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Un normale super eroe

In quei momenti in cui la forza di volontà mi sembra venire meno (in verità pochi secondi o forse mai), ripenso sempre alla vita di Abraham Lincoln. Un formidabile esempio di tenacia. Non mollò mai anche quando tutto pareva congiurare contro di lui.

Nacque in miseria e la sua vita fu sempre dura, segnata da continue sconfitte. Perse otto competizioni elettorali, fallì due volte negli affari. Superò un esaurimento nervoso.

Avrebbe potuto mollare, ma non lo fece, mai. Alla fine divenne uno dei più grandi presidenti della storia degli Stati Uniti. E’ uno splendido esempio di come non ci si deve mai dare per vinti.

Le date che segnano il percorso della sua vita :

1816 – La sua famiglia viene sfrattata. Deve lavorare per sostenerla.

1818 – Muore sua madre.

1831 – Fallisce in affari.

1832 – Si candida al parlamento statale: sconfitto.

1832 – Inoltre perde il lavoro: vuole entrare alla facoltà di giurisprudenza ma non viene ammesso.

1833 – Si fa prestare dei soldi da un amico per avviare un’attività e alla fine dell’anno è già in fallimento. Passerà i successivi diciassette anni di vita a ripagare il debito.

1834 – Si candida al parlamento statale: eletto.

1835 – Si fidanza, ma la promessa sposa muore.

1836 – Ha un grave esaurimento nervoso e rimane a letto sei mesi.

1838 – Cerca di diventare elettore delegato, ma viene sconfitto.

1843 – Si candida al Congresso USA. E’ sconfitto.

1846 – Si candida nuovamente al Congresso, viene eletto, va a Washington e fa un buon lavoro.

1848 – Si candida per la rielezione al Congresso: sconfitto.

1849 – Fa domanda per diventare amministratore demaniale del suo Stato. Viene respinta.

1854 – Si candida al Senato degli Stati Uniti: sconfitto.

1856 – Cerca la candidatura a vicepresidente al congresso nazionale del suo partito. Ottiene meno di cento voti.

1858 – Si candida di nuovo al senato USA. Nuovamente sconfitto.

1860 – Eletto Presidente degli Stati Uniti.

 

I leader hanno perseveranza, pazienza e capacità di impegnarsi un po’ più degli altri. Tutti possono divenire leader se mettono in pratica queste tre caratteristiche. La differenza fra le persone vincenti, quelle che ce la fanno, che concretizzano i loro sogni e quelle che si accontentano, che si adeguano, sta nella capacità di imparare e crescere sulle esperienze negative.

 

Anziché darsi per vinti e farsi abbattere da queste esperienze le valorizzano, si rialzano e recuperano terreno. Si rifiutano di essere sconfitti, analizzano gli errori e reagiscono riprendendo in mano il timone e indirizzandolo verso la meta prestabilita.

 

Non abbiate mai paura dell’ombra. E’ li a significare che vicino, da qualche parte, c’è la luce che illumina.” Ruth E.Renkel

“Le difficoltà rafforzano la mente, così come il lavoro irrobustisce il corpo” Seneca

Fa comodo anche a noi condividere una visione di noi stessi deboli e inermi sotto i colpi della vita, perché questo ci permette di non impegnarci a fondo, di non prenderci fino in fondo tutte le responsabilità. E, alla fine, ci consente pure di lamentarci. Tutti gli organismi viventi, di fronte agli stimoli ambientali, si adattano o muoiono: gli unici che contemplano una terza possibilità, quella di auto-commiserarsi, sono gli essere umani.

Egocentrismo, elevata auto-indulgenza e auto-compassione e sfrenato consumismo caratterizzano il tipo umano attualmente più diffuso nelle società cosiddette avanzate.

Lo sport è una metafora della vita e non mi riferisco allo sport-spettacolo dei calciatori miliardario a quello delle scorciatoie del doping.

