metri di lunghezza e 6 di altezza.

I Ping Pong si distinguono in due grandi famiglie:
PING PONG Indoor: Cioè Ping Pong adatti per stare all’ interno. Tra i top di gamma troviamo il Garlando Club, dotato di un piano di gioco in legno con rivestimento melaminico, 8 ruote di cui 4 dotate di freni. Inoltre presenta un ottima robustezza (102 kg).
PING PONG Outdoor: sono Ping Pong adatti all’aperto grazie al loro rivestimento in ALU-TEC più multistrati. Tra i migliori troviamo outdoor 10 della Kettler, che ha un meccanismo di sbloccaggio a mano, piedini regolabili in altezza, 4 ruote, bande elastiche laterali per riporre le racchette, innovativo porta palline e morbidi paraspigoli per la sicurezza dei bambini.

 

Tutto quello che devi sapere sul calciobalilla

bigliardinoIl calciobalilla nasce a cavallo tra la prima e la seconda guerra mondiale.
Si discute ancora su chi fosse l’inventore, tra i possibili troviamo il tedesco Broto Wachter e un operaio francese della Citroen e l’inglese Harold Sea Thornton.
Il primo distributore di calciobalilla in Italia è la Garlando, azienda Piemontese nata nel ’54, leader in questo settore e presente sul mercato da oltre 60 anni.
Le  dimensioni del campo da gioco, di norma, oscillano tra i 110-120 di lunghezza e 65-72 di larghezza.
L’accessorio principale del calciobalilla è la pallina. normalmente una pallina standard Garlando ha un peso di 17 gr e un diametro di 33,1 mm.
Oltre alla pallina standard ci sono quelle da competizione che si suddividono in Pro Play e High Control:
Le Pro Play sono in Tecnopolimero, hanno una superficie leggermente ruvida, è più leggera e piccola dell’High Control, permette maggiore velocità unitamente all’elevato controllo; Diametro 34 mm , peso 25 gr circa.
Le Palline High Control sono in Tecnopolimero con superficie leggermente ruvida, che permette un’elevato controllo, adatta per effettuare tiri complessi e di grande perfezione.
Diametro 34,5 mm , peso 27 gr.

Possiamo distinguere i calciobalilla in due macrocategorie:

Calciobalilla da ESTERNO: il campo può essere sia in vetro che in laminato. Generalmente, questi tavoli hanno il campo da gioco in laminato plastico incollato sulla base con speciali colle non idrosolubili. Il bigliardino da esterno più venduto è il G-500.
Anche il mobile è rivestito in laminato plastico resistente all’ acqua e incollato al mobile anch’esso con colle non idrosolubili.
Anche le gambe o sono in metallo o viene fatto un trattamento che permette di resistere all’acqua; le aste sono in acciaio e vengono generalmente trattate con cromatura antiruggine a più strati.
Infine, le linee che delimitano il campo da gioco sono serigrafate con inchiostri speciali resistenti all’acqua.
Garlando ha brevettato anche un modello di calciobalilla con il vetro di protezione sopra il mobile per non far andare la sporcizia (foglie,polvere,acqua) all’interno del campo da gioco; inoltre attutisce anche il rumore della pallina, ed evita che la pallina esca dal campo e possa rompere qualche complemento d’arredo.

 

Calciobalilla da INTERNO: I mobili vengono fatti in compensato multistrato (MDF).
Le aste sono sempre in acciaio ad alta resistenza alla torsione e con cromatura antiruggine. Garlando utilizza cuscinetti a sfera in acciaio per un ottimale scorrevolezza delle aste.
Gli ometti sono in materiale plastico indistruttibili (moplen). Ci sono dei modelli con l’aggiunta del vetro temperato sopra il piano di gioco che permette un miglior scorrimento della pallina.
I calciobalilla possono avere le aste uscenti o rientranti.
Le aste rientranti o telescopiche sono consigliate per chi ha dei bambini in casa in quanto la parte finale dell’ asta resta all’interno del mobile e quindi non esce dall’altra parte come per le aste uscenti.

