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Il glicogeno: un amico dei muscoli.

Il glicogeno nei muscoli: come diminuisce e come aumenta

Il miele è uno degli alimenti ad alto indice glicemico che andrebbe evitato prima di una competizione e in regime di allenamento.

Nelle fibre muscolari ci sono delle minuscole palline di glicogeno, ossia di una sostanza costituita da migliaia di molecole di glucosio, che sono legate l’una all’altra e che vengono staccate per essere usate come combustibile dai muscoli (in una gara di fondo, un altro combustibile è rappresentato dai grassi che, nel caso specifico della maratona, contribuiscono per almeno il 25% negli atleti di livello mondiale e per percentuali maggiori in quelli meno validi).
Quando ci si presenta a una gara di fondo avendo i depositi di glicogeno vuoti la prestazione che si ottiene è senz’altro peggiore di quella che si raggiungerebbe se alla partenza della gara si avesse una buona quantità di glicogeno.
Quando non c’è più glicogeno nei muscoli la crisi è garantita.
Un fattore fondamentale per l’aumento del glicogeno muscolare, infatti, è costituito dall’allenamento, specie dalla pratica abituale dei lunghi.

Perchè il glicogeno aumenti è necessario fornire al corpo alimenti ricchi di carboidrati.
Dalla loro digestione si liberano molecole di glucosio che entrano nel sangue e che dal sangue passano nelle fibre muscolari. Specifici enzimi contribuiscono alla sintesi del glicogeno.

Se l’abitudine a fare allenamenti su distanze lunghe è il fattore che determina la massima abbondanza di glicogeno, quando si vuole che essi, in un certo momento raggiungano effettivamente il loro massimo contenuto, è necessario che, già a partire da qualche giorno prima, (4-5 giorni) vengano ridotti gli allenamenti. Soprattutto vanno evitati i lunghi e i medi ma anche le ripetute se comportano un chilometraggio consistente. Vanno anche consumati abitualmente carboidrati, ma non in quantità ultra abbondanti.

Gli svantaggi dei carboidrati ad alto indice glicemico.

Gli alimenti ricchi di carboidrati possono essere classificati a seconda del fatto che siano digeriti e assimilati velocemente oppure lentamente.
I primi vengono definiti ad alto indice glicemico come pane, biscotti, il riso ecc..
I carboidrati a basso indice glicemico di solito sono ricchi di fibra e appartengono a questa categoria la verdura, frutta, cibi integrali.

L’innalzamento notevole della glicemia provoca l’immissione nel sangue di una grande quantità di insulina fra i cui effetti c’è anche quello di impedire il consumo di grassi da parte dei muscoli.
Questo fa si che essi, soprattutto nella prima parte della gara, siano costretti ad utilizzare esclusivamente glicogeno e non invece, come avverrebbe se i livelli di insulina fossero normali, una miscela di glicogeno e grassi. La conseguenza è il consumo precoce del glicogeno con conseguente riduzione del ritmo.

Possiamo pensare che la cena precedente la gara faccia arrivare i valori di glicogeno al massimo livello. Nella notte però proprio per tenere costante la glicemia una parte del glicogeno viene consumata, ecco perchè serve un apporto di carboidrati nella prima colazione anche se limitato (es: 2 fette biscottate integrali con poca marmellata e un caffè oppure una tazza di cereali integrali).

Il fruttosio non determina un innalzamento della glicemia e dell’insulina non blocca il consumo dei grassi e non crea problemi intestinali.

Alcuni cibi ad indice glicemico molto basso: zucchine, fagiolini, insalata, soia, yogurt bianco, fruttosio, ciliege, legumi, albicocche, latte scremato, pere, mele.
Valore medio basso: pesche, arance, uva, piselli, succo d’arancia.
No alle patate bollite, fritte, al forno o sotto forma di gnocchi. No al pane e miele e zucchero!

