Archivio di settembre 2011

Allenarsi indoor

LEGENDA

Per scegliere la velocità a cui svolgere i vari allenamenti presenti nelle tabelle puoi basarti sul ritmo e sull’intensità della respirazione.
Negli schemi troverai tre sigle:

CRF = Corsa con respirazione facile, ossia un ritmo di corsa blanda, al quale risulta facile chiacchierare.
CRLI = Corsa con respirazione leggermente impegnata, ossia un ritmo di corsa un po’ meno blando del CRF, che ti permette ancora di parlare ma con più difficoltà.
CRI = Corsa con respirazione impegnata, un ritmo sostenuto, che ti lascia il fi ato solo per scambiare qualche parola.

ALLENAMENTO = Sono i giorni dedicati all’allenamento, possibilmente alternati.
LA FREQUENZA CARDIACA in alternativa, come riferimento per l’intensità dello sforzo, nelle tabelle 2, 3, 4 e 5 è indicato il numero delle pulsazioni cardiache, espresso come percentuale della frequenza cardiaca massima, FCM. Questa può essere ricavata con buona approssimazione grazie alla semplice formula “220 – anni di età”. Per avere dei riferimenti più precisi, puoi calcolare la FCM con un test che preveda di correre a velocità massimale, come il test Conconi.
RISCALDAMENTO Se sono previste variazioni di ritmo e corsa in salita, è bene fare prima 15-20’ di corsa lenta e 10-15’ di stretching.


Preparare una GARA BREVE (10-12 km)
allenandosi SOLO sul tapis roulant.

Questa tabella aiuta a preparare una corsa di 10-12 km esclusivamente sul TR. Per il ritmo dei lavori è possibile regolarsi sulla respirazione oppure sulle pulsazioni al minuto, indicate nella tabella come percentuale della frequenza cardiaca massima (vedi sopra).

Tapis roulant: come iniziare.

LA RESPIRAZIONE
Per scegliere la velocità a cui svolgere i vari allenamenti presenti nelle tabelle puoi basarti sul ritmo e sull’intensità della respirazione.

Negli schemi troverai tre sigle:

CRF = Corsa con respirazione facile, ossia un ritmo di corsa blanda, al quale risulta facile chiacchierare.
CRLI = Corsa con respirazione leggermente impegnata, ossia un ritmo di corsa un po’ meno blando del CRF, che ti permette ancora di parlare ma con più difficoltà.
CRI = Corsa con respirazione impegnata, un ritmo sostenuto, che ti lascia il fi ato solo per scambiare qualche parola.

ALLENAMENTO = Sono i giorni dedicati all’allenamento, possibilmente alternati.
LA FREQUENZA CARDIACA in alternativa, come riferimento per l’intensità dello sforzo, nelle tabelle 2, 3, 4 e 5 è indicato il numero delle pulsazioni cardiache, espresso come percentuale della frequenza cardiaca massima, FCM. Questa può essere ricavata con buona approssimazione grazie alla semplice formula “220 – anni di età”. Per avere dei riferimenti più precisi, puoi calcolare la FCM con un test che preveda di correre a velocità massimale, come il test Conconi.
RISCALDAMENTO Se sono previste variazioni di ritmo e corsa in salita, è bene fare prima 15-20’ di corsa lenta e 10-15’ di stretching.


Da ZERO a 30 MINUTI
in 8 settimane sul tapis roulant

Ecco come puoi iniziare a correre, senza rischi e con pochissima fatica, sfruttando il tapis roulant della palestra o quello di casa tre volte alla settimana. Unico requisito: prima di affrontare questo programma devi essere in grado di camminare per un’ora almeno tre volte alla settimana. Sistema il TR a una pendenza dell’1%. Per le prime 4 settimane cammina per 15 minuti prima e dopo ogni tratto di corsa, sempre con pendenza dell’1%. Durante la corsa l’andatura dovrà essere tale da permetterti di parlare agevolmente (CRF, corsa con respirazione facile).

Tabella Allenamento

New Balance Day

Un intera giornata dedicata alle scarpe da running

 

Sabato mattina 17 Settembre si è svolta al Percorso Verde di Pian di Massiano a Perugia (zona stadio) una prova gratuita delle scarpe da running New Balance.
Doriano Bussolotto ed Eros Lenticchi, podisti di comprovata esperienza, hanno messo a disposizione tutta la loro conoscenza del settore.

 

Sabato pomeriggio il test si è spostato presso la sede di Tutto per il Fitness a Taverne di Corciano (PG) per poter effettuare le video analisi dell’appoggio del piede.

 

E’ stato utilizzato per la prova un tapis roulant della Kettler, il Track Performance, tappeto di ottima finitura e qualità tecniche.

 

Vi invito a visionare il video di un test svolto su una ragazza. Tale video è emblematico per poter capire l’importanza di un test del genere.

