Archivio di marzo 2014

Sport, alimentazione e salute

Kettler pubblica un nostro articolo su sport, alimentazione e salute!

Ultramaratona del Lago Trasimeno

Ultramaratona del Lago Trasimeno

Kettler, noto marchio produttore di attrezzature per il fitness e tapis roulant, ha pubblicato sul suo sito un articolo scritto e inviato dalla nostra Redazione. Nell’articolo abbiamo affrontato una tematica a noi molto cara: quella del nesso tra sport, alimentazione e benessere psico-fisico.

Come abbiamo più volte spiegato, il benessere psico-fisico è profondamente influenzato dal nostro stile di vita: medici e ricercatori hanno infatti scoperto che abitudini sedentarie e alimentazione sbagliata concorrono all’insorgenza di pericolose malattie.

Grazie ad un’attività sportiva svolta con regolarità e costanza e ad un’alimentazione bilanciata, è possibile prevenire diabete, colesterolo, obesità e addirittura alcune forme di tumore.

Le ricerche in campo medico dimostrano inoltre che anche le attività cognitive e la memoria sono in stretta relazione con l’attività fisica svolta quotidianamente. Addirittura, pare che il movimento possa offrire un valido aiuto al trattamento del morbo di Alzheimer.

Ringraziamo Kettler, da anni uno dei nostri fornitori principali, per aver dato spazio alla nostra voce nella sua area news e speriamo di poter ripetere presto l’esperienza con altri articoli di approfondimento!

Per leggere per intero l’articolo scritto dalla nostra Redazione visitate questa pagina: http://www.kettler.it/Kettler/index.cfm/news/stile-di-vita-e-salute-quando-sport-e-alimentazione-allungano-la-vita/

Stretching

Lo stretching  non si dovrebbe mai effettuarlo con i muscoli a freddo. Il consiglio abituale è di riscaldarsi prima con circa 15 minuti di attività aerobica leggera, corsa lenta (quel tanto per stretching_beforeaumentare la temperatura corporea alzare il battito cardiaco e indurre una lieve sudorazione).

Lo stretching va fatto alla fine della seduta di allenamento della corsa per strada o sul tapis roulant o nel caso di alcune sessioni di allenamenti veloci potete svolgere dopo il riscaldamento alcuni esercizio di stretching dinamico.

  Per quanto riguarda le sessioni di pesi consiglio uno stretching leggero tra una serie e l’altra può servire ad aumentare l’afflusso di sangue, aumentando in tal modo il pompaggio muscolare. Sollevare un peso, ossia la fase concentrica della contrazione, porta ad un accorciamento delle fibre muscolari e lo stretching tra una serie e l’altra può aiutare a riallineare le fibre muscolari, cosa che aumenta l’efficienza delle proteine muscolari contrattili. Come risultato riuscite ad eseguire una serie più intensa. Alcune persone suggeriscono anche che lo stretching tra le serie può ridurre l’indolenzimento muscolare, anche se altri studi mettono in discussione quell’affermazione.

      Se non si fa alcun tipo di esercizio per la flessibilità, si diventa più rigidi e meno flessibili con il passare degli anni. Gli studi mostrano che la flessibilità diminuisce del 20-30% tra i 30 e i 70 anni. Con l’invecchiamento,una proteina strutturale del tessuto connettivo chiamata collagene cambia. Le proteine del collagene, passando gli anni, sviluppano un numero maggiore di legami trasversali rendendo il tessuto connettivo meno flessibile. L’arco di movimento di varie articolazioni di tutto il corpo si riduce, riducendo con ciò la mobilità. La buona notizia è che l’esercizio serve a diminuire una tale fibrosi dei tessuti e può prevenirla in ottima misura.

     Gli studi eseguiti con persone più anziane mostrano che chi è dedito ad una regolare attività fisica, compreso l’allenamento con i pesi e lo stretching, presenta gradi di flessibilità confrontabili a quelli di persone molto più giovani.

     Lo stretching statico consiste nell’assumere una posizione di allungamento, quindi mantenerla dai 30 ai 60 secondi. La maggioranza degli esperti di stretching suggerisce solitamente di mantenere l’allungamento per 20-30 secondi, poi ripeterlo dalle quattro alle cinque volte. Lo stretching statico, o lento, promuove il riflesso di allungamento contrario indotto dagli organi tendinei del Golgi, il quale porta al rilassamento muscolare e ad uno stiramento migliore. Si dovrebbe eseguire lo stretching solo fino al punto di leggera tensione muscolare. Superare quel punto, o tentare di sovrastirare il muscolo, porta all’attivazione dei fusi muscolari, i quali, a loro volta, determinano un accorciamento e un irrigidimento muscolare. È possibile avere un effetto di sovraccarico mantenendo ogni allungamento per tempi gradualmente maggiori.

         Al confronto dell’allenamento con i pesi o perfino dell’aerobica, lo stretching è rilassante, riduce la tensione e può aumentare molto bene sia la mobilità sia la longevità atletica. Un altro punto da sottolineare: gli uomini non dovrebbero cercare di competere con le donne in questo settore.