Preparare una gara breve (10-12 km) allenandosi ANCHE sul tapis roulant

LEGENDA

Per scegliere la velocità a cui svolgere i vari allenamenti presenti nelle tabelle puoi basarti sul ritmo e sull’intensità della respirazione.
Negli schemi troverai tre sigle:

CRF = Corsa con respirazione facile, ossia un ritmo di corsa blanda, al quale risulta facile chiacchierare.
CRLI = Corsa con respirazione leggermente impegnata, ossia un ritmo di corsa un po’ meno blando del CRF, che ti permette ancora di parlare ma con più difficoltà.
CRI = Corsa con respirazione impegnata, un ritmo sostenuto, che ti lascia il fi ato solo per scambiare qualche parola.

ALLENAMENTO = Sono i giorni dedicati all’allenamento, possibilmente alternati.
LA FREQUENZA CARDIACA in alternativa, come riferimento per l’intensità dello sforzo, nelle tabelle 2, 3, 4 e 5 è indicato il numero delle pulsazioni cardiache, espresso come percentuale della frequenza cardiaca massima, FCM. Questa può essere ricavata con buona approssimazione grazie alla semplice formula “220 – anni di età”. Per avere dei riferimenti più precisi, puoi calcolare la FCM con un test che preveda di correre a velocità massimale, come il test Conconi.
RISCALDAMENTO Se sono previste variazioni di ritmo e corsa in salita, è bene fare prima 15-20’ di corsa lenta e 10-15’ di stretching.


Preparare una GARA BREVE (10-12 km)
allenandosi ANCHE sul tapis roulant.

Anche questo è un programma pensato per la preparazione di una corsa di 10-12 km. Rispetto alla tabella sopra, che prevede di svolgere tutti e tre gli allenamenti settimanali sul TR, si differenzia per il fatto che la seduta del week end (allenamento 3) va corsa all’aperto. Anche qui, per il ritmo si può fare riferimento alla respirazione oppure al numero di pulsazioni (vedi box “Sigle Chiave x tutte le tabelle”).


Tapis roulant: come iniziare.

LA RESPIRAZIONE
Per scegliere la velocità a cui svolgere i vari allenamenti presenti nelle tabelle puoi basarti sul ritmo e sull’intensità della respirazione.

Negli schemi troverai tre sigle:

CRF = Corsa con respirazione facile, ossia un ritmo di corsa blanda, al quale risulta facile chiacchierare.
CRLI = Corsa con respirazione leggermente impegnata, ossia un ritmo di corsa un po’ meno blando del CRF, che ti permette ancora di parlare ma con più difficoltà.
CRI = Corsa con respirazione impegnata, un ritmo sostenuto, che ti lascia il fi ato solo per scambiare qualche parola.

ALLENAMENTO = Sono i giorni dedicati all’allenamento, possibilmente alternati.
LA FREQUENZA CARDIACA in alternativa, come riferimento per l’intensità dello sforzo, nelle tabelle 2, 3, 4 e 5 è indicato il numero delle pulsazioni cardiache, espresso come percentuale della frequenza cardiaca massima, FCM. Questa può essere ricavata con buona approssimazione grazie alla semplice formula “220 – anni di età”. Per avere dei riferimenti più precisi, puoi calcolare la FCM con un test che preveda di correre a velocità massimale, come il test Conconi.
RISCALDAMENTO Se sono previste variazioni di ritmo e corsa in salita, è bene fare prima 15-20’ di corsa lenta e 10-15’ di stretching.


Da ZERO a 30 MINUTI
in 8 settimane sul tapis roulant

Ecco come puoi iniziare a correre, senza rischi e con pochissima fatica, sfruttando il tapis roulant della palestra o quello di casa tre volte alla settimana. Unico requisito: prima di affrontare questo programma devi essere in grado di camminare per un’ora almeno tre volte alla settimana. Sistema il TR a una pendenza dell’1%. Per le prime 4 settimane cammina per 15 minuti prima e dopo ogni tratto di corsa, sempre con pendenza dell’1%. Durante la corsa l’andatura dovrà essere tale da permetterti di parlare agevolmente (CRF, corsa con respirazione facile).

