Archivio di luglio 2011

Non solo acqua…

Conosciamo oggi insieme gli alimenti ideali per reidratarsi dopo una  bella corsa al caldo.

Il 20% dell’acqua che assumiamo proviene dal cibo. Oltre ad essere ricchi d’acqua alcuni alimenti contengono sostanze nutritive che possono migliorare la prestazione e la salute di un runner.

Meloni,pesche,fragole e albicocche  sono alimenti ricca d’acqua ma anche di potassio.
Il potassio aiuta a mantenere l’equilibrio idrico del corpo.

ortaggiAnguria, kiwi e agrumi  ricchi di vitamina C aiutano a  preservare le cartilagini, ma la vitamina C è anche amica della pelle il che in estate è veramente un bell’aiuto in quanto sole,sale,sudore hanno sicuramente un effetto negativo sulla cute.
Ricordatevi che Kiwi e Anguria riescono a preservare le proprietà salutari per ben 6 giorni , quindi potete tranquillamente farvi une bella macedonia che durerà una settimana!

L’ananas aiuta il recupero reidratando molto velocemente l’organismo. Studi scientifici hanno dimostrato che un particolare enzima presente nell’ananas (bremelina) può ridurre le infiammazioni e rende più rapida la riparazione del muscolo.

Lo yogurt  è ricco di probioti che ci proteggono dalle infezioni respiratorie molto utile all’intestino. I probioti più efficaci  per ripopolare la flora sembrerebbero essere: i bifidobatteri e i lattobacilli.
I probioti alzano le difese immunitarie e  disintossicano l’organismo. Aiuta a sintetizzare meglio il ferro (generalmente chi fa molto sport potrebbe essere soggetto ad un abbassamento di ferro).

Legumi: sono ricchi d’acqua e un piatto di lenticchie o fagioli forniscono la quantità di proteine di 2 uova ed un grosso quantitativo di fibre.  Le fibre aiutano l’intestino ed aiutano a ridurre il colesterolo e ci danno una sensazione di sazietà superiore ad altri alimenti. I fagioli hanno un ottima combinazione carboidrati proteine ideale per i runner.

Pomodoro: oramai tutti sappiamo dei grossi benefici del licopene e ai suoi benefici contro il cancro.

Endorfine e Adrenalina

Quante volte avete sentito dire che quando uno corre si sente meglio? C’è una sostanza che viene prodotta dal corpo per sostenere lo sforzo fisico questa sostanza si chiama endorfina.

Le endorfine sono sostanza che agiscono sul sistema nervoso centrale e provocando sensazioni di benessere,positivi cambiamenti d’umore e capacità a sopportare il dolore.

endorfineIn sostanza è una reazione chimica che ti aiuta a superare il dolore. Le endorfine danno una sensazione di benessere tale che danno dipendenza!
Dipendenza alla corsa. Si parla di “droga” senza nessun effetto collaterale.

Il nostro fisico sottoposto a stress fisico o psicologico produce un’altra sostanza l’adrenalina , che fa parte degli ormoni dello stress.

L’adrenalina è una difesa del corpo, aumenta il battito cardiaco e la pressione arteriosa ma questo meccanismo di difesa del corpo ha delle controindicazioni che vanno ad intaccare il sistema circolatorio.
La corsa facilita lo smaltimento dell’adrenalina
, tramite la corsa eliminiamo le scorie dello stress.

Dopo una bella corsa e una doccia raggiungiamo il massimo del benessere psicofisico, migliorando i rapporti con se stesso e con gli altri. Correre produce anticorpi che combattono virus e batteri.

La corsa produce una serie di micro lesioni ed ecco perchè si sentono dei dolori alla fine dell’allenamento ma con il riposo i muscoli si mettono al lavoro per diventare più forti e per essere pronti al prossimo sforzo. Non si rafforzano solo i muscoli ma anche le vene, le arterie aumentano i capillari irrorando maggiormente il proprio corpo, diminuisce il colesterolo cattivo e aumenta quello buono. Il cuore si rafforza sotto sforzo ed è più efficiente in una situazione di riposo. Più si corre e più i polmoni si abituano a usare un numero crescente di alveoli (piccoli sacchetti). Grazie alla corsa il metabolismo cresce e continua a bruciare grassi persino quando si dorme.