Lo stress è in gran parte prodotto da noi stessi: da come interpretiamo gli eventi.

Siamo abituati a considerare la fatica fisica un dato oggettivo ma essa è ben lungi da esserlo. Si tenga presente che la valutazione cognitiva entra in gioco nell’interpretazione di tutte le sensazioni del corpo, non solo nella fatica.

“invece di maledire il buio , prova ad accendere la luce”.

Se ce la metto tutta, non posso perdere. Forse non vincerò una medaglia d’oro, ma sicuramente vinco la mia battaglia personale. E’ tutto qui “ Se avete un sogno, credeteci, credeteci fino in fondo perché questa è la sola chiave che ti porta in alto”.

“Il piacere è stato di compiere qualche cosa che, la prima volta che vi ho pensato, mi era apparso al di sopra dei miei mezzi” Gerard d’Aboville dopo la traversata a remi del Pacifico in 134 giorni.

In realtà in tutte le interviste , i più grandi campioni non parlano di talento ma fanno sempre riferimento, quale artefice dei loro risultati, al duro impegno al lavoro.

“Un uomo può fallire molte volte, ma non diventa un fallito finché non comincia a dare la colpa a qualcun altro”. Edgar Rice Burroughs

“lascia che i tuoi figli abbiano sempre un po’ di freddo e un po’ di fame se vuoi che siano felici”. Socrate

La fatica, i sacrifici mi hanno insegnato a dare il giusto valore alle cose.

Non ce la farò “mai” è quel mai a fregarci perché ce lo mettiamo noi.

L’individuo resiliente ha una serie di caratteristiche psicologiche inconfondibili: è ottimista e tende a leggere gli eventi negativi come momentanei e circoscritti e ritiene di possedere un ampio margine di controllo sulla propria vita è motivato e vede i cambiamenti come un opportunità piuttosto che come una minaccia.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 ore alla settimana sul tapis roulant per “spingere” di più

180 minuti alla settimana sul tapis roulant per spingere di più rispetto a chi vuole solo rimanere in forma, per quel corridore che vuole stare dietro agli amici podisti della domenica.
Questi 180 minuti sono più impegnativi rispetto a quelli di chi vuole solo rimanere in forma .
Abbiamo inserito una seduta di velocità il mercoledì in maniera da recuperare per un eventuale sforzo domenicale tipo garetta o lungo.

3 ore per la messa a punto del vostro motore:

Settimana

L

M

M

G

V

S

D

1

R

R

RM 5 x 1 km rec 3′

R

CL 40′ + AL 5 X 100

R

LL 1:15

2

R

R

CL 40′ + SAL 10 x100 m rec 1,30′

R

CL 1:00

R

Cm 30′ o gara

3

R

R

RL 3 x 2 km rec 4′

R

CL 40′ + AL 5 X 100

R

LL1:15

4

R

R

RB 10 x 400 m rec. 1′ 30”

R

CL 1:00

R

Cm 30′ o gara

Legenda: AL = allunghi; CL= corsa lenta; CM = corsa media; LL = lungo lento; R = riposo; Rec = recupero; Var = variazioni; RM = ripetute medie; SAL = sprint in salita; RB = ripetute brevi

180 minuti alla settimana sul tapis roulant per rimanere in forma.

Occorrono tre sedute a settimana di circa un ora.
Soprattutto ora con con l’avvicinarsi della stagione fredda  il rischio di cadere nella vita sedentaria al caldo della televisione e del divano è una vera tentazione.

Ecco quindi a voi un programma di 3 ore per rimanere in forma sul tapis roulant

Settimana

L

M

M

G

V

S

D

1

R

R

CL 1:00

R

CL 40′ + AL 5 X 100

R

LL 1:15

2

R

R

CL 1:00

R

CL 30′ + + CM 15′

R

LL 1:30

3

R

R

CL 1:00

R

CL 40′ + AL 5 X 100

R

LL1:15

4

R

R

CL 1:00

R

CL 20′ + VAR.10 X 1′ REC 1

R

LL 1:30

Legenda: AL = allunghi; CL= corsa lenta; CM = corsa media; LL = lungo lento; R = riposo; Rec = recupero; Var = variazioni;

Il glicogeno: un amico dei muscoli.