Tabella Allenamento

In tandem col bambino

tandem con bambinoSfogliando le mie solite riviste specializzate del settore sport ho trovato una novità nel settore del ciclo.

Addio vecchio seggiolino! Da oggi bambini aiuterete i vostri genitori a pedalare!

Ai bambini piace molto stare seduti in prima fila…

E c’è di più! Il vostro bambino potrà costruire i muscoli e spendere energie . Voi siete l’istruttore di vostro figlio. Il bambini arriveranno a conoscere il “ciclismo” e le regole del traffico in prima persona da voi.
Anche se entrambi forniscono la potenza alle ruote per andare avanti, solo tu puoi guidare e frenare quando è necessario. Il tandem famiglia può essere guidato con notevole facilità e precisione.

Il Tangaroo è progettato per i bambini di età compresa tra circa 3-8 anni – e può sostenere un peso fino a 30 chili. E’ più adatto per i bambini sotto i 140 centimetri, o fino a quando il pilota principale ha una vista completa della strada di fronte. Potrebbe essere anche un sistema per avvicinare i bambini allo sport outdoor visto che si parla ormai da tempo di bambini in sovrappeso parcheggiati davanti alla tv gonfiati di merendine.

Endorfine e Adrenalina

Quante volte avete sentito dire che quando uno corre si sente meglio? C’è una sostanza che viene prodotta dal corpo per sostenere lo sforzo fisico questa sostanza si chiama endorfina.

Le endorfine sono sostanza che agiscono sul sistema nervoso centrale e provocando sensazioni di benessere,positivi cambiamenti d’umore e capacità a sopportare il dolore.

endorfineIn sostanza è una reazione chimica che ti aiuta a superare il dolore. Le endorfine danno una sensazione di benessere tale che danno dipendenza!
Dipendenza alla corsa. Si parla di “droga” senza nessun effetto collaterale.

Il nostro fisico sottoposto a stress fisico o psicologico produce un’altra sostanza l’adrenalina , che fa parte degli ormoni dello stress.

L’adrenalina è una difesa del corpo, aumenta il battito cardiaco e la pressione arteriosa ma questo meccanismo di difesa del corpo ha delle controindicazioni che vanno ad intaccare il sistema circolatorio.
La corsa facilita lo smaltimento dell’adrenalina
, tramite la corsa eliminiamo le scorie dello stress.

Dopo una bella corsa e una doccia raggiungiamo il massimo del benessere psicofisico, migliorando i rapporti con se stesso e con gli altri. Correre produce anticorpi che combattono virus e batteri.

La corsa produce una serie di micro lesioni ed ecco perchè si sentono dei dolori alla fine dell’allenamento ma con il riposo i muscoli si mettono al lavoro per diventare più forti e per essere pronti al prossimo sforzo. Non si rafforzano solo i muscoli ma anche le vene, le arterie aumentano i capillari irrorando maggiormente il proprio corpo, diminuisce il colesterolo cattivo e aumenta quello buono. Il cuore si rafforza sotto sforzo ed è più efficiente in una situazione di riposo. Più si corre e più i polmoni si abituano a usare un numero crescente di alveoli (piccoli sacchetti). Grazie alla corsa il metabolismo cresce e continua a bruciare grassi persino quando si dorme.

Come si fa a non rinunciare ad una buona dose quotidiana di endorfine? Anche quando è troppo caldo o quando è troppo freddo? Io non posso che consigliare l’acquisto di un tapis roulant sempre pronto all’uso in qualsiasi situazione climatica o anche quando proprio non abbiamo tempo ma 30 minuti prima di fare una bella doccia li possiamo trovare.