IMG_9732-minPochi sono a conoscienza che esistono dei calciobalilla richiudibili: un esempio è il master pro e il foldy della Garlando, le gambe si possono ripiegare all’interno del mobile per poi essere riposto in verticale in modo da occupare il minimo spazio.
Altre due categorie, sono il calciobalilla linea bar e free.
Il calciobalilla linea bar ha la particolarità di possedere la gettoniera. Esistono vari tipi di gettoniere: meccanica, elettromeccanica,elettronica con sistema garl 2001.
– 1)Meccanica: può essere programmata per qualsiasi moneta o gettone di diametro compreso tra 19 e 32 mm ( lo stesso vale per le altre). Ci sono 4 modelli diversi ( senza contropartite,con contropartite,con contropartite protetto ed espulsore).
Tutti e 4 i modelli sono dotati di un meccanismo che impedisce di azionare la gettoniera 2 volte
– 2)Elettromeccanica: Il sistema elettromeccanico può accettare per un credito fino a 4 monete dello stesso tipo, programmando una scheda crediti con microinterruttori. E’ dotata di pulsante di espulsione per monete false o difettose ( presente anche in quella meccanica); ha un contascatti elettromeccanico anti- manomissione e non resettabile che consente di verificare la corrispondenza tra l’importo incassato e il numero delle partite giocate. L’alimentazione è affidata a una batteria ricaricabile che può durare oltre 12 mesi prima di una nuova ricarica. Il sistema di rilascio delle palline è motorizzato in maniera che le palline non rimangano mai bloccate nel meccanismo interno.
– 3)Elettronica con sistema garl 2001: realizzata in due versioni, a batteria con gettoniera dotata di sensore wake-up oppure con connessione alla rete elettrica; ha una programmazione molto facile con innumerevoli possibilità di variare crediti e bonus. E’ dotata di display a cristalli liquidi che visualizza il valore delle monete inserite, il numero dei crediti in memoria, il numero totale delle partite giocate e l’incasso totale.
La linea free, è caratterizzata da modelli senza gettoniera dove il recupero delle palline avviene manualmente dietro la porta.
Con Garlando è anche possibile personalizzare il calciobalilla scegliendo grafica colore, si può richiedere addirittura un calciobalilla con 8 aste per parte o più.

Garlando realizza anche una linea di calcio balilla professionali omologati FICB con targhetta di serie. I calcio balilla omologati FICB sono dotati di livella per verificare la pendenza, il piano di gioco è in vetro antiriflesso, la porta il feltro per attutire il rumore, le molle più corte per eliminare i punti ciechi e sono dotati di aste telescopiche.

Perchè fare sport

PERCHE’ FARE SPORT?

Un dato fornito dall’ ISTAT, afferma che in Italia muoiono all’ anno 600 mila persone. Le cause principali sono riconducibili a malattie ischemiche del cuore, malattie celebrovascolari e altre malattie del cuore. Per combattere queste malattie l’ ideale sarebbe fare un’ attività sportiva perchè lo sport permette di sviluppare il cuore e renderlo più forte. Oltre a migliorare il nostro cuore e prevenire malattie cardiovascolari lo sport aiuta a: migliorare il metabolismo, perdere peso e quindi migliorare il nostro fisico, rinforzare i muscoli e dabuon umore.

Sempre un dato ISTAT, afferma che in Italia il 39,1% della popolazione non pratica sport. Sembra poco ma espresso in abitanti sono quasi 30 milioni.

Ma al mare vedo tutti fuori forma e con la pancia!!!!! Tranne che a Formentera!!!!! :)

Oltre ai problemi legati al cuore e cardiovascolari elencati in precedenza,la mancata attività fisica comporta problemi come: continui acciacchi perchè i muscoli e le ossa riescono  sempre meno a sopportare il movimento, il metabolismo cambia e aumenta la massa grassa(quando non si fa sport si è abituati a mangiare cibi non salutari),ci si stressa più facilmente ( l’attività fisica aiuta a scaricare la tensione) e si dorme male.

Più sport si fa meglio si sta?

Questa affermazione non è esattamente corretta. Durante la settimana è sconsigliato superare le 7 ore e mezza di attività fisica intensa, perchè potrebbe aumentare il rischio di calcificazione delle coronarie. La calcificazione delle arterie consiste in depositi di calcio sulle arterie coronarie che, insieme alle note placche aterosclerotiche (composte da varie sostanze fra cui il famoso colesterolo), sembrano aumentare il rischio di infarto e altri eventi cardiovascolari.

Il mio consiglio è quello di praticare sport regolarmente  da quando si è piccoli 5-6 anni,di continuare a farlo soprattutto durante il pediodo dello sviluppo fisico,di affiancare ad esso una sana e corretta alimentazione e di svolgerlo con continuità senza esagerare.  7 ORE LA SETTIMANA SONO 1 ORA AL GIORNO!!!! NON E’ POCO!!!!