Come si fa a non rinunciare ad una buona dose quotidiana di endorfine? Anche quando è troppo caldo o quando è troppo freddo? Io non posso che consigliare l’acquisto di un tapis roulant sempre pronto all’uso in qualsiasi situazione climatica o anche quando proprio non abbiamo tempo ma 30 minuti prima di fare una bella doccia li possiamo trovare.

Piccoli segreti per perdere peso

Per la nostra consueta rubrica di consigli, vi proponiamo oggi alcuni preziosi consigli per perdere peso facilmente e senza “soffrire” troppo.
Usateli per tornare in forma rapidamente per l’estate!

anguria1. 30 minuti prima dei due pasti principali prendi un integratore di Fibre che aiutano la regolarità dell’intestino e tengono lontana la fame
2. 15 minuti prima dei due pasti principali mangia 1 mela , normalmente occorro 20 minuti allo stomaco per dare l’input di sazietà al cervello
3. Bevi latte o simili tipo Valsoia comunque bevande ricche di calcio in quanto il calcio ostacola l’immagazzinamento dei grassi a livello cellulare
4. No agli sport drink o bibite gassate
5. Limita la carne rossa
6. Mangia pesce azzurro
7. Bevi almeno 2 litri e mezzo di acqua naturale
8. Mangia alimenti ipocalorici come:

  • Anguria 28 calorie per 100 gr.
  • Melone 20 calorie per 100 gr.
  • Cetrioli 12 calorie per 100 gr.
  • Cicoria 20 calorie per 100 gr.
  • Finocchi 10 calorie per 100 gr.
  • Lattuga 15 calorie per 100 gr.
  • Melanzane 24 calorie per 100 gr.
  • Peperoni 25 calorie per 100 gr.
  • Zucchine 18 calorie per 100 gr.
  • Carote 40 calorie per 100 gr.
  • Fragole 37 calorie per 100 gr.
  • Latte scremato 36 calorie per 100 gr.
  • Polipo 60 calorie per 100 gr.
  • Branzino 85 calorie per 100 gr.
  • Seppie 76 calorie per 100 gr.
  • Sogliola 88 calorie per 100 gr.
  • Gamberi 77 calorie per 100 gr.

9. Muoviti! Corri! Al percorso verde sotto casa o sul tapis roulant ma muoviti almeno 50 minuti al giorno!

La scala di Borg

Quanto devo correre per iniziare?
Ritengo che sia forse una delle domande più difficili cui dar risposta…

Non esiste una regola valida per tutti, le variabili sono tantissime, dallo stato di forma dall’età, dal sesso, dal peso, se sei fumatore,da quanto tempo sei inattivo ecc…
Detto questo c’è una scala molto semplice da utilizzare la Scala di Borg.

La scala di Borg mette in relazione la capacità di parlare all’interno dello sforzo fisico.
Più cresce lo sforzo più aumenta la necessità di ventilare i polmoni meno riusciamo a parlare.

 

La scala va da 1 a 10.

1. Si corre senza sforzo cardiaco —— si respira bene, si parla, si canta
2. Si corre senza sforzo cardiaco —— come sopra
3. Si corre senza sforzo cardiaco —— come sopra
4. Si corre senza sforzo cardiaco —— come sopra
5. Si corre senza sforzo cardiaco —— come sopra
6. Leggera dispnea ——  si riesce solo a conversare
7. Respiro più affannoso —— abbiamo meno voglia di parlare
8. Massimo sforzo —— difficile parlare
9. Massimo sforzo —— difficilissimo parlare
10. Massimo sforzo —— impossibile parlare

 

Per chi inizia a correre su strada o sul tapis roulant l’obiettivo è quello di rimanere sulla scala tra il 6° e il 7° livello  zona aerobica, dove riusciamo a conversare con il compagno di corsa.

 

La scala di Borg è il modo giusto per iniziare, magari in primavera o a settembre, magari su un tracciato sterrato e pianeggiante terminando l’allenamento con  esercizi di allungamento muscolare oppure utilizzando un tapis roulant ben ammortizzato.