The video cannot be shown at the moment. Please try again later.

Nel primo video potete vedere come il piede sinistro ceda verso l’interno nel momento dell’appoggio.

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Nel secondo video la stessa ragazza ha indossato una scarpa più protettiva, la New Balance 1080, che le ha praticamente corretto il difetto nell’appoggio.
La ragazza prima dell’analisi aveva segnalato un problema di frequenti distorsioni alla caviglia con conseguenti ematomi.

Scegliere la scarpa giusta in base all’utilizzatore è fondamentale come è fondamentale sostituire le scarpe ogni 500/600 km o 6 mesi di vita.

Basta ai negozi che vendono tutto! Il futuro è il ritorno al negozio specializzato! In tutti i settori…

Fartlek

Fartlek trainingLetteralmente, Fartlek significa allenamento alla velocità. Si tratta di una forma libera di sviluppo della velocità che permette di raggiungere tutti i risultati dell’interval training, con l’aggiunta di un componente di rafforzamento.

Il Fartlek presenta diverse caratteristiche:

  • Avvicendando l’uso dei gruppi muscolari, svilupperete maggiori capacità di prestazione.
  • Invece di correre alla stessa andatura per tutta una seduta, potete alternare corsa, accelerazioni, decelerazioni e scatti in velocità.
  • Se si prepara la Maratona i tratti di velocità dovrebbero essere lunghi almeno 1 miglio (1 km e 600 metri.
  • L’energia mentale fornita dal Fartlek viene accresciuta dal fatto che non dovete porre limiti particolari alle distanze  alle accelerazioni  e alle decelerazioni. Il fartlek sviluppa un senso di concentrazione e di coordinamento delle risorse che non si trova in altre forme di allenamento.

Corre tutti i giorni per gli stessi minuti e allo stesso passo non procura miglioramenti.
Bisogna capire la differenza tra correre e allenarsi.

Alterniamo e variamo i nostri allenamenti con un corto veloce, un lungo lento delle variazioni  e cambiamo anche tipo di percorso (asfalto, sterrato, collinare, tapis roulant) .

Rompete la monotonia dei vostri allenamenti! Variate spesso allenamento e percorso.

Pro Space: il tapis roulant in 30 centimetri

Entro fine settembre 2011 arriva il nuovo salva spazio marchiato High Muster.
Questo tapis roulant si aggiunge ad una serie di modelli salva spazio presenti sul mercato.

 

Tapis Roulant High Muster Pro Space richiudibileIl tapis roulant Pro Space è un prodotto dalle ottime caratteristiche tecniche con un buon rapporto qualità/prezzo e chiusura salvaspazio.
Il Pro Space ha un motore da 2,5 CHP continui permettendo un allenamento ad una velocità compresa tra 0,8 e 18 Km/h, adatto a tutti i tipi di utente, dal principiante all’agonista.
E’ possibile inclinare il piano di corsa delPro Space elettricamente da 0 al 15%. Il nastro è 45×132 cm, antiscivolo e la pedana ammortizzata in modo da ridurre l’impatto.

 

High Muster ha curato molto i sistemi di ammortizzazione in tutta la nuova gamma 2012 ifatti il tapis roulant è dotato dell’innovativo sistema di ammortizzazione Dual Flex che lavora in combinata con gli elastomeri e con il sistema Double Absorpion.
La console del tapis roulant High Muster Pro Space è facile da utilizzare ed ha una grande finestra LCD retroilluminata, che mostra costantemente velocità, tempo, distanza, calorie bruciate, pulsazioni.
Il tapis roulant Pro Space ha 6 programmi preimpostati + 2 HRC + 4 user + 1 Body Fat + 1 programma manuale, che vi peretterà di cambiare la velocità del tapis a seconda del tipo di allenamento che state svolgendo.
La rilevazione del battito avviene mediante i due sensori Hand Grip (rilevazione palmare), posti su i due maniglioni della console, riuscendo così a rilevare la frequenza cardiaca anche durante l’allenamento. Inoltre è possibile rilevare il battito cardiaco mediante la fascia cardio compresa nel prezzo del tapis roulant.

 

Il tapis roulant High Muster Pro Space è richiudibile completamente, così da ridurre al minimo l’ingombro.
Questo modello infatti è completamente salvaspazio, una volta chiuso il suo spessore è di soli 30 cm!

 

 

Devo dire che il Pro Space è molto somigliante al DKN Space Run.
Il prezzo si aggirerà intorno a 1000 euro, se siete interessati a questo prodotto andate a scoprirne le caratteristiche nel dettaglio.

L’Autore

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Stefano Donadio

Da esperto di attrezzature fitness a "ultramaratoneta"...
Da tradizionale buongustaio a "gourmet del bio"...
Lavoro e passione, un connubio perfetto!



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