L’ ATTREZZO CHE NON DEVE MANCARE IN CASA!

L’ ATTREZZO CHE NON DEVE MANCARE IN CASA!

Le Ellittiche, sono uno tra gli attrezzi da Home Fitness più acquistati. L’Ellittica permette di simulare la camminta nordica o lo sci di fondo. Consente di fare un allenamento  completo in quanto si muovono braccia e gambe. Per chi la utilizza per le prime volte,è  consigliato fare un allenamento per un massimo di 15 min in quanto è un allenamento molto intenso dove si bruciano molte calorie.Per quanto riguarda la posizione, è importante sapere  che con il corpo si deve stare dritti e non piegati. La pedalata può essere effettuata sia in avanti che all’ indietro. Con quella in avanti andiamo a lavorare sui quadricipiti, glutei ed addominali, mentre con quella all’ indietro alleniamo i muscoli posteriori della coscia.Con il movimento delle braccia, andiamo a lavorare su tutti i muscoli delle stesse e le spalle . Inoltre, si possono trarre benefici per quanto riguarda la resistenza cardiaca.

Le ellittiche possono avere il volano anteriore e posteriore.

-I pedali sono regolabili e si possono collocare all’ altezza desiderata.

– Le ellittiche sono dotate di resistenza che serve per intensificare l’ allenamento e può essere manuele( tramite pomello) o magnetica attraverso la console.

L’ ellittica è un attrezzo che secondo me non dovrebbe mancare in casa di nessuno perchè garantisce un allenamento completo,permette di allenarsi a qualsiasi ora in quanto è un attrezzo silenzioso e come detto in precedenza fa bruciare moltissime calorie! Glutei e gambe al TOP!!!! zero pancia!!!!

Panche Posturali

panca posturale

panca posturale

Molto spesso ,capita che durante la giornata, si assumono posizioni scomode: per esempio con il corpo si sta seduti male, si sta in contino movimento e si sollevano parecchi pesi. Tutte queste azioni possono creare problemi alla schiena,alla cervicale ed alle articolazioni. Proprio per questo, sono state costruite le panche posturali in grado di eliminare questi problemi attraverso semplici esercizi rilassanti.

La panca posturale (tipo panca fit) si basa sulla tecnica dell’allungamento muscolare globale decompensato cioè un allungamento naturale di tutto il corpo eseguito con una postura corretta.

Inoltre, con il suo utilizzo e all’assunzione del corpo di una posizione corretta si può andare a lavorare sul riallungamento dei muscoli tesi  e retratti,sulle articolazioni, che saranno meno bloccate, e coinvolge il diaframma per sbloccare la respirazione

Prima di scoprire qualche esercizio vediamo com’ è fatta la panca posturale. La panca posturale, è fatta in legno naturale e composta da due schienali che si possono regolare fino a dieci e nove altezze. Gli schienali sono in gomma piuma e rivestiti con ecopelle fibrorinforzata. Inoltre, è dotata di manici che permettono il completo allungamento delle braccia quando si è seduti sulla stessa.

Uno degli esercizi consiste nel sedersi sulla panca ed inclinarla a 90°, poggiare le braccia sulle cosce, gambe unite e piedi a martello( per aumentare la tensione). Questo esercizio serve per la zona lombare,gambe e cervicale.

Un’ altro esercizio da fare su panca può essere quello di tenere in allungamento il collo inclinando la parte della schiena di circa 30° e quella delle gambe in modo tale che con difficoltà si possano appoggiare le mani a terra. Rimanere così per 10 respirazioni e ripetere l’ esercizio per 3-4 volte. Questo esercizio aiuta ad allungare e rilassare collo,braccia, spalle e tunnel carpale.

Se si vuole fare anche qualche esercizio per i quadricipiti bisogna assumere la posizione dell’ esercizio sopra,spostandosi però leggermete sul lato della panca,poggiare un ginocchio a terra in modo da toccare con il tallone il gluteo, ripetere l’ esercizio anche dallo stesso alto per 3-4 volte.

Con l’utilizzo costante della panca posturale (tipo panca fit) si potranno trarre benefici indiretti quali: blocchi respiratori, cefalee, vari tipi di artrosi, ernie, lomalgie ecc…

Cosa serve in Palestra

Se vogliamo costruire una palestra bisogna disporre di tutti gli attrezzi più importanti.

