Archivi per la categoria ‘Potenziamento’

Esercizi con le bande elastiche

Gli elastici, a sezione tonda o piatti, con le maniglie o al metro, stanno conoscendo un momento di grande successo. La motivazione è semplice , consentono di svolgere un lavoro completo sia nei corsi di gruppo sia nell’home fitness inoltre hanno un costo veramente contenuto, 4-5 euro al metro circa.

Per una seduta di potenziamento con gli elastici è importante che vengano utilizzati correttamente. La prima regola è che siano tenuti in tensione in ogni fase del lavoro e non si affloscino.

Prima di ciascun esercizio è quindi importante posizionarli nel modo giusto, dando loro la lunghezza  adeguata. Se è necessario accorciarli, li si possono avvolgere intorno alle mani.

Fondamentale è svolgere il lavoro in maniera fluida e con grande lentezza, questo permette ai muscoli di rimanere in contrazione più a lungo e di sfruttare in chiave allenante non solo il momento in cui lo sforzo è maggiore, cioè quando gli elastici hanno l’estensione massima, ma anche ogni altra fase del movimento.

 

Aumenta la Forza con i cuscini propriocettivi (Balance board)

Esercizi con i  balance board per aumentare la forza delle tue gambe ed evitare infortuni durante gli allenamenti.

Tapis roulant: come iniziare.

LA RESPIRAZIONE
Per scegliere la velocità a cui svolgere i vari allenamenti presenti nelle tabelle puoi basarti sul ritmo e sull’intensità della respirazione.

Negli schemi troverai tre sigle:

CRF = Corsa con respirazione facile, ossia un ritmo di corsa blanda, al quale risulta facile chiacchierare.
CRLI = Corsa con respirazione leggermente impegnata, ossia un ritmo di corsa un po’ meno blando del CRF, che ti permette ancora di parlare ma con più difficoltà.
CRI = Corsa con respirazione impegnata, un ritmo sostenuto, che ti lascia il fi ato solo per scambiare qualche parola.

ALLENAMENTO = Sono i giorni dedicati all’allenamento, possibilmente alternati.
LA FREQUENZA CARDIACA in alternativa, come riferimento per l’intensità dello sforzo, nelle tabelle 2, 3, 4 e 5 è indicato il numero delle pulsazioni cardiache, espresso come percentuale della frequenza cardiaca massima, FCM. Questa può essere ricavata con buona approssimazione grazie alla semplice formula “220 – anni di età”. Per avere dei riferimenti più precisi, puoi calcolare la FCM con un test che preveda di correre a velocità massimale, come il test Conconi.
RISCALDAMENTO Se sono previste variazioni di ritmo e corsa in salita, è bene fare prima 15-20’ di corsa lenta e 10-15’ di stretching.


Da ZERO a 30 MINUTI
in 8 settimane sul tapis roulant

Ecco come puoi iniziare a correre, senza rischi e con pochissima fatica, sfruttando il tapis roulant della palestra o quello di casa tre volte alla settimana. Unico requisito: prima di affrontare questo programma devi essere in grado di camminare per un’ora almeno tre volte alla settimana. Sistema il TR a una pendenza dell’1%. Per le prime 4 settimane cammina per 15 minuti prima e dopo ogni tratto di corsa, sempre con pendenza dell’1%. Durante la corsa l’andatura dovrà essere tale da permetterti di parlare agevolmente (CRF, corsa con respirazione facile).

Tabella Allenamento

Fartlek

Fartlek trainingLetteralmente, Fartlek significa allenamento alla velocità. Si tratta di una forma libera di sviluppo della velocità che permette di raggiungere tutti i risultati dell’interval training, con l’aggiunta di un componente di rafforzamento.

Il Fartlek presenta diverse caratteristiche:

  • Avvicendando l’uso dei gruppi muscolari, svilupperete maggiori capacità di prestazione.
  • Invece di correre alla stessa andatura per tutta una seduta, potete alternare corsa, accelerazioni, decelerazioni e scatti in velocità.
  • Se si prepara la Maratona i tratti di velocità dovrebbero essere lunghi almeno 1 miglio (1 km e 600 metri.
  • L’energia mentale fornita dal Fartlek viene accresciuta dal fatto che non dovete porre limiti particolari alle distanze  alle accelerazioni  e alle decelerazioni. Il fartlek sviluppa un senso di concentrazione e di coordinamento delle risorse che non si trova in altre forme di allenamento.

Corre tutti i giorni per gli stessi minuti e allo stesso passo non procura miglioramenti.
Bisogna capire la differenza tra correre e allenarsi.

Alterniamo e variamo i nostri allenamenti con un corto veloce, un lungo lento delle variazioni  e cambiamo anche tipo di percorso (asfalto, sterrato, collinare, tapis roulant) .

Rompete la monotonia dei vostri allenamenti! Variate spesso allenamento e percorso.

Potenziamento per la corsa

Vi proponiamo due video allenamenti da noi girati per ottenere il massimo risultato nel minor tempo possibile.

Gli allenamenti sono costituiti da 2 circuiti per potenziare il proprio fisico evitando infortuni e migliorando la propria forma fisica.
Questi circuiti sono indirizzati ad utenti che corrono, (principianti ed atleti) ma sono sicuramente molto efficaci anche per persone che vogliono tonificare/rafforzare la propria muscolatura.
Ogni seduta di allenamento ha la durata di circa 40 minuti.


Il 1° Circuito è costituito da:

  • 20 minuti di riscaldamento sul tapis roulant
  • 5 minuti di stretching
  • ½ squat 20 ripetute
  • chest press da effettuare con macchina isotonica (stazione multifunzione) 20 ripetute
  • molleggi polpacci 30 ripetute
  • addominali con tappetino 20-40 ripetute
  • bicipiti e pettorali, simulazione di corsa 60 ripetute

 

Il circuito deve essere effettuato senza pause tra un esercizio e l’altro per 3-4 volte consecutivamente e deve terminare con 10 minuti di tapis roulant in progressione fino ad arrivare alla massima velocità.

I 10 minuti finali sul tapis roulant servono a trasformare il lavoro svolto con l’effetto di togliere la fatica accumulata, evitando di sentirsi imballati nei giorni seguenti.

 

 

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Il 2° circuito è costituito da:

  • 20 minuti di riscaldamento sul tapis roulant
  • 5 minuti di stretching
  • ½ squat 20 ripetute
  • Lat per i dorsali 20 ripetute con un carico leggero
  • Affondi sagittali 6 per gamba
  • Lombari inarcare il più possibile il tronco 20 ripetute
  • Bicipite femorale 20 ripetute per gamba inizialmente a carico naturale successivamente con delle cavigliere o utilizzando il cavo della stazione multifunzione
  • Tricipiti 15/20 ripetute
  • Glutei 15/20 per arto

Ripetiamo il circuito per 3-4 volte

Trasformiamo lo stress subito dal fisico con 10 minuti di tapis roulant raggiungendo la massima velocità.

 

 

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Vi suggeriamo di alternare le sedute in palestra per il potenziamento con 40-50 minuti di corsa.

L’Autore

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Stefano Donadio

Da esperto di attrezzature fitness a "ultramaratoneta"...
Da tradizionale buongustaio a "gourmet del bio"...
Lavoro e passione, un connubio perfetto!



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