Il glicogeno nei muscoli: come diminuisce e come aumenta

Il miele è uno degli alimenti ad alto indice glicemico che andrebbe evitato prima di una competizione e in regime di allenamento.

Nelle fibre muscolari ci sono delle minuscole palline di glicogeno, ossia di una sostanza costituita da migliaia di molecole di glucosio, che sono legate l’una all’altra e che vengono staccate per essere usate come combustibile dai muscoli (in una gara di fondo, un altro combustibile è rappresentato dai grassi che, nel caso specifico della maratona, contribuiscono per almeno il 25% negli atleti di livello mondiale e per percentuali maggiori in quelli meno validi).
Quando ci si presenta a una gara di fondo avendo i depositi di glicogeno vuoti la prestazione che si ottiene è senz’altro peggiore di quella che si raggiungerebbe se alla partenza della gara si avesse una buona quantità di glicogeno.
Quando non c’è più glicogeno nei muscoli la crisi è garantita.
Un fattore fondamentale per l’aumento del glicogeno muscolare, infatti, è costituito dall’allenamento, specie dalla pratica abituale dei lunghi.

Perchè il glicogeno aumenti è necessario fornire al corpo alimenti ricchi di carboidrati.
Dalla loro digestione si liberano molecole di glucosio che entrano nel sangue e che dal sangue passano nelle fibre muscolari. Specifici enzimi contribuiscono alla sintesi del glicogeno.

Se l’abitudine a fare allenamenti su distanze lunghe è il fattore che determina la massima abbondanza di glicogeno, quando si vuole che essi, in un certo momento raggiungano effettivamente il loro massimo contenuto, è necessario che, già a partire da qualche giorno prima, (4-5 giorni) vengano ridotti gli allenamenti. Soprattutto vanno evitati i lunghi e i medi ma anche le ripetute se comportano un chilometraggio consistente. Vanno anche consumati abitualmente carboidrati, ma non in quantità ultra abbondanti.

Gli svantaggi dei carboidrati ad alto indice glicemico.

Gli alimenti ricchi di carboidrati possono essere classificati a seconda del fatto che siano digeriti e assimilati velocemente oppure lentamente.
I primi vengono definiti ad alto indice glicemico come pane, biscotti, il riso ecc..
I carboidrati a basso indice glicemico di solito sono ricchi di fibra e appartengono a questa categoria la verdura, frutta, cibi integrali.

L’innalzamento notevole della glicemia provoca l’immissione nel sangue di una grande quantità di insulina fra i cui effetti c’è anche quello di impedire il consumo di grassi da parte dei muscoli.
Questo fa si che essi, soprattutto nella prima parte della gara, siano costretti ad utilizzare esclusivamente glicogeno e non invece, come avverrebbe se i livelli di insulina fossero normali, una miscela di glicogeno e grassi. La conseguenza è il consumo precoce del glicogeno con conseguente riduzione del ritmo.

Possiamo pensare che la cena precedente la gara faccia arrivare i valori di glicogeno al massimo livello. Nella notte però proprio per tenere costante la glicemia una parte del glicogeno viene consumata, ecco perchè serve un apporto di carboidrati nella prima colazione anche se limitato (es: 2 fette biscottate integrali con poca marmellata e un caffè oppure una tazza di cereali integrali).

Il fruttosio non determina un innalzamento della glicemia e dell’insulina non blocca il consumo dei grassi e non crea problemi intestinali.

Alcuni cibi ad indice glicemico molto basso: zucchine, fagiolini, insalata, soia, yogurt bianco, fruttosio, ciliege, legumi, albicocche, latte scremato, pere, mele.
Valore medio basso: pesche, arance, uva, piselli, succo d’arancia.
No alle patate bollite, fritte, al forno o sotto forma di gnocchi. No al pane e miele e zucchero!