Piccoli segreti per perdere peso

Per la nostra consueta rubrica di consigli, vi proponiamo oggi alcuni preziosi consigli per perdere peso facilmente e senza “soffrire” troppo.
Usateli per tornare in forma rapidamente per l’estate!

anguria1. 30 minuti prima dei due pasti principali prendi un integratore di Fibre che aiutano la regolarità dell’intestino e tengono lontana la fame
2. 15 minuti prima dei due pasti principali mangia 1 mela , normalmente occorro 20 minuti allo stomaco per dare l’input di sazietà al cervello
3. Bevi latte o simili tipo Valsoia comunque bevande ricche di calcio in quanto il calcio ostacola l’immagazzinamento dei grassi a livello cellulare
4. No agli sport drink o bibite gassate
5. Limita la carne rossa
6. Mangia pesce azzurro
7. Bevi almeno 2 litri e mezzo di acqua naturale
8. Mangia alimenti ipocalorici come:

  • Anguria 28 calorie per 100 gr.
  • Melone 20 calorie per 100 gr.
  • Cetrioli 12 calorie per 100 gr.
  • Cicoria 20 calorie per 100 gr.
  • Finocchi 10 calorie per 100 gr.
  • Lattuga 15 calorie per 100 gr.
  • Melanzane 24 calorie per 100 gr.
  • Peperoni 25 calorie per 100 gr.
  • Zucchine 18 calorie per 100 gr.
  • Carote 40 calorie per 100 gr.
  • Fragole 37 calorie per 100 gr.
  • Latte scremato 36 calorie per 100 gr.
  • Polipo 60 calorie per 100 gr.
  • Branzino 85 calorie per 100 gr.
  • Seppie 76 calorie per 100 gr.
  • Sogliola 88 calorie per 100 gr.
  • Gamberi 77 calorie per 100 gr.

9. Muoviti! Corri! Al percorso verde sotto casa o sul tapis roulant ma muoviti almeno 50 minuti al giorno!

Il test Conconi

Il test Conconi esamina la relazione che lega la frequenza cardiaca all’intensità dello sforzo.

Il test prende il nome di un Professore universitario che ha trovato il metodo per stabilire la soglia anaerobica, cioè il momento in cui si accumula una tale quantità di acido lattico che dopo poco sei costretto a fermarti.
E’ un test cronometrico.

I podisti professionisti utilizzano uno strumento che si chiama lattacidometro, che in pochissimi secondi è in grado di misurare la quantità di acido lattico presente nel sangue.

Il test comincia in una corsa inizialmente lenta per poi aumentare progressivamente fino ad arrivare alla velocità massima.
Ad ogni passaggio di 100 metri (o altra distanza) vengono registrati il tempo impiegato e la frequenza cardiaca.
Finito la prova bisogna portare i risultati su un piano cartesiano o semplicemente scaricare i dati del cardio sul PC. Il risultato che viene fuori è una linea crescente: il battito aumenta aumentando la velocità ma ad un certo punto la frequenza cardiaca tende  a stabilizzarsi e anche a deflettere; il punto in cui questa curva inizia a deflettere è la soglia anaerobica.

Gli atleti devono essere ben riposati e non aver svolto lavoro fisico impegnativo nei due giorni precedenti la prova.
Il test deve essere eseguito lontano dai pasti principali ed è sconsigliata l’assunzione di sostanze, come la caffeina, che influenzano il ritmo cardiaco e alterano il risultato finale del test.

Il test normalmente dura circa 8 minuti.
Bisogna partire ad un passo inferiore al proprio ritmo e poi cercare di effettuare una vera progressione ogni 100 metri; nelle utime progressioni occorre veramente andare alla massima velocità.

Il test ci permetterà di capire il nostro stato di forma per pianificare i nostri allenamenti.

AD ESEMPIO:

  • La corsa rigenerante dovrà essere fatta ad una velocità pari alla Velocità di Flessione meno il 25%
  • il fondo lento alla Velocità di flessione meno il 18-20%
  • il fondo medio alla Velocità di flessione meno l’8%-12%
  • le ripetute dai 3km a 5 km alla Velocità di flessione meno il 3%
  • le ripetute fino a 2km alla Velocità di flessione + 5%
Risultato del test conconi

Il risultato delle misurazioni del test Cononi riportate sul piano cartesiano.

Se ti stai allenando per una maratona e vuoi che il dato sia veramente attendibile dovresti fare il test Conconi + 10 km  di corsa a ritmo  gara + due minuti di recupero e sottoporti ad un altro test Conconi , questo secondo test sarà molto più veritiero.