Carboidrati per lo sport: integrazione

INTEGRATORE DI CARBOIDRATI A RILASCIO LENTO

pasta

pasta

 

A differenza del glucosio, e così come ogni alta forma glucidica ad alto indice glicemico (velocità di assimilazione), esistono anche tipologie di carboidrati dalle strutture chimiche dissomiglianti o comunque più complesse, le quali daranno luogo a velocità di assimilazione decisamente più ridotte. Tra questi potremo individuare in particolar modo FRUTTOSIO e MALTODESTRINE.

I primi, sono una sostanza monomolecolare (fruttosio), che necessiterà di una successiva trasformazione (in glucosio) prima di poter raggiungere il flusso plasmatico, un procedimento piuttosto impegnativo e di scarsa celerità.

Le maltodestrine, analogamente, pur avendo una struttura chimica costituita da polimeri di glucosio derivata dall’idrolisi enzimatica dell’amido di mais, sapranno anch’esse garantire tempi di assimilazione molto ridotti.

I carboidrati a “basso indice” sono indubbiamente utili nelle ore che precedono un qualsiasi allenamento, e altrettanto valevoli come fonte energetica primaria dalla quale poter trarre il giusto apporto di glucidi al fine di far fronte alle varie esigenze organiche dei momenti più “tranquilli”. A prescindere dai vantaggi che possono offrire questi preparati glucidi, le basse velocità d’assimilazione possono essere facilmente riscontrabili anche in alcuni cereali allo stato naturale (non privi delle fibre), come l’avena, le segale o anche il grano e il mais; lo stesso dicasi per tutti i legumi e gran parte delle verdure, le quali saranno costituite da complesse strutture glucidiche alquanto difficoltose nella scomposizione. Gran parte della frutta sarà invece fonte di buone quantità di fruttosio, peculiarità che renderà ottimale tale preferenza glucidica nella maggior parte della giornata.

Durante l’attività fisica consiglio di bere acqua e glucosio diluito al 6%, potete berne fino ad 1 litro l’ora (difficilmente riuscirete a bere 1 litro d’acqua in un ora), il glucosio lo potete trovare in farmacie dotate di laboratorio, in aggiunta assumete integratori salini e se effettuate competizioni di endurance (per i podisti mi riferisco alle ultramaratone) dopo le 2 ore di sforzo iniziate a mangiare carboidrati e zuccheri in piccole quantità ogni 30/40 minuti altrimenti rischierete di andare in crisi.

La Frutta secca fa ingrassare?

Dimenticate la vecchia convinzione che nella frutta secca ci siano olii e grassi che le rendono un potenziale pericolo per il vostro girovita. In realtà le ultime scoperte dicono che un pugno di frutta secca al giorno aiuta a mantenerla!

In particolare il consumo quotidiano di frutta secca riduce del 29% il rischio di morte per patologie cardiovascolari e dell’11% per tumori.

Qual è la porzione giornaliera di frutta secca consigliata dagli studi scientifici?

30g circa al giorno di frutta secca sgusciata (non salata) o 40g di frutta disidratata insieme a un’alimentazione equilibrata e a uno stile di vita attivo, sono la giusta porzione del benessere!
Ecco qualche esempio:

Mandorle 30g = 23 mandorle

Le mandorle aiutano a stare in forma, ad avere una pelle più giovane e a combattere lo stress


Noci 30g = 5 noci

Le noci hanno un’azione vasodilatatrice grazie all’arginina presente in percentuali maggiori rispetto a tutti gli altri frutti. L’arginina aiuta a combattere l’arteriosclerosi.

 

Anacardi 30g = 20 anacardi

Cranberry 30g = 50 cranberry


Fichi secchi 30g = 4-5 fichi secchi


Prugne secche 30g = 5-6 prugne secche

I pistacchi sono ricchi di vitamina A, B1 (o tiamina), B2, B3, B5, B6, C oltre a ferro, fosforo e manganese, potassio, rame. Una delle proprietà curative più apprezzate di questo tipo di frutta secca è quella di aiuto per il cuore.

Grazie al proprio contenuto di vitamina E, in particolare di gamma-tocoferolo, i pistacchi favoriscono la natura protezione del sistema cardiovascolare

I pinoli sono ottimi ricostituenti, contengono proteine, fibre e vitamine (soprattutto E) e minerali (in particolare calcio, fosforo e ferro).

Le albicocche sono le tue amiche per la pelle!

Hanno proprietà antiossidanti: i carotenoidi contenuti stimolano la produzione di melanina e favoriscono l’abbronzatura proteggendo la pelle dai raggi solari.
Inoltre migliorano la capacità visiva e rinforzano ossa e denti.

Il segreto della frutta secca sulla linea potrebbe trovarsi nel suo alto contenuto in grassi insaturi, che fanno bene, e in proteine che aumentano il senso di sazietà e quindi inducono a mangiare meno.

 

 

 

 

 

 

L’Autore

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Stefano Donadio

Da esperto di attrezzature fitness a "ultramaratoneta"...
Da tradizionale buongustaio a "gourmet del bio"...
Lavoro e passione, un connubio perfetto!



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