Preparare una gara breve (10-12 km) allenandosi ANCHE sul tapis roulant

LEGENDA

Per scegliere la velocità a cui svolgere i vari allenamenti presenti nelle tabelle puoi basarti sul ritmo e sull’intensità della respirazione.
Negli schemi troverai tre sigle:

CRF = Corsa con respirazione facile, ossia un ritmo di corsa blanda, al quale risulta facile chiacchierare.
CRLI = Corsa con respirazione leggermente impegnata, ossia un ritmo di corsa un po’ meno blando del CRF, che ti permette ancora di parlare ma con più difficoltà.
CRI = Corsa con respirazione impegnata, un ritmo sostenuto, che ti lascia il fi ato solo per scambiare qualche parola.

ALLENAMENTO = Sono i giorni dedicati all’allenamento, possibilmente alternati.
LA FREQUENZA CARDIACA in alternativa, come riferimento per l’intensità dello sforzo, nelle tabelle 2, 3, 4 e 5 è indicato il numero delle pulsazioni cardiache, espresso come percentuale della frequenza cardiaca massima, FCM. Questa può essere ricavata con buona approssimazione grazie alla semplice formula “220 – anni di età”. Per avere dei riferimenti più precisi, puoi calcolare la FCM con un test che preveda di correre a velocità massimale, come il test Conconi.
RISCALDAMENTO Se sono previste variazioni di ritmo e corsa in salita, è bene fare prima 15-20’ di corsa lenta e 10-15’ di stretching.


Preparare una GARA BREVE (10-12 km)
allenandosi ANCHE sul tapis roulant.

Anche questo è un programma pensato per la preparazione di una corsa di 10-12 km. Rispetto alla tabella sopra, che prevede di svolgere tutti e tre gli allenamenti settimanali sul TR, si differenzia per il fatto che la seduta del week end (allenamento 3) va corsa all’aperto. Anche qui, per il ritmo si può fare riferimento alla respirazione oppure al numero di pulsazioni (vedi box “Sigle Chiave x tutte le tabelle”).


Allenarsi indoor

LEGENDA

Per scegliere la velocità a cui svolgere i vari allenamenti presenti nelle tabelle puoi basarti sul ritmo e sull’intensità della respirazione.
Negli schemi troverai tre sigle:

CRF = Corsa con respirazione facile, ossia un ritmo di corsa blanda, al quale risulta facile chiacchierare.
CRLI = Corsa con respirazione leggermente impegnata, ossia un ritmo di corsa un po’ meno blando del CRF, che ti permette ancora di parlare ma con più difficoltà.
CRI = Corsa con respirazione impegnata, un ritmo sostenuto, che ti lascia il fi ato solo per scambiare qualche parola.

ALLENAMENTO = Sono i giorni dedicati all’allenamento, possibilmente alternati.
LA FREQUENZA CARDIACA in alternativa, come riferimento per l’intensità dello sforzo, nelle tabelle 2, 3, 4 e 5 è indicato il numero delle pulsazioni cardiache, espresso come percentuale della frequenza cardiaca massima, FCM. Questa può essere ricavata con buona approssimazione grazie alla semplice formula “220 – anni di età”. Per avere dei riferimenti più precisi, puoi calcolare la FCM con un test che preveda di correre a velocità massimale, come il test Conconi.
RISCALDAMENTO Se sono previste variazioni di ritmo e corsa in salita, è bene fare prima 15-20’ di corsa lenta e 10-15’ di stretching.


Preparare una GARA BREVE (10-12 km)
allenandosi SOLO sul tapis roulant.

Questa tabella aiuta a preparare una corsa di 10-12 km esclusivamente sul TR. Per il ritmo dei lavori è possibile regolarsi sulla respirazione oppure sulle pulsazioni al minuto, indicate nella tabella come percentuale della frequenza cardiaca massima (vedi sopra).