Perchè utilizzare il tapis roulant?

Perchè allenarsi a correre?

Vi siete sempre chiesti perché il tapis roulant è il “re” degli attrezzi da home fitness?
Perché, nelle palestre, nella zona cardio-fitness la fa sempre da padrone?
Perché i podisti sono in generale considerati fra gli atleti più “completi” e condizionati di tutti?

Ecco 15 ottime regioni che rispondono (in parte) a queste domande…

  1. Aumento delle dimensioni del cuore
  2. Aumento della quantità di sangue espulso a ogni contrazione
  3. Diminuzione della frequenza cardiaca massima a riposo
  4. Aumento del volume di sangue totale e della quantità totale di emoglobina
  5. Aumento della densità di capillari all’interno del muscolo
  6. Diminuzione della pressione arteriosa
  7. Aumento della massima ventilazione polmonare al minuto
  8. Aumento dell’efficienza ventilatoria
  9. Aumento dei volumi polmonari
  10. Miglioramento della capacità di utilizzo dei carboidrati e dei grassi
  11. Aumento dei depositi di ATP (adenosintrifosfato) e CP (creatinofosfato), cioè depositi di energia pronta all’uso
  12. Diminuzione della produzione di acido lattico e suo migliore smaltimento
  13. Diminuzione dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue
  14. Aumento della massa muscolare

E ricorda…

Che tu sia leone o gazzella… comincia a correre!

 

Potenziamento per la corsa

Vi proponiamo due video allenamenti da noi girati per ottenere il massimo risultato nel minor tempo possibile.

Gli allenamenti sono costituiti da 2 circuiti per potenziare il proprio fisico evitando infortuni e migliorando la propria forma fisica.
Questi circuiti sono indirizzati ad utenti che corrono, (principianti ed atleti) ma sono sicuramente molto efficaci anche per persone che vogliono tonificare/rafforzare la propria muscolatura.
Ogni seduta di allenamento ha la durata di circa 40 minuti.


Il 1° Circuito è costituito da:

  • 20 minuti di riscaldamento sul tapis roulant
  • 5 minuti di stretching
  • ½ squat 20 ripetute
  • chest press da effettuare con macchina isotonica (stazione multifunzione) 20 ripetute
  • molleggi polpacci 30 ripetute
  • addominali con tappetino 20-40 ripetute
  • bicipiti e pettorali, simulazione di corsa 60 ripetute

 

Il circuito deve essere effettuato senza pause tra un esercizio e l’altro per 3-4 volte consecutivamente e deve terminare con 10 minuti di tapis roulant in progressione fino ad arrivare alla massima velocità.

I 10 minuti finali sul tapis roulant servono a trasformare il lavoro svolto con l’effetto di togliere la fatica accumulata, evitando di sentirsi imballati nei giorni seguenti.

 

 

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Il 2° circuito è costituito da:

  • 20 minuti di riscaldamento sul tapis roulant
  • 5 minuti di stretching
  • ½ squat 20 ripetute
  • Lat per i dorsali 20 ripetute con un carico leggero
  • Affondi sagittali 6 per gamba
  • Lombari inarcare il più possibile il tronco 20 ripetute
  • Bicipite femorale 20 ripetute per gamba inizialmente a carico naturale successivamente con delle cavigliere o utilizzando il cavo della stazione multifunzione
  • Tricipiti 15/20 ripetute
  • Glutei 15/20 per arto

Ripetiamo il circuito per 3-4 volte

Trasformiamo lo stress subito dal fisico con 10 minuti di tapis roulant raggiungendo la massima velocità.

 

 

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Vi suggeriamo di alternare le sedute in palestra per il potenziamento con 40-50 minuti di corsa.

L’Autore

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Stefano Donadio

Da esperto di attrezzature fitness a "ultramaratoneta"...
Da tradizionale buongustaio a "gourmet del bio"...
Lavoro e passione, un connubio perfetto!



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