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Un’idratazione su misura

BERE TANTO E DOPO LA CORSA? FORSE NON E’ LA SOLUZIONE IDEALE
La sudorazione riduce il volume sanguigno, quindi il cuore lavora di più .

Quando cominci a disidratarti di più del 2-3 per cento puoi iniziare a rallentare;

un livello di disidratazione maggiore del 4 per cento può richiedere il soccorso medico.

Il metodo più semplice per determinare se sei ben idratato è il test delle urine spiega Tiffany Chag, specilista di prestazioni sportive e dietista dello sport presso l’ Hospital for Special Surgery di New York: ” Il colore giallo paglierino è quello giusto, che indica una buona idratazione. Ovviamente il test va fatto prima di andare a correre e occorre anche tener presente che alcuni cibi multivitaminici possono variare la colorazione della nostra pipì”.

Io personalmente in estate dopo una semplice corsa di 1 ora ho le urine più scure…

I runners che si allenano per le mezze maratone dovrebbero fare qualcosa in più. “Se la tua programmazione prevede uscita di corse più lunghe di due ore, allora devi calcolare anche il tuo tasso di sudorazione”, spiega la Chag. Per farlo, peati (nudo) prima e dopo un’ora di corsa leggera durante la quale non berrai nulla. 500 grammi di peso perso  equivalgono a 500 millilitri di liquidi che devi reintegrare.

Se perdi 1 chilo di peso in un’ora di corsa, bevi circa 1 litro, 1 litro e mezzo di liquidi nelle 2-4 ore dopo l’allenamento (se bevi durante il test per la sudorazione, aggiungi semplicemente questa quantità di liquidi a quelli totali da reintegrare). Ripeti il test più volte durante la stagione calda, perchè la sudorazone e di conseguenza l’idratazione cambiano con l’ acclimatazione del fisico alle alte temperature.

E non fidarti della sete, aggiunge Lawrence Armstrong, vice drettore dell’ Human Performance Lab all’università del Connecticut a Stors ed ex presidente dell’ American College of Sports Medicine. ” La sete non è un buon segnale dei liquidi persi perchè, appena bevi, le terminazioni nervose della lingua e della gola inviano impulsi nervosi al cervello per ridurre la sete prima ancora che il corpo abbia assorbito l’acqua che necessita”, spiega Da uno studio del 2017 pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise è emerso che gli atleti che seguivano un programma di idratazione ottenevano prestazioni migliori degli atleti che bevevano in base allo stimolo della sete. Qui di seguito puoi trovare un piano d’idratazione da adottare nelle tu prossime ore al caldo.

Se corri massimo un’ ora Armstrong spiega ce l’ acqua è la tua alleata ideale, soprattutto se lo sforzo della tua corsa è leggero (intenstà inferiore al 70% della tua frequenza cardiaca massima). Se conosci il tuo livello di sudorazione, sai quanto bere; altrimenti, assumi circa 100-200 millilitri ogni 15-20 minuti Ma se bere durante una corsa su distanze brevi o medie non fa per te, uno sudio del 2016 cndotto presso la Elon University in Carolina del Nord ti consiglia se non vuoi farlo di riempirti la bocca di acqua e di sputarla Dallo studio che ha messo a confronto un gruppo di runners che riuscivano a bere con un gruppo di runners che semplicemente si sciacquavano la bocca durante una cosa di 80minuti con 20° C, è emerso che la loro prestazione era pressochè identica.

Quando sudi, perdi sodio e altri elettroliti che velocizzano l’assorbimento dell’acqua e ritardano l’ insorgere della fatica. E più fa caldo, più sudi… M a cos’è il “caldo”? Secondo uno studio del 2012, la temperatura ideale per molti maratoneti è di 6°C; per ogni 10 gradi in più, la prestazione può diminuire fino al 10 per cento. Se sudi salato ( quando ad esempio il sudore ti brucia negli occhi o dopo la corsa appaiono delle macchie bianche sulla tua maglietta), presta ancor più atetnzione agli elettroliti, soprattutto al sodio. La Antonucci consigli di iniziare con 750 milligrammi di sodio per litro di liquidi. Controlla l’etichetta del tuo sport drink e dei tuoi gel: la maggior parte di essi non apporta abbastanza sodio e quindi dovrai integrarlo attraverso integratori salini in compresse o bustine “Quando corro per più di un’ora porto sempre con me dei sali e li assaggio”. Se il sapore è buono, li mangio; se invece il sapore suona metallico, il mio corpo mi sta dicendo che non ha bisogno di sodio”, racconta la Antonucci, che t’ invita a provare se questa soluzione funziona anche per te.

Se le tue uscite arrivano o superano l’ora e mezza, oltre agli elettroliti hai bisogno di integrare il glucosio che stai bruciando. Il modo migliore  per rifornirsi di glucosio è assumerlo sotto forma di carboidrati facilmente digeribili,ad esempio con delle bevande energetiche Per allenamenti fino  a 150 minuti ( due ore e mezza), la Chag consiglia l’assunzione al massimo di 60 grammi di carboidrati per ora. Per corse più lunghe,almeno 60-90 grammi per ora. Gli elettroliti diventano sempre più importanti per la performance man mano che i tempi di allenamento si allungano. In definitiva, ” la cosa più importante per non avere problemi di salute quando corri al caldo è avere un programma di idratazione e adattarlo alle condizioni”, sottolinea la Antonucci. Devi sapere quanto berrai e il contenuto di carboidrati ed elettroliti delle bevande che consumerai. “Se inizi una corsa o una gara e la temperatura supera i 30 gradi, devi adattare di conseguenza il tuo piano d’ntegrazone. Non far finta di nulla, perchè sarà proprio questo a metterti nei guai”.

L’Autore

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Stefano Donadio

Da esperto di attrezzature fitness a "ultramaratoneta"...
Da tradizionale buongustaio a "gourmet del bio"...
Lavoro e passione, un connubio perfetto!



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