Tapis roulant: come iniziare.

LA RESPIRAZIONE
Per scegliere la velocità a cui svolgere i vari allenamenti presenti nelle tabelle puoi basarti sul ritmo e sull’intensità della respirazione.

Negli schemi troverai tre sigle:

CRF = Corsa con respirazione facile, ossia un ritmo di corsa blanda, al quale risulta facile chiacchierare.
CRLI = Corsa con respirazione leggermente impegnata, ossia un ritmo di corsa un po’ meno blando del CRF, che ti permette ancora di parlare ma con più difficoltà.
CRI = Corsa con respirazione impegnata, un ritmo sostenuto, che ti lascia il fi ato solo per scambiare qualche parola.

ALLENAMENTO = Sono i giorni dedicati all’allenamento, possibilmente alternati.
LA FREQUENZA CARDIACA in alternativa, come riferimento per l’intensità dello sforzo, nelle tabelle 2, 3, 4 e 5 è indicato il numero delle pulsazioni cardiache, espresso come percentuale della frequenza cardiaca massima, FCM. Questa può essere ricavata con buona approssimazione grazie alla semplice formula “220 – anni di età”. Per avere dei riferimenti più precisi, puoi calcolare la FCM con un test che preveda di correre a velocità massimale, come il test Conconi.
RISCALDAMENTO Se sono previste variazioni di ritmo e corsa in salita, è bene fare prima 15-20’ di corsa lenta e 10-15’ di stretching.


Da ZERO a 30 MINUTI
in 8 settimane sul tapis roulant

Ecco come puoi iniziare a correre, senza rischi e con pochissima fatica, sfruttando il tapis roulant della palestra o quello di casa tre volte alla settimana. Unico requisito: prima di affrontare questo programma devi essere in grado di camminare per un’ora almeno tre volte alla settimana. Sistema il TR a una pendenza dell’1%. Per le prime 4 settimane cammina per 15 minuti prima e dopo ogni tratto di corsa, sempre con pendenza dell’1%. Durante la corsa l’andatura dovrà essere tale da permetterti di parlare agevolmente (CRF, corsa con respirazione facile).

Tabella Allenamento

New Balance Day

Un intera giornata dedicata alle scarpe da running

 

Sabato mattina 17 Settembre si è svolta al Percorso Verde di Pian di Massiano a Perugia (zona stadio) una prova gratuita delle scarpe da running New Balance.
Doriano Bussolotto ed Eros Lenticchi, podisti di comprovata esperienza, hanno messo a disposizione tutta la loro conoscenza del settore.

 

Sabato pomeriggio il test si è spostato presso la sede di Tutto per il Fitness a Taverne di Corciano (PG) per poter effettuare le video analisi dell’appoggio del piede.

 

E’ stato utilizzato per la prova un tapis roulant della Kettler, il Track Performance, tappeto di ottima finitura e qualità tecniche.

 

Vi invito a visionare il video di un test svolto su una ragazza. Tale video è emblematico per poter capire l’importanza di un test del genere.

The video cannot be shown at the moment. Please try again later.

Nel primo video potete vedere come il piede sinistro ceda verso l’interno nel momento dell’appoggio.

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Nel secondo video la stessa ragazza ha indossato una scarpa più protettiva, la New Balance 1080, che le ha praticamente corretto il difetto nell’appoggio.
La ragazza prima dell’analisi aveva segnalato un problema di frequenti distorsioni alla caviglia con conseguenti ematomi.

Scegliere la scarpa giusta in base all’utilizzatore è fondamentale come è fondamentale sostituire le scarpe ogni 500/600 km o 6 mesi di vita.

Basta ai negozi che vendono tutto! Il futuro è il ritorno al negozio specializzato! In tutti i settori…

Fartlek

Fartlek trainingLetteralmente, Fartlek significa allenamento alla velocità. Si tratta di una forma libera di sviluppo della velocità che permette di raggiungere tutti i risultati dell’interval training, con l’aggiunta di un componente di rafforzamento.

