Archivio di novembre 2014

Come restare in forma sul tapis roulant

Non c’è dubbio il tapis roulant può darti una bella mano quando fuori è buio, il tempo è brutto o sei costretto a casa con i bimbi piccoli.IMG_2988

Andare sempre alla stessa andatura, con la stessa inclinazione, chilometro dopo chilometro, giorno dopo giorno, può causare problemi, perchè il nastro è una superficie piatta e uniforme che fa lavorare muscoli e articolazioni in modo ripetitivo. Le variabili che incontri in un ambiente outdoor (salite, sassi, marciapiedi, strade sconesse ecc..) costringono invece il proprio corpo a reagire e a modificare la propria postura, potrei definirmo un lavoro di propriocettività come quello che si effettua sulle “tavolette”.

Questi micro cambiamenti ai tuoi schemi motori aiutano a bilanciare il carico di lavoro, facendo si che certi muscoli e articolazioni non siano troppo stressati. Di fatto qualsiasi programma inserisci nel tuo allenamento protegge il tuo corpo facendolo lavorare in modo più equilibrato, spiega Reed Ferber, direttore della Running Injury Clinic dell’università di Calgary. Se devi usare il tapis roulant, utilizza i programmi preimpostati: sedute con variazioni di pendenza o di ritmo rappresentano stimoli efficaci per l’organismo. Un allenamento variato può far passare i chilometri più velocemente di una noiosa sgroppata a ritmo regolare.

Non riuscirai mai a migliorare la tua forma se non finisci le corse che hai programmato. Per risolvere il problema oltre a variare  il tuo ritmo puoi fare anche alcuni giochi mentali. Potrai dira a te stesso che dovrai fare un  numero di chilometri prima di poterti togliere uno strato di vestiti o ascolare musica a guardare il tablet .

Sul tapis roulant mentre corri non utilizzare mai il poggiamano potrebbe causare una rotazione eccessiva della parte bassa del corpo o aumetare l’ampiezza della falcata e potrebbe causare problemi. Cercare di guardare avanti e non il display o una tv laterale.  Fai che il tuo appoggio sia più vicino possibile al corpo evita una falcata eccessivamente ampia.

 

Preparare una Maratona

Queste 5 settimane sono la continuazione delle prime 8 settimane culminate con una gara Test la mezza maratona di Foligno corsa in 1:20:47.

vedi l’allenamento delle prime otto settimane : http://blog.tapisroulantstore.it/2014/10/02/come-preparare-una-mezza-maratona-in-8-settimane/

Nella 9°-10°-11° settimana svolgeremo i lavori fondamentale per poter correre un ottima Maratona.  Nel mio caso la Maratona di New York.

9° SETTIMANA

-50

-1:00

30 km a 4:50 di media 2:28

– risc + 3 km a 4:30 + 12 km a 4.10

– risc + 5 km a 4:10 + 2 km 4:00 + 2 km a 4:10 +1 km a 4:00  Tot 10 km

– riposo

-3 km riscaldamento + 3 km 4:30 + 10  km 4:20+ 15 km 4:10 + 5 km 4:00  TOT 36 km  2:36 utimi km a 3:50 e ultimo 1000 a 3:35!!!!! Ottimo lavoro!!!!

10° SETTIMANA

-50

– RIS+ 3 X 5000 A 3:55 1 km di recupero a 4:20 (5.000 a 19:35) venuto 3:57 di media sui 17 km + 4 di risc

-1:20

– ris+ 12 x 1000 a 3:50 + 425 mt in 2 minuti (cioè a 4:42) dopo l’8 tanta fatica

-1.27

-riposo

-4 km di riscaldamento + 10.000 a 4:20+10.000 a 4:10 + 11.000 sotto 4 (totale dei 31 km 4:06) BENE

11° SETTIMANA

-50 min

-1:10

-ris+ 3 x 7000 a 3:55/4:00 1 km a 4:20 il recupero

-1:20

-ris+ 2 x 8 (500 in 1:50 e 525 in 2:10) 1 km a 5:00

-riposo

-2:20 33 km

12° SETTIMANA

-50 min

-ris +  6 x 2000 a 3:58 al km + 1 km a 4:20 di recupero

-50

-1.20 ultimi 20 min a 4:10

-40

-risposo

-21.097 km mezza di Perugia a 4:00/3:55

13° settimana

-50 o riposo

-ris + 6 x 1500 a 4:00 al km 1 minuto di recupero da fermo (1500 in 6 minuti)

– 1:30

– riposo  in viaggio…..

– 50 ultimi 10 a 4:20 allenamento a Central Park

-riposo

Maratona di NEW YORK  02:55:03 classificato 414°, 76 di categoria su 50.564 arrivati

 

 

L’Autore

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Stefano Donadio

Da esperto di attrezzature fitness a "ultramaratoneta"...
Da tradizionale buongustaio a "gourmet del bio"...
Lavoro e passione, un connubio perfetto!



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