COMPARAZIONE: Tapis roulant “salva-spazio”

Bentornati, cari lettori del blog, alla nostra rubrica di prove comparative!

Oggi dedicheremo uno spazio alla comparazione dei tapis roulant salva-spazio presenti sul mercato.

I prodotti più interessanti sono 4:

I primi due prodotti sono specifici per utenti donna o maschi leggeri e devono essere utilizzati per camminare o svolgere una corsa leggera.
Il primo tapis roulant è un vero salva spazio può essere riposto anche sotto il letto, mentre il secondo tapis riesce a diventare un salva spazio con alcune piccole operazioni da compiere sul tappeto (svitare 4 rondelle); quindi possiamo consigliare l’acquisto di questo tapis roulant nel caso in cui non lo si voglia far sparire ad ogni allenamento ma soltanto per alcuni periodi come ad esempio utilizzarlo nel periodo invernale e riporlo nel periodo estivo.

 

Il tapis roulant Evolve Plus è sicuramente il prodotto più curato dal punto di vista estetico, piace molto alle donne per il proprio look e design, il bianco è sicuramente un colore di tendenza che ben si inserisce nelle abitazioni di un certo livello, ottime le rifiniture, in più è dotato di casse audio integrate e un bel display Lcd blu.
Lo Space Run DKN è dei quattro tapis roulant sicuramente il più pesante con caratteristiche medio alte adatto anche ad un utenza maschile; lo Space Run è dei quattro tappeti sopra citati sicuramente il più voluminoso.

 

Il nostro consiglio è sempre quello di “ripiegare” su uno di questi modelli salva spazio proprio se non se ne può fare a meno  in quanto un tapis roulant tradizionale ci dà a parità di prezzo sicuramente caratteristiche tecniche più elevate. I tapis roulant salva spazio hanno un gran successo perchè ingombrano poco ma dobbiamo comunque considerare che non potranno mai avere la stabilità e la robustezza di un tapis roulant tradizionale.

Dobbiamo comunque considerare che quasi tutti i tapis roulant tradizionali una volta richiusi ingombrano comunque meno di 1 mq!

T110 High Power DKN Space Run Evolve Plus Power Truck HRC

06/09/2011
Si aggiunge alla comparazione anche il tapis roulant della High Muster Pro Space.
Andate a leggerne la recensione qui.

Il cardiofrequenzimetro

Oggi ci promoniamo di presentarvi uno dei più importanti ed utili oggetti per il vero appassionato di fitness: il cardiofrequenzimetro.

Inizio questo articolo affermando che non esistono prodotti che riescono a rilevare la frequenza cardiaca in maniera corretta senza richiedere l’utilizzo della fascia cardio.

 

Polar FT80Le rilevazioni palmari o chiamate EKG o Hand Pulse rilevano un battito che ha un valore puramente indicativo.
Ognuno di noi ha una propria conformazione, tra un soggetto e un altro sicuramente possiamo trovare alcune differenze fisiche fondamentali come il diverso spessore della pelle o l’acidità della stessa o il quantitativo di acqua, la sudorazione ecc; tutti fattori che fanno “sballare” il valore dei battiti rilevati con una strumentazione diversa da quella toracica.

 

Con il Cardio impariamo a conoscerci, normalmente il cardio è composto da un orologio e da una fascia come i cardiofrequenzimetri della Polar o della Garmin che in più hanno la funzione di essere anche dei GPS, dei veri e propri computer portatili satellitari che riescono a darci tantissime informazioni utili come il passo al km,  la media di corsa o i km percorsi ecc.

 

Il cardio diventa il proprio allenatore.
Per capire come deve essere utilizzato dobbiamo capire la differenza tra la soglia aerobica e la soglia anaerobica.
Per ottenere la soglia anaerobica bisogna fare 220 meno l’età meno 8% (comunque la frequenza di soglia anaerobica è soggetta a cambiamenti in base all’allenamento).
La frequenza minima allenante è data dalla frequenza massima teorica meno il 35/40% sotto questo valore non ci stiamo allenando.