Il Fartlek presenta diverse caratteristiche:

  • Avvicendando l’uso dei gruppi muscolari, svilupperete maggiori capacità di prestazione.
  • Invece di correre alla stessa andatura per tutta una seduta, potete alternare corsa, accelerazioni, decelerazioni e scatti in velocità.
  • Se si prepara la Maratona i tratti di velocità dovrebbero essere lunghi almeno 1 miglio (1 km e 600 metri.
  • L’energia mentale fornita dal Fartlek viene accresciuta dal fatto che non dovete porre limiti particolari alle distanze  alle accelerazioni  e alle decelerazioni. Il fartlek sviluppa un senso di concentrazione e di coordinamento delle risorse che non si trova in altre forme di allenamento.

Corre tutti i giorni per gli stessi minuti e allo stesso passo non procura miglioramenti.
Bisogna capire la differenza tra correre e allenarsi.

Alterniamo e variamo i nostri allenamenti con un corto veloce, un lungo lento delle variazioni  e cambiamo anche tipo di percorso (asfalto, sterrato, collinare, tapis roulant) .

Rompete la monotonia dei vostri allenamenti! Variate spesso allenamento e percorso.

Pro Space: il tapis roulant in 30 centimetri

Entro fine settembre 2011 arriva il nuovo salva spazio marchiato High Muster.
Questo tapis roulant si aggiunge ad una serie di modelli salva spazio presenti sul mercato.

 

Tapis Roulant High Muster Pro Space richiudibileIl tapis roulant Pro Space è un prodotto dalle ottime caratteristiche tecniche con un buon rapporto qualità/prezzo e chiusura salvaspazio.
Il Pro Space ha un motore da 2,5 CHP continui permettendo un allenamento ad una velocità compresa tra 0,8 e 18 Km/h, adatto a tutti i tipi di utente, dal principiante all’agonista.
E’ possibile inclinare il piano di corsa delPro Space elettricamente da 0 al 15%. Il nastro è 45×132 cm, antiscivolo e la pedana ammortizzata in modo da ridurre l’impatto.

 

High Muster ha curato molto i sistemi di ammortizzazione in tutta la nuova gamma 2012 ifatti il tapis roulant è dotato dell’innovativo sistema di ammortizzazione Dual Flex che lavora in combinata con gli elastomeri e con il sistema Double Absorpion.
La console del tapis roulant High Muster Pro Space è facile da utilizzare ed ha una grande finestra LCD retroilluminata, che mostra costantemente velocità, tempo, distanza, calorie bruciate, pulsazioni.
Il tapis roulant Pro Space ha 6 programmi preimpostati + 2 HRC + 4 user + 1 Body Fat + 1 programma manuale, che vi peretterà di cambiare la velocità del tapis a seconda del tipo di allenamento che state svolgendo.
La rilevazione del battito avviene mediante i due sensori Hand Grip (rilevazione palmare), posti su i due maniglioni della console, riuscendo così a rilevare la frequenza cardiaca anche durante l’allenamento. Inoltre è possibile rilevare il battito cardiaco mediante la fascia cardio compresa nel prezzo del tapis roulant.

 

Il tapis roulant High Muster Pro Space è richiudibile completamente, così da ridurre al minimo l’ingombro.
Questo modello infatti è completamente salvaspazio, una volta chiuso il suo spessore è di soli 30 cm!

 

 

Devo dire che il Pro Space è molto somigliante al DKN Space Run.
Il prezzo si aggirerà intorno a 1000 euro, se siete interessati a questo prodotto andate a scoprirne le caratteristiche nel dettaglio.

L’Autore

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Stefano Donadio

Da esperto di attrezzature fitness a "ultramaratoneta"...
Da tradizionale buongustaio a "gourmet del bio"...
Lavoro e passione, un connubio perfetto!



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