-Prima di tutto, dobbiamo suddividere la nostra palestra in due aree: quella riguardante l’ utilizzo degli attrezzi fitness come ( Tapis roulant, Spin bike, Ellittiche…)  Cardio e quella riguardante gli attrezzi isotonici, cioè gli attrezzi per potenziare la muscolatura.

 

Tra gli attrezzi isotonici più famosi troviamo la panca piana uno tra gli esercizi fondamentali del powerlifting. L’esercizio classico si fa semplicemente stendendosi sulla panca portando il bilanciere con i pesi fino al petto. L’esercizio su panca coinvolge principalmente i pettorali ma anche i deltoidi e tricipiti. Oltre a questo esercizio si possono fare: esercizi con manubri con la banca leggermente inclinata, french press con bilanciere per allenare i tricipiti e rowing con manubri che serve per rinforzare la schiena.

 

La leg press, è una macchina che fa lavorare i glutei e quadricipiti. L’esercizio consiste nello spingere con l’esclusivo uso delle gambe un peso.Esistono tre tipi di leg press: Vertical leg press, dove le gambe saranno in aria con il peso appoggiato sulla pedana e la schiena a terra, Horaizontal leg press, si sta seduti su uno schienale e si spinge il peso in avanti, infine la degree leg press, la pedana è posta a 45 gradi rispetto al pavimento ed il peso viene spinto verso l’alto. L’insieme di questi esercizi permette di allenare: i quadricipiti, i polpacci glutei,bicipite femorale e muscolo semitendinoso.

 


Leg extension: Con questa macchina, lavoriamo prevalentemente i quadricipiti. L’importante è riuscire a sollevare il peso con le gambe fino a 90 gradi. L’ esercizio può essere fatto anche un arto alla volta, per caricare e far un buon allenamento si può aumentare il tempo di tensione.


Adductor e Abductor machine: E’ una macchina che permette di allenare due tipi di muscoli gli adduttori (attraverso l’ apertura e la chiusura delle gambe e con questo esercizio si allenano muscoli come appunto l’adduttore grande, minimo, lungo e breve) e gli abduttori con il movimento contario ( chiusura e apertura delle gambe) vengono coinvolti muscoli come i glutei.

 

 

Leg curl machine: Questo attrezzo può essere utilizzato in tre diverse posizioni: leg curl sdraiato,dove si flettono le cosce ai glutei,leg curl in piedi che prevede lo stesso movimento del leg curl sdraiato muovendo però solo un arto alla volta e il leg curl seduto, diverso rispetto ai primi due e diversa anche la macchina, l’ esercizio è simile al leg extension. E’ importante, per fare questi tipi di esercizi avere una buona elasticità muscolare a livello di anca e bicipite femorale.

 

Lat machine: Con questa macchina isotonica andiamo ad allenare i muscoli dorsali ed in particolare il gran dorsale ed il gran rotondo. L’allenamento può essere fatto in avanti; l’esercizio si svolge prendendo la barra con le braccia e tirarla fino al petto. Si sta seduti e con la schiena verticale ma si può inclinare anche leggermente. Lat machine all’indietro dove la barra a differenza, viene portata all’altezza della nuca.

pulley machine

 

Pulley machine: La Pulley machine è uno degli attrezzi migliori per allenare la schiena. L’esercizio può essere fatto in due modalità: Pulley basso dove l’ impugnatura dell’ attrezzo avviene verso il basso e la trazione orizzontalmente. L’ esercizio va fatto seduti con le ginocchia in leggera flessione e i gomiti paralleli. Importante è flettersi lentamente con la schiena e non fare movimenti bruschi che potrebbero causare infortuni. Con il Pulley alto invece, la carucola va posizionata al piano orizzontale. Questa modalità consente di lavorare sulle spalle e in particolare sui muscoli deltoidi. Con questo esercizio oltre alle spalle si lavorerà su scapole e gomiti rendendoli più stabili.

 

Dentro casa sarebbe impossibile inserire tutte queste macchine , quindi consiglio di acquistare una stazione multifunzione come la Toorx MSX60 o 70 che ci permette di allenare tutte le fasce muscolari alla quale si può aggiungere una panca piana con il rack.

 

 

ESERCIZIO FISICO A KM 0!!

