Proteggersi dal caldo non solo acqua

Proteggersi dal caldo non significa solo fare attenzione all’idratazione e al riequilibrio idrosalino;possiamofare molto anche con l’alimentazione,ogni giorno, con varietà e gusto.
Con il caldo il runner deve prediigere per la propria alimentazione cibi leggeri, non troppo elaborati,poveri di grassi e sale, così da non appesantire i processi digestivi. E’ infatti importante garantire all’organsmo le giuste riserve energetice, non facendosi mai mancare una prima colazione ricca, sana e composta di alimenti nutrieni e facili da digerire.

Il primo pasto sarà, ancora più in questa stagione, strategico per ripristinare le riserve energetiche dopo la notte e per preparare l’organismo alle fatiche della giornata. Anche il pranzo deve essere leggero e fresco, prediligendo cereali a basso indice glicemico,insalate,carni bianche e frutta di stagione. Per cena sarà buona abitudine optare per un primo leggero (un piatto di riso o cereali integrali) condito con olio crudo, del pesce e della verdura di stagione. Esistono comunque degli alimenti che è bene non far mancare mai dalla nostra tavola nella bella stagione. Vediamoli insieme.

LARGO A FRUTTA E VERDURA
In estate, frutta e verdura devono essere una presenza fissa nell’alimentazione del runner, sia perchè apportano acqua biologica, fondamentale nel periodo in cui  più facile disidratarsi, sia per il loro prezioso contenuto in sali minerali, in primispotassio (banane,albicocche,finocchi) e magnesio(vegetali verdi,banane). Frutta e verdura sono inoltre alimenti importantissimi per selezionare e nutrire un microbiota ( l’insieme dei microorganismi presenti nel nostro intestino, ndr) amico, che a sua volta ci ringrazierà producendo sostanze benefiche come acidi grassi e catena corta, a funzione antinfiammatoria, oltre a proteggerci da batteri patogeni. Puoi creare delle sorprendenti insalate tentando accostamenti coraggiosi in cui frutta e verdura convivono armoniosamente.Un esempio goloso? Carote, sedano e fragole; oppure insalata iceberg, finocchi e mela. Ricorda che frutta e verdura intere non sono sostituibili con succhi, estratti e centrifugati,nei quali gli zuccheri vengono concentrati e le fibre vengono quasi completamente perse.
DAI LEGUMI IL POTASSIO PER I MUSCOLI
Fagioli,ceci,piselli,lenticchie e soia, oltre a essere ricche di proteine, sono una preziosa fonte potassio, minerale del quale si può soffrire una carenza in caso di pofusa sudorazione. Il potassio è fondamentale, tra le altre cose, per la regolazione della contrazione muscolare e quindi per il runner è molto importante assicurarsene il reintegro anche con l’alimentazione. I legumi possono essere utilizzati per preparare gustose e fresche insalate, abbinati a verdura e a un’ altra fonte proteica. Una scelta gustosa può essere ad esempio un’ insalata di ceci,sedano,pomodorini e petto di pollo, oppure un mix di lenticchie, salmone selvaggio e finocchi. Tieni presente che, nonostante siano ricci in proteine, i legumi vanno considerati come fonte di carboidrati, in quanto la loro componente amidacea è piuttosto elevata.
DAI CEREALI INTEGRALI IL PREZIOSO MANGANESE
I cereali integrali e gli pseudo cereali contengono, oltre al potassio e magnesio, anche mangasene, importante nel metabolismo dei carboidrati, del colesterolo e in quello degli amminoacidi. La raccomandazione è sempre quella di variare il più possibile, senza limitarsi ai soli frumento e riso. In un supermercato ben fornito si può trovare facilmente anche sorgo, teff, miglio,quinoa e grano saraceno. Puoi gustare questi alimenti sia sotto forma di chicchi interi cotti come base di carboidrati per un piatto completo (prova un’insalata i miglio, filetti di sgombro,pomodorini e origano) oppure come cereali per la colazione.
DAI PESCI E DAI CROSTACEI IL RAME PER PRODURRE ENERGIA
Oltre a essere una ricca fonte proteica (e ricordo che e proteine devonoessere incluse in ogni pasto!),pesci e crostacei forniscono rame, imortante per la sintesi di diversi neurotrasmettitori e per la produzione di energia. Sono inoltre una fonte imprescindibile di zinco, essenziale per il funzionamento del sistema immunitario e comunque implicato in moltissimi processi metabolici. L’estate è forse la stagione d’elezione per il consumo di questi cibi, per i quali è particolarmente importante fare attenzione alle qualità e alla provenienza, in modo da evitare alimenti contaminati da inquinamenti e/o metalli pesanti.
DALLE UOVA UNA MARE DI PROTEINE NOBILI
Non è un caso se l’uomo si nutre di uova fin dalla sua compara sulla terra. Lungi dall’essere “solo” una fonte di proteine nobili, le uova sono ricche in tutti i sali minerali elencati sopra e, se di buona qualità (bio, free-range), sono anche un’ottima fonte di acidi grassi essenziali omega-3, a funzione detossicante e antinfiammatoria. In camicia su pane di segale integrale a colazione, oppure sode  strapazzate per arricchire una fresca insalatona, possono essere consumate tranquillamente anche tutti i giorni.

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L’Autore

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Stefano Donadio

Da esperto di attrezzature fitness a "ultramaratoneta"...
Da tradizionale buongustaio a "gourmet del bio"...
Lavoro e passione, un connubio perfetto!



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