ESEMPIO:

Io ho 36 anni- calcolo 220-36=184 è la frequenza massima teorica -8%  = 169 frequenza di soglia anaerobica.
La mia frequenza minima allenante è  110 battiti

Quindi 184 battiti è il valore che non devo mai superare per fare un allenamento in sicurezza e 110 battiti è il valore minimo sul quale non devo mai scendere mentre mi alleno.

Mentre 138 battiti (220 meno età meno il 25%) dovrebbe permettermi di affrontare un fondo lento che mi permette di perdere peso.

 

Esistono tapis roulant dotati di programmi Cardio o H.R.C. con fascia cardio che ci permettono di impostare i battiti desiderati.
Il tapis roulant in automatico aumenta o diminuisce la velocità o l’inclinazione facendoci lavorare sempre al battito desiderato è come se avessimo costantemente un personal trainer vicino al nostro tapis roulant.

Il test Conconi

Il test Conconi esamina la relazione che lega la frequenza cardiaca all’intensità dello sforzo.

Il test prende il nome di un Professore universitario che ha trovato il metodo per stabilire la soglia anaerobica, cioè il momento in cui si accumula una tale quantità di acido lattico che dopo poco sei costretto a fermarti.
E’ un test cronometrico.

I podisti professionisti utilizzano uno strumento che si chiama lattacidometro, che in pochissimi secondi è in grado di misurare la quantità di acido lattico presente nel sangue.

Il test comincia in una corsa inizialmente lenta per poi aumentare progressivamente fino ad arrivare alla velocità massima.
Ad ogni passaggio di 100 metri (o altra distanza) vengono registrati il tempo impiegato e la frequenza cardiaca.
Finito la prova bisogna portare i risultati su un piano cartesiano o semplicemente scaricare i dati del cardio sul PC. Il risultato che viene fuori è una linea crescente: il battito aumenta aumentando la velocità ma ad un certo punto la frequenza cardiaca tende  a stabilizzarsi e anche a deflettere; il punto in cui questa curva inizia a deflettere è la soglia anaerobica.

Gli atleti devono essere ben riposati e non aver svolto lavoro fisico impegnativo nei due giorni precedenti la prova.
Il test deve essere eseguito lontano dai pasti principali ed è sconsigliata l’assunzione di sostanze, come la caffeina, che influenzano il ritmo cardiaco e alterano il risultato finale del test.

Il test normalmente dura circa 8 minuti.
Bisogna partire ad un passo inferiore al proprio ritmo e poi cercare di effettuare una vera progressione ogni 100 metri; nelle utime progressioni occorre veramente andare alla massima velocità.

Il test ci permetterà di capire il nostro stato di forma per pianificare i nostri allenamenti.

AD ESEMPIO:

  • La corsa rigenerante dovrà essere fatta ad una velocità pari alla Velocità di Flessione meno il 25%
  • il fondo lento alla Velocità di flessione meno il 18-20%
  • il fondo medio alla Velocità di flessione meno l’8%-12%
  • le ripetute dai 3km a 5 km alla Velocità di flessione meno il 3%
  • le ripetute fino a 2km alla Velocità di flessione + 5%
Risultato del test conconi

Il risultato delle misurazioni del test Cononi riportate sul piano cartesiano.

Se ti stai allenando per una maratona e vuoi che il dato sia veramente attendibile dovresti fare il test Conconi + 10 km  di corsa a ritmo  gara + due minuti di recupero e sottoporti ad un altro test Conconi , questo secondo test sarà molto più veritiero.

COMPARAZIONE: tapis roulant “Top di gamma”

Eccoci di nuovo alla consueta rubrica sulle prove comparative che ben conoscete.

Oggi confronteremo il Kettler Track Performance, prodotto da un’azienda tedesca, e il Nordic Track T17 made in USA.

 

Analizzando le schede tecniche risaltano subito alcuni dati veramente importanti a favore del Nordic Track T17 come la velocità massima 22 km/h o i 115 kg di peso del tapis roulant, ma sicuramente il dato principale è la portata massima utente di ben 160 kg! Quest’ultima caratteristica rende il tapis roulant della Nordic Track un tappeto adatto a persone che veramente devono perdere molto peso.