TRX Speed cross ToorxGli attrezzi da Home Fitness come Tapis Roulant, Spin Bike,Cyclette ed Ellittiche agiscono sul nostro corpo portando un benessere differente.

Vediamo il benessere che portano:

TAPIS ROULANT: I Tapi Roulant, permettono di svolgere due tipi di attività: la camminata e la corsa in pianura ma anche in salita.

 

Ciò è reso possibile dal fatto che la loro velocità va da 0,8 fino a 22 km/h.

 

Inoltre, possono utilizzarlo tutti: anziani, sportivi e anche da chi ha bisogno di fare riabilitazione. Appunto, esistono Tapis Roulant adatti alla riabilitazione che rispetto a quelli classici hanno una pista più ampia e corrimano più lunghi, con una velocità minima inferiore 0,2-0,4 km/h.

 

Quasi tutti i Tapis Roulant moderni sono dotati del programma HRC (hearth rate control), cioè programmi cardio. Tramite questo programma, il tapis roulant monitora i battiti cardiaci dell’ utente e gli permette di fare un allenamento in totale sicurezza.  Una corsa sui tapis roulant, oppure una camminata veloce permettono di bruciare un buon quantitativo di calorie,vengono allenati gli arti inferiori come polpacci, cosce e glutei. Un uso costante permette anche un’ ottima tonificazione dei muscoli e rafforzamento di ossa, tendini e legamenti e quindi una prevenzione dell’ osteoporosi.Infine,garantisce una stabilità del peso corporeo.

 

SPIN BIKE: Quando si sta in sella ad una Spin Bike, si sta eseguendo un’ attività di spinning. Lo spinning, è un’ attività aerobica che si fa su una bici stazionaria. Esistono tre tipi di posizioni: la seated flat, dove l’ utente è seduto sulla sella e con le braccia in leggera flessione, stending fleat, dove l’ utente sta in piedi appoggiandosi sui pedali e con le braccia ben flesse sul manubrio.La posizione jumping che prevede un sollevamento del corpo continuo.Famosa è anche, la posizione crono; il manubrio deve essere dritto, la sella deve essere leggermente inclinata verso il basso(la punta guarda a terra), tra sella e manubrio deve esserci un dislivello di almeno 15 cm. L’attività di spinning su Spin Bike consente di consumare molte calorie ( circa 600-700 per un’ ora di esercizio), permette di allenare tutti i muscoli del corpo e tonificarli, si possono trarre benefici cardiovascolari.Un’ altra posizione è quella crono  Le Spin Bike professionali( come le racer 9) sono dotate di sistemi interattivi che attraverso la connessione via Bluethoot permettono di simulare un percorso reale virtuale. Esistono due tipi di Spin Bike: quelle a scatto fisso, dove la rotazione del volano comprende anche quella dei pedali,quelle a scatto libero dove il volano gira ma il pedale può essere fermato.

 

CYCLETTE: La cyclette rispetto alla spin bike, ha un uso più confortevole in quanto ha una sella più larga ed una posizione più comoda. L’allenamento è meno intensivo e quindi meno faticoso.Esiste anche, La cyclette orizzontale, è consigliata per le persone robuste e agli anziani, perchè è dotata di un confortevole schienale e favorisce ad essi un’ ottima circolazione del sangue negli arti inferiori.  Con un uso costante anche pochi minuti al giorno si tonificano i glutei, si elimina la cellulite,si rinforzano i muscoli della schiena e aiuta a migliorare la circolazione.

 

ELLITTICHE: Le Ellittiche tra tutti gli atrezzi da Home Fitness sono quelli che sul nostro corpo agiscono più completamente perchè richiedono un utilizzo completo di braccia e gambe. La pedalata, può anche avvenire all’ indietro e serve per tonificare i muscoli delle cosce mentre con quella in avanti si lavora sui quadricipiti,addominali e glutei. Con il movimento delle braccia si allenano tutti i muscoli delle stesse e i pettorali.Questo prodotto simula una vera e propria camminata nordica che garantisce un’ elevato consumo di calorie.

Con l’acquisto di questi attrezzi, si potrà svolgere un corretto ed efficace  allenamento in tranquillità dentro le mura casa.

L’Autore

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Stefano Donadio

Da esperto di attrezzature fitness a "ultramaratoneta"...
Da tradizionale buongustaio a "gourmet del bio"...
Lavoro e passione, un connubio perfetto!



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