 

Altra caratteristica vincente è data dalla possibilità di regolare l’ammortizzazione: infatti normalmente le persone più pesanti devono correre o camminare con un tappeto veramente ben ammortizzato per poi ridurre l’ammortizzazione man mano che si cala di peso; per quello che è la mia esperienza da podista un runner molto leggero preferisce un tapis roulant meno ammortizzato e quindi più reattivo.

 

Quello che contraddistingue il Kettler Track Performance sono la qualità della componentistica (es. sui corrimano è stata utilizzato un materiale gommoso molto piacevole al tatto, materiale che normalmente viene utilizzato sulle automobili di lusso) e il design molto curato: la linea del Kettler è sicuramente molto accattivante.

 

Il Track Performance è un prodotto che dovrebbe essere visto per poterne apprezzare tutte le qualità!
Ottimo il nastro ortopedico non presente nel Nordic Track. Il Kettler è dotato di 4 ruote che ne facilitano lo spostamento.
Entrambi sono dotati di programmi cardio. Il kettler è più facile da montare.

 

Kettler Track Performance Nordic Track T17

 

Conclusione: forse nella qualità assoluta della componentistica il Kettler Track Performance batte di pochissimo ilNordic Track T17 che risulta però superare il tappeto della Kettler come caratteristiche tecniche.

Come sempre, scegliete accuratamente il prodotto dopo aver valutato le vostre reali esigenze!

Perchè utilizzare il tapis roulant?

Perchè allenarsi a correre?

Vi siete sempre chiesti perché il tapis roulant è il “re” degli attrezzi da home fitness?
Perché, nelle palestre, nella zona cardio-fitness la fa sempre da padrone?
Perché i podisti sono in generale considerati fra gli atleti più “completi” e condizionati di tutti?

Ecco 15 ottime regioni che rispondono (in parte) a queste domande…

  1. Aumento delle dimensioni del cuore
  2. Aumento della quantità di sangue espulso a ogni contrazione
  3. Diminuzione della frequenza cardiaca massima a riposo
  4. Aumento del volume di sangue totale e della quantità totale di emoglobina
  5. Aumento della densità di capillari all’interno del muscolo
  6. Diminuzione della pressione arteriosa
  7. Aumento della massima ventilazione polmonare al minuto
  8. Aumento dell’efficienza ventilatoria
  9. Aumento dei volumi polmonari
  10. Miglioramento della capacità di utilizzo dei carboidrati e dei grassi
  11. Aumento dei depositi di ATP (adenosintrifosfato) e CP (creatinofosfato), cioè depositi di energia pronta all’uso
  12. Diminuzione della produzione di acido lattico e suo migliore smaltimento
  13. Diminuzione dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue
  14. Aumento della massa muscolare

E ricorda…

Che tu sia leone o gazzella… comincia a correre!

 

Il tapis roulant “carro armato”

Tapis Roulant magnetico Curve by WoodwayOggi sono  contento di  presentarvi una novità  USA nel mercato del tapis roulant. Il tapis roulant magnetico realizzato con una forma veramente originale che secondo i produttori riesce a far  bruciare fino al 30% di calorie in più rispetto alle pedane mobili motorizzate perché l’utente è in realtà alimenta la superficie di rotolamento, in modo da coinvolgere più gruppi muscolari e di raggiungere un allenamento superiore. Non abbiamo bisogno di corrente elettrica!

 

Veramente interessante il modo in cui è stato progettata la superficie di corsa con delle strisce orizzontali tipo cingoli di  carro armato.
Ricordatevi che normalmente sui tapis roulant magnetici/meccanici si può solo camminare, in quanto la spinta viene data dai piedi.

 

Il tapis roulant (link) da me chiamato “carro armato” in realtà si chiama tapis roulant Curve (curva) ad oggi ancora non distribuito in Italia da Woodway.

L’Autore

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Stefano Donadio

Da esperto di attrezzature fitness a "ultramaratoneta"...
Da tradizionale buongustaio a "gourmet del bio"...
Lavoro e passione, un connubio perfetto!



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